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Recommended Routine
La Recommended Routine de r/bodyweightfitness est un programme de calisthénie pour débutants qui comprend 3 séances full-body par semaine, sur des jours non consécutifs. Elle est intégrée à Ægir Iron et se charge gratuitement, que vous vous entraîniez seul ou que vous fassiez partie de la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
Le programme débutant de r/bodyweightfitness, tenu à jour par les modérateurs du subreddit plutôt qu'attribué à un auteur unique. Un échauffement, puis trois paires réalisées en alternant les deux exercices avec 90 secondes de repos après chaque série (traction avec squat, dips avec charnière de hanche, rowing avec pompes) en 3 séries de 5 à 8, puis un triplé de gainage anti-extension, anti-rotation et extension en 3 séries de 8 à 12 avec 60 secondes de repos.
Ce qui le distingue de tous les autres programmes de la bibliothèque : il prescrit un emplacement, pas un exercice. Chaque exercice de force est une progression nommée dont vous choisissez vous-même l'échelon, si bien que la même routine convient aussi bien à quelqu'un qui ne tient pas une suspension qu'à quelqu'un qui ajoute du poids à ses tractions en supination. La routine complète, avec les neuf échelles, se trouve sur notre page de guide.
En bref
| Discipline | Callisthénie |
| Niveau d'expérience | Débutant |
| Durée | 12 semaines |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine, jours non consécutifs |
| Équipement | Une barre de traction, un support pour les dips, un support sous lequel faire des rowings |
| Charge | Aucun. La progression se fait par répétitions dans une fourchette, puis en montant d'un échelon sur l'échelle nommée de ce poste. |
| Options | Trois séries ou deux (l'adaptation pour débutants prévue par la routine elle-même), et inclure ou non l'échauffement. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Dans Ægir Iron, le programme suit une véritable structure Cycle, Bloc, Semaine, Jour. Chaque ligne est rédigée à un palier de départ raisonnable, avec toute l'échelle de progression dans la note de cette ligne, ce qui vous permet de passer au palier où vous en êtes réellement tout en voyant ce qui vient ensuite. Vous le chargez en quelques touches, puis vous ajustez n'importe quelle séance, et un coach peut l'envoyer sur le compte d'un athlète en temps réel.
L'application ne permet pas d'associer deux exercices, donc une paire est écrite sous la forme des deux mouvements dans l'ordre, avec l'association et les 90 secondes indiquées sur chaque ligne. Les maintiens sont comptés en secondes.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- r/bodyweightfitness moderators (n.d.). The Recommended Routine. r/bodyweightfitness wiki, with the community's Updated Recommended Routine Bodyweight Workout Log (sheet "2020").La routine full body à trois paires et un triplet de gainage, en 3x5-8 et 3x8-12, et les échelles de progression pour chaque poste
Commencer la Recommended Routine
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Calisthénie, puis choisissez Recommended Routine parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.