Startseite / Ratgeber / Trainingsplan ohne Geräte
Der Trainingsplan ohne Geräte
Sechs Wochen, vier Tage pro Woche, mit nichts als einem Boden und einem stabilen Tisch. Der komplette Plan steht auf dieser Seite: die Übungen, die Sätze, die Wiederholungsbereiche und worauf du umsteigst, wenn eine Übung nicht mehr fordernd ist. Du musst nichts kaufen und dich nicht registrieren, um ihn zu lesen.
Was du wirklich brauchst
Einen Boden und einen Tisch, dem du dein Körpergewicht zutraust. Das ist die ehrliche Liste. Der Tisch ist wichtiger, als es klingt: Ohne Stange ist er deine einzige Möglichkeit für horizontales Ziehen, und er fixiert deine Fersen für die Beinbeuger-Übungen. Ein Schreibtisch, ein schwerer Esstisch oder ein niedriges Geländer funktionieren alle. Wenn du darunter passt und nichts verrutscht, ist er geeignet.
Die meisten Pläne „ohne Geräte“ setzen stillschweigend eine Klimmzugstange voraus. Klimmzüge sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, aber keine Übung ohne Geräte, und das gilt auch für Chin-ups, Muscle-ups und hängendes Beinheben. Dieser Plan verwendet keine davon.
Die zwei Workouts
Du wechselst zwischen zwei Einheiten. An vier Tagen pro Woche heißt das A, B, A, B; an drei Tagen ist es in der einen Woche A, B, A und in der nächsten B, A, B, damit keiner der beiden Tage doppelt so oft trainiert wird wie der andere. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
| Übung | Sätze | Ausführung und nächste Stufe |
|---|---|---|
| Liegestütz | 4 × 8–15 | Am oberen Ende des Bereichs zu leicht? Die nächste Stufe sind Decline-Liegestütze mit den Füßen auf dem Tisch. Am unteren Ende zu schwer? Stütz stattdessen die Hände auf den Tisch. |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8–15 | Hinterer Fuß auf einem Stuhl oder der Tischkante. Langsam absenken. Ersetze die Übung durch Ausfallschritte im Gehen, wenn das Gleichgewicht der limitierende Faktor ist. |
| Pike-Liegestütz | 3 × 6–12 | Füße zu Beginn auf dem Boden. Setz sie auf den Tisch, um die Übung schwerer zu machen. Damit hast du schon den Großteil des Wegs zum Handstand-Liegestütz geschafft. |
| Glute Bridge | 3 × 12–20 | Zu Beginn mit beiden Füßen. Die Progression ist die einbeinige Variante, und das ist ein großer Sprung, also rechne damit, dass die Wiederholungen sinken. |
| Wadenheben | 3 × 15–25 | Auf einer Treppenkante für die volle Dehnung. Einbeinig, sobald es beidbeinig nicht mehr fordernd ist. |
| Hollow Body Hold | 3 × 30s | Unterer Rücken die ganze Zeit fest in den Boden gedrückt. Hebt er ab, beuge die Knie oder zieh die Arme an und halte stattdessen diese Position. |
| Übung | Sätze | Ausführung und nächste Stufe |
|---|---|---|
| Umgekehrtes Rudern | 4 × 8–15 | Unter dem Tisch, die Kante gegriffen. Je flacher dein Körper, desto schwerer die Übung. Beginne also mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen und arbeite dich zu gestreckten Beinen mit den Fersen auf dem Boden vor. |
| Kniebeuge mit Körpergewicht | 3 × 15–25 | Wenn das obere Ende des Bereichs nicht mehr fordernd ist, wechsle zum Cossack Squat und danach zum Box Pistol Squat auf einem niedrigen Stuhl. |
| Diamond-Liegestütz | 3 × 8–15 | Hände unter der Brust zusammen. Ist das zu schwer, mach die Übung auf den Knien und behalte die Handposition bei. |
| Glute Ham Raise | 3 × 5–10 | Hak die Fersen unter dem Tisch ein und lass dich so langsam wie möglich ab. Ohne Hilfe wieder hochzukommen dauert Monate, also hilf mit den Händen nach und zähl beim Absenken mit. |
| Bird Dog | 3 × 10–15 | Langsam, gegengleicher Arm und gegengleiches Bein, kein Schaukeln. Halte bei jeder Wiederholung oben eine Sekunde. |
| Seitstütz | 3 × 30s | Pro Seite. Geh auf die Knie, wenn deine Hüfte absackt, und halte diese Position, statt die Technik aufzugeben. |
Wie du steigerst, wenn du kein Gewicht auflegen kannst
Ein Langhantelprogramm steigert sich über zusätzliches Gewicht. Das geht hier nicht, also steigert sich dieser Plan stattdessen auf zwei Arten, und zwar nacheinander.
Erstens über Wiederholungen. Jeder Satz hat einen Bereich statt einer einzelnen Zahl. Trainiere in diesem Bereich, hör ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf, und wenn jeder Satz das obere Ende erreicht, ist diese Übung auf dieser Schwierigkeitsstufe ausgereizt. Das ist eine Doppelprogression, und sie ist der Standard beim Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Zweitens über die Hebelwirkung. Sobald du in jedem Satz am oberen Ende des Bereichs bist, wechsle zur schwereren Variante, die in den Tabellen oben daneben steht. Rechne damit, dass deine Wiederholungen auf das untere Ende des Bereichs zurückfallen, und genau darum geht es: Dieser Rückgang entspricht einer weiteren Hantelscheibe auf der Langhantel. Dann arbeite dich wieder nach oben.
Sechs Wochen, und dann?
Sechs Wochen sind ein Block, kein Ablaufdatum. Am Ende wird nichts zurückgesetzt. Mach mit denselben zwei Einheiten dort weiter, wo deine Progressionen tatsächlich gelandet sind, und der Plan funktioniert so lange, wie es noch schwerere Varianten gibt, auf die du dich steigern kannst. Bei den meisten ist das ein Jahr oder länger.
Was ein Boden wirklich nicht leisten kann
Das ist der Teil, den die meisten Pläne ohne Geräte auslassen. Alles außer vertikalem Ziehen lässt sich mit dem, was du hast, vollständig trainieren: Brust, Schultern, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Rumpf erreichen mit Boden und Tisch ein normales wöchentliches Volumen.
Ziehen ist die Ausnahme, und dabei geht es darum, wie viele Winkel du erreichen kannst, nicht darum, dass gar nichts geht. Unter einem Tisch kannst du in vier verschiedenen Höhen rudern, von fast aufrecht bis flach auf dem Rücken mit den Fersen am Boden, und jede Stufe ist spürbar schwerer als die vorherige. Der Sechswochenplan oben setzt auf eine davon, damit die Einheiten einfach bleiben, deshalb liegen Latissimus und Trapez etwas unter einem allgemeinen Wochenziel. Erstellst du stattdessen einen Plan in der App, nutzt sie die komplette Ruder-Leiter und schließt diese Lücke. Was dir aber keine noch so geschickte Anordnung verschafft, ist ein Klimmzug: Das Einzige, was ein Tisch nicht kann, ist, dich daran hängen zu lassen.
Genau das verschafft dir eine Klimmzugstange, sie kostet etwa so viel wie ein Jahr lang zwei Kaffee im Monat, und ein Modell für den Türrahmen muss nicht an der Wand befestigt werden. Wenn du dir nur ein Trainingsgerät kaufst, dann dieses, und sobald du es hast, ist die Recommended Routine das richtige Programm. Bis dahin nutzt dieser Plan deine vier Tage ehrlich, statt ein Kompromiss zu sein, der so tut, als wäre er keiner.
Umsetzung in Ægir Iron
Dieser Plan ist in der App als Floor and Table Foundations hinterlegt, du kannst ihn also laden, statt ihn abzuschreiben. Öffne den Programm-Assistenten, wähle Calisthenics oder Kraft & Muskeln, und du findest ihn im Regal unter „Was willst du trainieren?“. Wähle drei oder vier Tage und ob du Split Squats oder Ausfallschritte willst, und jede Einheit oben wird mit Wiederholungsbereichen und Progressionshinweisen in deinen Kalender eingetragen.
Zwei Dinge kann die App, die eine Webseite nicht kann. Sie verfolgt den Wiederholungsbereich für dich und weiß daher, wann jeder Satz das obere Ende erreicht hat und die nächste Progression fällig ist. Und eine Klimmzugstange hat ein eigenes Ausrüstungskästchen, getrennt vom Körpergewicht, wenn du es also nie ankreuzt, bekommst du nie einen Klimmzug zugeteilt. Kreuzt du es später an, kommt das vertikale Ziehen automatisch zurück. Das Protokollieren, das Volumen-Diagramm und die Fortschrittsgrafiken sind kostenlos.