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The Recommended Routine
Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche: Aufwärmen, drei Übungspaare und ein Core-Triplet. Es ist das meistgenutzte Körpergewicht-Programm überhaupt, und alles steht auf dieser Seite, einschließlich aller neun Progressionsleitern.
Wer es geschrieben hat
Die Recommended Routine ist das eigene Anfängerprogramm von r/bodyweightfitness. Sie wird von den Moderatoren des Subreddits gepflegt und keinem einzelnen Autor zugeschrieben. Es ist ihre Arbeit, nicht unsere. Alles bis zum letzten Abschnitt stammt von ihnen, und wo Ægir Iron etwas ergänzt hat, weist die App darauf hin.
Was du zuerst verstehen musst
Die Recommended Routine schreibt keine Übungen vor. Sie schreibt Plätze vor, und jeder Platz ist eine benannte Progression, auf der du deine eigene Stufe wählst. Die Klimmzug-Zeile heißt nicht „mach Klimmzüge“, sondern „mach die schwerste Stufe der Klimmzug-Leiter, die du für 3 Sätze à 5 schaffst“. Deshalb funktioniert dieselbe Routine für jemanden, der sich nicht mal an der Stange halten kann, genauso wie für jemanden, der seine Chin-ups schon mit Zusatzgewicht macht.
Die Einheit
Dreimal pro Woche, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Ein Paar absolvierst du, indem du die beiden Übungen abwechselst, statt erst die eine fertig zu machen und dann mit der anderen zu beginnen: Klimmzüge, 90 Sekunden Pause, Kniebeugen, 90 Sekunden Pause, und wieder von vorn, dreimal durch.
| Block | Übungen | Sätze und Pause |
|---|---|---|
| Aufwärmen | Shoulder Dislocates, Squat Sky Reaches, Handgelenksvorbereitung, Dead Bugs, Arch Hangs, Stützhalten | Eine Runde, nach 5 bis 10 Minuten leichtem Cardio |
| Paar 1 | Klimmzug-Progression + Kniebeuge-Progression | Je 3 × 5-8, 90 s Pause nach jedem Satz |
| Paar 2 | Dip-Progression + Hüftbeuge-Progression | Je 3 × 5-8, 90 s Pause nach jedem Satz |
| Paar 3 | Ruder-Progression + Liegestütz-Progression | Je 3 × 5-8, 90 s Pause nach jedem Satz |
| Triplet | Anti-Extension + Anti-Rotation + Extension | Je 3 × 8-12, 60 s Pause, alle drei im Wechsel |
Wenn du nicht trödelst, dauert das Ganze etwa eine Stunde. Die FAQ der Routine sagt unmissverständlich, dass genau diese Dauer vorgesehen ist und dass du dir die Zeit nehmen solltest.
Die neun Leitern
Die leichteste Stufe zuerst. Sie stammen aus dem Trainingslog der Community selbst, der maßgeblichen Liste: Mehrere weit verbreitete Versionen der Routine weichen davon ab.
| Platz | Progression, von leicht bis schwer |
|---|---|
| Klimmzug | Scapula Pulls → Arch Hangs → Negative Klimmzüge → Klimmzüge → Klimmzüge mit Zusatzgewicht |
| Kniebeuge | Kniebeuge mit Unterstützung → Kniebeuge → Split Squat → Bulgarian Split Squat → Shrimp Squat für Anfänger, dann für Mittelstufe, dann für Fortgeschrittene, dann mit Zusatzgewicht |
| Dip | Stützhalten am Barren → Negative Dips → Barrendips → Dips mit Zusatzgewicht |
| Hüftbeugung | Rumänisches Kreuzheben → Einbeiniges Kreuzheben → Negative Nordic Curls mit Widerstandsband → Nordic Curls mit Widerstandsband → Nordic Curls |
| Rudern | Vertikales Rudern → Schräges Rudern → Horizontales Rudern → Breites Rudern → Umgekehrtes Rudern mit Zusatzgewicht |
| Liegestütz | Vertikaler Liegestütz → Schräger Liegestütz → Voller Liegestütz → Diamond-Liegestütz → Pseudo-Planche-Liegestütze |
| Anti-Extension | Plank → Ab Rollouts an den Ringen |
| Anti-Rotation | Pallof Press mit Widerstandsband |
| Streckung | Reverse Hyperextension |
Was du brauchst
Eine Klimmzugstange, etwas zum Dippen und etwas, unter das du dich legen und rudern kannst. Das ist mehr, als die Minimalist Routine verlangt, und genau damit bekommst du das vertikale Ziehen. Wenn du nichts davon hast, ist der Trainingsplan ohne Equipment der ehrliche Einstieg, und eine Stange ist das Günstigste, was du je anschaffen wirst.
Wenn es zu viel ist
Die FAQ der Routine beantwortet das selbst, und ihre erste und bevorzugte Lösung ist nicht die, zu der die meisten greifen. In ihrer Reihenfolge:
- Reduziere auf 2 statt 3 Sätze. Das ist die empfohlene Lösung, und mit der Zeit nimmst du die Sätze wieder dazu.
- Erweitere den Wiederholungsbereich, bevor du auf der Leiter eine Stufe höher gehst. 5 bis 12 oder 5 bis 15 statt 5 bis 8.
- Geh auf zwei Einheiten pro Woche runter.
- Teile sie in einen Oberkörpertag und einen Tag für Beine plus Core auf.
- Letzter Ausweg: Streich das Core-Triplet oder behalte je eine Übung aus Drücken, Ziehen und Beinen.
Wann du weitergehst
Die Routine nennt keine feste Dauer, und ihre FAQ beantwortet „Wann gehe ich weiter?“ mit einer Bedingung statt einem Datum: wenn du wochenlang keine Fortschritte mehr machst, obwohl Ernährung, Schlaf und Stress im Griff sind, oder wenn deine Leiter zu Ende ist. Rechne damit, dass sich die Übungen nach zwei oder drei Einheiten verbessern, dass du nach vier bis sechs Wochen eine Veränderung am Körper bemerkst und dass es anderen nach zwölf oder mehr Wochen auffällt.
Umsetzung in Ægir Iron
Sie ist in der App als Recommended Routine enthalten, du kannst sie also laden, statt sie abzuschreiben. Jede Zeile steht auf einer sinnvollen Einstiegsstufe, mit der kompletten Leiter in der Notiz der Zeile. So kannst du auf die Stufe wechseln, auf der du tatsächlich bist, und siehst trotzdem, wohin es geht. Beim Laden gibt es zwei Optionen: drei oder zwei Sätze (das ist die Anfängeranpassung der Routine selbst) und ob das Aufwärmen dabei sein soll.
Die App kann keine zwei Übungen koppeln, deshalb steht ein Paar als die beiden Bewegungen in ihrer Reihenfolge da, mit der Paarung und den 90 Sekunden in der Notiz jeder Zeile. Halteübungen werden in Sekunden gezählt.
Zwei Dinge stammen von uns und nicht aus der Routine, und das sagt die App auch. Die Dauer von zwölf Wochen, weil die Routine keine vorgibt. Und die Einstiegsstufen, weil eine Vorlage etwas festlegen muss, während die Routine dir die Wahl lässt. Das Loggen, das Volumen-Diagramm und die Fortschrittsgrafiken sind kostenlos.