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Recommended Routine

Einsteiger 12 Wochen 3 Tage/Woche Calisthenics

Die Recommended Routine von r/bodyweightfitness ist ein Calisthenics-Programm für Einsteiger mit 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Sie ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, für einzelne Lifter ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.

Über dieses Programm

Das hauseigene Einsteigerprogramm von r/bodyweightfitness, gepflegt von den Moderatoren des Subreddits statt einem einzelnen Autor zugeschrieben. Zuerst Aufwärmen, dann drei Paare, bei denen du die beiden Übungen abwechselst und nach jedem Satz 90 Sekunden pausierst (Klimmzug mit Kniebeuge, Dip mit Hinge, Rudern mit Liegestütz), mit 3 Sätzen à 5 bis 8, danach ein Core-Triplet aus Anti-Extension, Anti-Rotation und Extension mit 3 Sätzen à 8 bis 12 und 60 Sekunden Pause.

Was es von jedem anderen Programm in der Bibliothek unterscheidet: Es schreibt einen Slot vor, keine Übung. Jede Kraftübung ist eine benannte Progression, bei der du deine eigene Stufe wählst, sodass dieselbe Routine zu jemandem passt, der sich noch nicht an der Stange halten kann, und zu jemandem, der seine Chin-ups schon mit Zusatzgewicht macht. Die komplette Routine mit allen neun Leitern findest du auf unserer Guide-Seite.

Auf einen Blick

Disziplin	Calisthenics
Erfahrungsstufe	Anfänger
Dauer	12 Wochen
Trainingstage	3 pro Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen
Ausrüstung	Eine Klimmzugstange, etwas für Dips, etwas, unter dem du rudern kannst
Lastvorgabe	Keine. Die Progression erfolgt über Wiederholungen innerhalb einer Spanne, dann über den Aufstieg auf der benannten Leiter für diesen Slot.
Optionen	Drei Sätze oder zwei (die Einsteiger-Anpassung der Routine selbst) und ob das Aufwärmen enthalten ist.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Jede Zeile ist auf einer sinnvollen Einstiegsstufe angesetzt, und die komplette Leiter steht in der Notiz dieser Zeile, sodass du auf die Stufe wechseln kannst, auf der du tatsächlich stehst, und trotzdem siehst, was als Nächstes kommt. Du lädst ihn mit ein paar Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit in das Konto eines Athleten übertragen.

Die App kann keine zwei Übungen zu einem Paar verbinden, deshalb wird ein Paar als die beiden Bewegungen in ihrer Reihenfolge angelegt, wobei die Paarung und die 90 Sekunden in jeder Zeile vermerkt sind. Halteübungen werden in Sekunden gezählt.

Zwei Dinge stammen von uns und nicht aus der Routine, und das sagt auch die App. Die Länge von zwölf Wochen, weil die Routine keine vorgibt und ihre eigene FAQ empfiehlt, weiterzugehen, wenn du stagnierst, statt zu einem festen Datum. Und die Einstiegsstufen, weil eine Vorlage etwas festhalten muss, während die Routine dir die Wahl lässt.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

r/bodyweightfitness moderators (n.d.). The Recommended Routine. r/bodyweightfitness wiki, with the community's Updated Recommended Routine Bodyweight Workout Log (sheet "2020").Die Ganzkörperroutine aus drei Übungspaaren plus Core-Triplet mit 3x5-8 und 3x8-12 sowie die Progressionsleitern für jede Übungsposition

Recommended Routine starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Calisthenics und dann Recommended Routine aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.

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