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El plan de entrenamiento sin material
Seis semanas, cuatro días a la semana, sin nada más que un suelo y una mesa resistente. El plan completo está en esta página: los ejercicios, las series, los rangos de repeticiones y a qué pasar cuando cada uno deje de costarte. Nada que comprar, y no tienes que registrarte para leerlo.
Lo que necesitas de verdad
Un suelo y una mesa a la que le confíes tu peso corporal. Esa es la lista sincera. La mesa importa más de lo que parece: es el único tirón horizontal que tienes sin barra, y te sujeta los talones para el trabajo de isquiotibiales. Vale un escritorio, una mesa de comedor pesada o una barandilla baja. Si puedes meterte debajo y no se mueve, sirve.
La mayoría de los planes «sin material» dan por hecho, sin decirlo, que tienes una barra de dominadas. Las dominadas son un ejercicio con peso corporal, pero no son un ejercicio sin material, y tampoco lo son las dominadas supinas, los muscle-ups ni las elevaciones de piernas colgado. Este plan no usa ninguno de ellos.
Los dos entrenamientos
Alternas dos sesiones. Con cuatro días a la semana es A, B, A, B; con tres días es A, B, A una semana y B, A, B la siguiente, para que ningún día se entrene el doble que el otro. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
| Ejercicio | Series | Cómo hacerlo y qué viene después |
|---|---|---|
| Flexiones | 4 × 8–15 | ¿Demasiado fácil en el tope del rango? Lo siguiente son las flexiones declinadas, con los pies en la mesa. ¿Demasiado difícil en la parte baja? Apoya las manos en la mesa. |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8–15 | Pie trasero sobre una silla o el borde de la mesa. Baja despacio. Cámbiala por zancadas caminando si lo que te limita es el equilibrio. |
| Flexiones en pica | 3 × 6–12 | Empieza con los pies en el suelo. Súbelos a la mesa para hacerlo más difícil, lo que te deja casi en unas flexiones en pino. |
| Puente de glúteos | 3 × 12–20 | Empieza con los dos pies. La progresión es a una pierna, y es un salto grande, así que cuenta con que bajen las repeticiones. |
| Elevación de gemelos | 3 × 15–25 | En el borde de un escalón para estirar del todo. A una pierna cuando con las dos deje de costarte. |
| Hollow body hold | 3 × 30s | La zona lumbar pegada al suelo todo el rato. Si se levanta, flexiona las rodillas o recoge los brazos y mantén esa posición. |
| Ejercicio | Series | Cómo hacerlo y qué viene después |
|---|---|---|
| Remo invertido | 4 × 8–15 | Debajo de la mesa, agarrado al borde. Cuanto más horizontal esté tu cuerpo, más difícil es, así que empieza con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y avanza hacia las piernas estiradas con los talones en el suelo. |
| Sentadilla con peso corporal | 3 × 15–25 | Cuando el tope del rango deje de costarte, pasa a la sentadilla cosaca y luego a la pistol a una silla baja. |
| Flexiones diamante | 3 × 8–15 | Manos juntas bajo el pecho. Si es demasiado difícil, hazlas de rodillas y mantén la posición de las manos. |
| Glute ham raise | 3 × 5–10 | Engancha los talones bajo la mesa y baja lo más despacio que puedas. Volver a subir sin ayuda lleva meses, así que ayúdate con las manos y cuenta la bajada. |
| Bird dog | 3 × 10–15 | Despacio, brazo y pierna contrarios, sin balancearte. Pausa de un segundo arriba en cada repetición. |
| Plancha lateral | 3 × 30s | Por cada lado. Apóyate en las rodillas si la cadera empieza a caerse, y mantén esa posición en lugar de romper la técnica. |
Cómo progresa, si no hay nada que añadir
Un programa con barra progresa añadiendo peso. Tú no puedes, así que este plan progresa de dos formas, y van en orden.
Primero, repeticiones. Cada serie tiene un rango en vez de un número fijo. Trabaja dentro de ese rango, parando a una o dos repeticiones del fallo, y cuando todas las series lleguen al tope, ese ejercicio ya no da más de sí en esa dificultad. Esto es una doble progresión, y es la forma estándar de programar el trabajo con peso corporal.
Segundo, palanca. Cuando estés en el tope del rango en todas las series, pasa a la versión más difícil que aparece al lado en las tablas de arriba. Cuenta con que tus repeticiones vuelvan a la parte baja del rango, y de eso se trata: esa bajada equivale a poner otro disco en la barra. Luego vuelve a subir.
Seis semanas, ¿y después qué?
Seis semanas son un bloque, no una fecha de caducidad. Nada se reinicia al final. Repite las mismas dos sesiones desde donde hayan quedado realmente tus progresiones, y el plan sigue funcionando mientras queden variantes más difíciles por delante, lo que para la mayoría de la gente es un año o más.
Lo que un suelo realmente no puede hacer
Esta es la parte que se saltan la mayoría de los planes sin material. Todo menos el tirón vertical se puede entrenar por completo con lo que tienes: pecho, hombros, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core llegan a un volumen semanal normal con un suelo y una mesa.
Los tirones son la excepción, y la cuestión es cuántos ángulos puedes trabajar, no que no puedas trabajar ninguno. Debajo de una mesa puedes hacer remo a cuatro alturas distintas, desde casi vertical hasta tumbado boca arriba con los talones en el suelo, y cada una es un escalón de dificultad real respecto a la anterior. El plan de seis semanas de arriba se apoya en una sola para que las sesiones sean sencillas, así que el dorsal y el trapecio quedan un poco por debajo de un objetivo semanal general. Si creas uno en la app, usará toda la escalera de remos, y eso cierra esa diferencia. Lo que ninguna combinación te va a dar es una dominada: lo único que una mesa no te permite es colgarte.
Una barra de dominadas es lo que te da eso. Cuesta más o menos lo que dos cafés al mes durante un año, y un modelo de puerta no necesita fijarse a la pared. Si vas a comprar un solo material, que sea ese, y cuando lo tengas, lo que toca hacer es la Recommended Routine. Hasta entonces, este plan es un uso honesto de tus cuatro días, no un apaño que finge ser otra cosa.
Cómo hacerlo en Ægir Iron
Este plan viene en la app como Floor and Table Foundations, así que puedes cargarlo en lugar de copiarlo a mano. Abre el asistente de programas, elige Calistenia o Fuerza y músculo, y lo encontrarás en la lista bajo «¿Qué quieres hacer?». Elige tres o cuatro días y si prefieres sentadillas divididas o zancadas, y todas las sesiones de arriba quedan escritas en tu calendario con los rangos de repeticiones y las notas de progresión incluidas.
Dos cosas que la app hace y una página no. Lleva el control del rango de repeticiones por ti, así que sabe cuándo todas las series han llegado al tope y toca la siguiente progresión. Y la barra de dominadas tiene su propia casilla de material, separada del peso corporal, así que si nunca la marcas, nunca te pondrá una dominada. Márcala más adelante y los tirones verticales vuelven automáticamente. El registro, el gráfico de volumen y las gráficas de progreso son gratis.