Forside / Guider / The Recommended Routine
The Recommended Routine
Tre helkropstræningspas om ugen: en opvarmning, tre par øvelser og en core-trio. Det er det mest brugte kropsvægtsprogram, der findes, og det hele står på denne side, inklusive alle ni progressionsstiger.
Hvem har skrevet det
The Recommended Routine er r/bodyweightfitness' eget begynderprogram, vedligeholdt af subredditens moderatorer i stedet for at blive tilskrevet én forfatter. Det er deres arbejde, ikke vores. Alt ned til sidste afsnit er deres, og hvor Ægir Iron har tilføjet noget, siger appen det.
Det første, du skal forstå
The Recommended Routine foreskriver ikke øvelser. Den foreskriver pladser, og hver plads er en navngiven progression, hvor du selv vælger dit trin. Pull-up-linjen er ikke „lav pull-ups“, den er „lav det sværeste trin på pull-up-stigen, du kan klare i 3 sæt af 5“. Derfor virker den samme rutine både for en, der ikke kan hænge i stangen, og for en, der lægger vægt på sine chin-ups.
Træningspasset
Tre gange om ugen, ikke på to dage i træk. Et par laves ved at skifte mellem de to øvelser, ikke ved at gøre den ene færdig og så starte på den anden: pull-ups, 90 sekunders pause, squats, 90 sekunders pause, og igen, tre gange igennem.
| Blok | Øvelser | Sæt og pause |
|---|---|---|
| Opvarmning | Shoulder dislocates, squat sky reaches, håndledsopvarmning, dead bugs, arch hangs, support hold | Én runde efter 5 til 10 minutters let kardio |
| Par 1 | Pull-up-progression + squat-progression | 3 × 5-8 af hver, 90 s pause efter hvert sæt |
| Par 2 | Dip-progression + hinge-progression | 3 × 5-8 af hver, 90 s pause efter hvert sæt |
| Par 3 | Roningsprogression + armstrækningsprogression | 3 × 5-8 af hver, 90 s pause efter hvert sæt |
| Trio | Anti-ekstension + anti-rotation + ekstension | 3 × 8-12 af hver, 60 s pause, på skift gennem alle tre |
Det tager omkring en time, hvis du ikke fjoller rundt. Rutinens egen FAQ siger ligeud, at det er den tilsigtede længde, og at du skal finde tiden.
De ni stiger
Letteste først. De er skrevet af fra fællesskabets egen træningslog, som er den autoritative liste: flere udbredte versioner af rutinen stemmer ikke overens med den.
| Plads | Progression, fra letteste til sværeste |
|---|---|
| Pull-up | Skulderbladstræk → Arch hangs → Negative pull-ups → Pull-ups → Pull-ups med vægt |
| Squat | Assisteret squat → Squat → Split squat → Bulgarsk split squat → Shrimp squat for begyndere, så øvede, så avancerede, så med vægt |
| Dip | Support hold i parallelbarre → Negative dips → Dips i parallelbarre → Dips med vægt |
| Hinge | Rumænsk dødløft → Etbens dødløft → Negative nordic curls med elastik → Nordic curls med elastik → Nordic curls |
| Roning | Lodret roning → Skrå roning → Vandret roning → Bred roning → Omvendt roning med vægt |
| Armstrækning | Lodrette armstrækninger → Skrå armstrækninger → Fulde armstrækninger → Diamantarmstrækninger → Pseudo planche-armstrækninger |
| Anti-ekstension | Planke → Ab rollouts i ringe |
| Anti-rotation | Pallof-pres med elastik |
| Ekstension | Reverse hyperextension |
Det skal du bruge
En pull-up-stang, noget at lave dips på og noget at lægge dig under og ro op mod. Det er mere, end Minimalist Routine kræver, og det er det, der giver dig de lodrette trækøvelser. Har du ingen af delene, er planen uden udstyr det ærlige sted at starte, og en stang er det billigste, du nogensinde kommer til at købe.
Hvis det er for meget
Rutinens egen FAQ svarer på det, og dens første og foretrukne løsning er ikke den, de fleste griber efter. I dens rækkefølge:
- Skær ned til 2 sæt i stedet for 3. Det er den, den anbefaler, og så lægger du sættene på igen over tid.
- Udvid gentagelsesintervallet, før du går et trin op ad stigen. 5 til 12 eller 5 til 15 i stedet for 5 til 8.
- Gå ned til to træningspas om ugen.
- Del det op i en overkropsdag og en dag med ben og core.
- Sidste udvej: drop core-trioen, eller behold én øvelse fra hver af pres, træk og ben.
Hvornår du skal videre
Rutinen opgiver ikke en længde, og dens FAQ svarer på "hvornår skal jeg videre" med en betingelse frem for en dato: når du går i stå i ugevis, selvom kost, søvn og stress er på plads, eller når du er nået til toppen af stigen. Regn med, at øvelserne begynder at rykke efter to eller tre træningspas, at du selv kan se en forskel på kroppen efter fire til seks uger, og at andre kan se det efter tolv uger eller mere.
Sådan gør du i Ægir Iron
Den ligger i appen som Recommended Routine, så du kan indlæse den i stedet for at skrive den af. Hver række står på et fornuftigt starttrin med hele stigen i rækkens note, så du kan skifte til det trin, du faktisk er på, og stadig se, hvor du er på vej hen. Der er to valg, når du indlæser: tre sæt eller to, som er rutinens egen tilpasning til begyndere, og om opvarmningen skal med.
Appen kan ikke parre to øvelser, så et par står som de to bevægelser i rækkefølge med parringen og de 90 sekunder i hver rækkes note. Statiske øvelser tælles i sekunder.
To ting kommer fra os og ikke fra rutinen, og det står der også i appen. Længden på tolv uger, fordi rutinen ikke opgiver nogen. Og starttrinene, fordi en skabelon skal skrive noget ned, mens rutinen lader valget være op til dig. Logning, volumengrafen og progressionsgraferne er gratis.