Forside / Programmer / Recommended Routine

Recommended Routine

Begynder 12 uger 3 dage/uge Calisthenics

r/bodyweightfitness' Recommended Routine er et calisthenics-program for begyndere med 3 helkropstræningspas om ugen, aldrig to dage i træk. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse for både enkelte løftere og atleter på en coachs atletliste.

Om dette program

r/bodyweightfitness' eget begynderprogram, som vedligeholdes af subredditens moderatorer i stedet for at være krediteret én forfatter. En opvarmning, derefter tre par, hvor du skifter mellem de to øvelser med 90 sekunders pause efter hvert sæt (pull-up med squat, dips med hinge, roning med armstrækninger), med 3 sæt af 5 til 8, og til sidst en core-triplet med anti-ekstension, anti-rotation og ekstension med 3 sæt af 8 til 12 og 60 sekunders pause.

Det, der adskiller det fra alle andre programmer i biblioteket: det foreskriver en plads, ikke en øvelse. Hver styrkelinje er en navngivet progression, hvor du selv vælger dit trin, så den samme rutine passer til både en, der ikke kan hænge i stangen, og en, der laver chin-ups med ekstra vægt. Hele rutinen, inklusive alle ni stiger, finder du på vores guideside.

Overblik

Disciplin	Calisthenics
Erfaringsniveau	Begynder
Længde	12 uger
Træningsdage	3 om ugen, aldrig to dage i træk
Udstyr	En pull-up-stang, noget at tage dips på, noget at ro under
Belastning	Ingen. Progressionen sker med gentagelser inden for et interval og derefter ved at rykke et trin op ad den navngivne stige for pladsen.
Valgmuligheder	Tre sæt eller to (rutinens egen tilpasning for begyndere), og om opvarmningen skal være med.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

I Ægir Iron har planen en ægte struktur med Cyklus, Blok, Uge og Dag. Hver række starter på et fornuftigt trin, og hele stigen står i rækkens note, så du kan skifte til det trin, du faktisk er på, og stadig se, hvad der kommer bagefter. Du henter planen med et par tryk og kan derefter justere et hvilket som helst træningspas, og en coach kan sende den til en atlets konto i realtid.

Appen kan ikke parre to øvelser, så et par er skrevet som de to bevægelser i rækkefølge, med parringen og de 90 sekunder angivet på hver række. Statiske hold tælles i sekunder.

To ting kommer fra os og ikke fra rutinen, og det står også i appen. Længden på tolv uger, fordi rutinen ikke angiver nogen, og dens egen FAQ siger, at du skal gå videre, når du rammer et plateau, ikke på en bestemt dato. Og starttrinnene, fordi en skabelon er nødt til at skrive noget ned, mens rutinen overlader valget til dig.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

r/bodyweightfitness moderators (n.d.). The Recommended Routine. r/bodyweightfitness wiki, with the community's Updated Recommended Routine Bodyweight Workout Log (sheet "2020").Helkropsrutinen med tre par plus en core-trio på 3x5-8 og 3x8-12, og progressionsstigerne for hver plads i rutinen

Start Recommended Routine

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Calisthenics, og derefter vælger du Recommended Routine blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Recommended Routine gratis →