Etusivu / Oppaat / The Recommended Routine
The Recommended Routine
Kolme koko kehon treeniä viikossa: lämmittely, kolme liikeparia ja keskivartalokolmikko. Sitä tehdään enemmän kuin mitään muuta kehonpaino-ohjelmaa, ja koko ohjelma löytyy tältä sivulta, kaikki yhdeksän progressiota mukaan lukien.
Kuka sen kirjoitti
The Recommended Routine on r/bodyweightfitness-yhteisön oma aloittelijaohjelma, jota ylläpitävät subredditin moderaattorit eikä sitä ole nimetty yhden tekijän nimiin. Se on heidän työtään, ei meidän. Kaikki viimeistä osiota myöten on heidän, ja kun Ægir Iron on lisännyt jotain, sovellus kertoo sen.
Tämä kannattaa ymmärtää ensin
The Recommended Routine ei määrää liikkeitä. Se määrää liikepaikkoja, ja jokainen paikka on nimetty progressio, josta valitset oman askelmasi. Leuanvetorivi ei tarkoita ”tee leuanvetoja”, vaan ”tee leuanvetoprogression vaikeinta askelmaa, johon pystyt 3 sarjaa 5 toistoa”. Siksi sama ohjelma toimii sekä sille, joka ei pysty roikkumaan tangossa, että sille, joka lisää painoa leuanvetoihinsa.
Treeni
Kolme kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Pari tehdään tekemällä kahta liikettä vuorotellen, ei niin, että toinen tehdään loppuun ennen toisen aloittamista: leuanvedot, 90 sekuntia palautusta, kyykyt, 90 sekuntia palautusta ja uudestaan, yhteensä kolme kierrosta.
| Jakso | Liikkeet | Sarjat ja palautus |
|---|---|---|
| Lämmittely | Olkapään läpiviennit, kyykystä kurotukset ylös, ranteiden valmistelu, dead bugit, kaariroikunnat, tukipito | Yksi kierros 5-10 minuutin kevyen aerobisen jälkeen |
| Pari 1 | Leuanvetoprogressio + Kyykkyprogressio | 3 × 5-8 kumpaakin, 90s palautus jokaisen sarjan jälkeen |
| Pari 2 | Dippiprogressio + Lonkkasaranaprogressio | 3 × 5-8 kumpaakin, 90s palautus jokaisen sarjan jälkeen |
| Pari 3 | Soutuprogressio + Punnerrusprogressio | 3 × 5-8 kumpaakin, 90s palautus jokaisen sarjan jälkeen |
| Kolmikko | Ojennuksen vastustus + Kierron vastustus + Ojennus | 3 × 8-12 kutakin, 60s palautus, kaikki kolme vuorotellen |
Treeni kestää noin tunnin, jos et hukkaa aikaa. Ohjelman oma UKK sanoo suoraan, että tämä on tarkoitettu kesto ja että sinun kannattaa löytää sille aika.
Yhdeksän progressiota
Helpoimmasta alkaen. Nämä on kirjattu yhteisön omasta treenipäiväkirjasta, joka on virallinen lista: useat laajalti kopioidut versiot ohjelmasta poikkeavat siitä.
| Liikepaikka | Progressio, helpoimmasta vaikeimpaan |
|---|---|
| Leuanveto | Lapavedot → Kaariroikunnat → Negatiiviset leuanvedot → Leuanvedot → Leuanvedot lisäpainolla |
| Kyykky | Avustettu kyykky → Kyykky → Askelkyykky → Bulgarialainen askelkyykky → Katkarapukyykky: aloittelijan, sitten keskitason, sitten edistyneen ja lopuksi lisäpainollinen versio |
| Dippi | Tukipito nojapuilla → Negatiiviset dipit → Dipit nojapuilla → Dipit lisäpainolla |
| Lonkkasarana | Romanialainen maastaveto → Yhden jalan maastaveto → Negatiiviset nordic curlit kuminauhalla → Nordic curlit kuminauhalla → Nordic curlit |
| Soutu | Soudut lähes pystyasennossa → Vinosoudut → Vaakasoudut → Leveät soudut → Käänteiset soudut lisäpainolla |
| Punnerrus | Punnerrus seinää vasten → Vinopunnerrus → Täysi punnerrus → Timanttipunnerrus → Pseudoplanche-punnerrukset |
| Ojennuksen vastustus | Lankku → Vatsarullaukset renkailla |
| Kierron vastustus | Pallof-punnerrus kuminauhalla |
| Ojennus | Käänteinen selänojennus |
Mitä tarvitset
Leuanvetotanko, jotain, jolla tehdä dippejä, ja jotain, jonka alle pääset soutamaan. Se on enemmän kuin Minimalist Routine vaatii, ja juuri sillä saat mukaan pystysuuntaiset vedot. Jos sinulla ei ole mitään näistä, välineetön treeniohjelma on rehellinen lähtökohta, ja tanko on halvin hankinta, jonka koskaan teet.
Jos se on liikaa
Ohjelman oma UKK vastaa tähän, ja sen ensimmäinen ja suositelluin ratkaisu ei ole se, johon useimmat tarttuvat. Sen omassa järjestyksessä:
- Tee 2 sarjaa 3 sarjan sijaan. Tätä ohjelma suosittelee, ja lisäät sarjat takaisin ajan myötä.
- Laajenna toistoaluetta ennen kuin nouset tikkailla seuraavalle askelmalle. 5–12 tai 5–15 toistoa 5–8 toiston sijaan.
- Vähennä treenit kahteen viikossa.
- Jaa se ylävartalopäivään sekä alavartalo- ja keskivartalopäivään.
- Viimeinen keino: jätä keskivartalon kolmikko pois tai pidä vain yksi punnertava, yksi vetävä ja yksi jalkaliike.
Milloin siirtyä eteenpäin
Ohjelma ei ilmoita kestoa, ja sen UKK vastaa kysymykseen ”milloin siirryn eteenpäin” ehdolla eikä päivämäärällä: kun kehitys pysähtyy viikoiksi, vaikka ruokavalio, uni ja stressi ovat kunnossa, tai kun tikkaat loppuvat. Odota, että liikkeet alkavat kehittyä kahden tai kolmen treenin jälkeen, että huomaat muutoksen kehossasi neljän tai kuuden viikon kohdalla ja että joku muu huomaa sen kahdentoista viikon tai pidemmän ajan jälkeen.
Näin teet sen Ægir Ironissa
Ohjelma löytyy sovelluksesta nimellä Recommended Routine, joten voit ladata sen etkä joudu kopioimaan sitä käsin. Jokainen rivi on kirjoitettu järkevälle aloitusaskelmalle, ja rivin muistiinpanossa ovat koko tikkaat, joten voit vaihtaa askelmaan, jolla oikeasti olet, ja nähdä silti, mihin olet menossa. Latausvaiheessa on kaksi valintaa: kolme vai kaksi sarjaa (ohjelman oma aloittelijamuunnos) sekä se, otetaanko lämmittely mukaan.
Sovelluksessa ei voi yhdistää kahta liikettä pariksi, joten pari on kirjoitettu kahtena liikkeenä järjestyksessä, ja tieto parista sekä 90 sekuntia on merkitty kummankin rivin muistiinpanoon. Pidot lasketaan sekunteina.
Kaksi asiaa on meidän eikä ohjelman, ja sovelluskin kertoo sen. Kahdentoista viikon kesto, koska ohjelma ei ilmoita kestoa lainkaan. Ja aloitusaskelmat, koska pohjaan on pakko kirjoittaa jotain, kun taas ohjelma jättää valinnan sinulle. Kirjaaminen, volyymikaavio ja kehityskaaviot ovat ilmaisia.