Home / Gidsen / Trainingsschema zonder materiaal
Het trainingsschema zonder materiaal
Zes weken, vier dagen per week, met niets anders dan een vloer en een stevige tafel. Het hele schema staat op deze pagina: de oefeningen, de sets, de herhalingsbereiken en waar je naartoe gaat als een oefening niet meer zwaar is. Je hoeft niets te kopen en je hoeft je nergens voor aan te melden om het te lezen.
Wat je echt nodig hebt
Een vloer, en een tafel die je lichaamsgewicht aankan. Eerlijk gezegd is dat de hele lijst. De tafel is belangrijker dan het klinkt: het is de enige horizontale trekoefening die je zonder stang hebt, en je haakt er je hielen onder voor het hamstringwerk. Een bureau, een zware eettafel of een lage reling werkt allemaal. Kun je eronder liggen en verschuift hij niet, dan is hij geschikt.
De meeste schema's ‘zonder materiaal’ gaan stilletjes uit van een optrekstang. Pull-ups zijn een oefening met lichaamsgewicht, maar geen oefening zonder materiaal, en dat geldt ook voor chin-ups, muscle-ups en hanging leg raises. Dit schema gebruikt er geen enkele van.
De twee trainingen
Je wisselt twee sessies af. Bij vier dagen per week is dat A, B, A, B; bij drie dagen is het de ene week A, B, A en de week erna B, A, B, zodat je geen van beide dagen twee keer zo vaak traint als de andere. Rust 60 tot 90 seconden tussen de sets.
| Oefening | Sets | Uitvoering en vervolgstap |
|---|---|---|
| Push-up | 4 × 8–15 | Te makkelijk aan de bovenkant van het bereik? De volgende stap is een decline push-up, met je voeten op de tafel. Te zwaar aan de onderkant? Zet dan je handen op de tafel. |
| Bulgaarse split squat | 3 × 8–15 | Achterste voet op een stoel of de rand van de tafel. Rustig naar beneden. Vervang door walking lunges als je balans de beperkende factor is. |
| Pike push-up | 3 × 6–12 | Begin met je voeten op de vloer. Loop ze omhoog op de tafel om het zwaarder te maken; daarmee kom je al een heel eind richting een handstand push-up. |
| Glute bridge | 3 × 12–20 | Begin met beide voeten. De progressie is één voet tegelijk, en dat is een grote stap, dus reken erop dat je aantal herhalingen daalt. |
| Kuitheffen | 3 × 15–25 | Op de rand van een traptrede voor een volledige stretch. Eén been tegelijk zodra het met twee benen niet meer zwaar is. |
| Hollow body hold | 3 × 30s | Onderrug de hele tijd tegen de vloer gedrukt. Komt hij los, buig dan je knieën of houd je armen dichter bij je lichaam en houd die positie vast. |
| Oefening | Sets | Uitvoering en vervolgstap |
|---|---|---|
| Inverted row | 4 × 8–15 | Onder de tafel, met je handen om de rand. Hoe vlakker je lichaam, hoe zwaarder het is. Begin dus met gebogen knieën en je voeten plat en werk toe naar gestrekte benen met je hielen op de vloer. |
| Squat met lichaamsgewicht | 3 × 15–25 | Is de bovenkant van het bereik niet meer zwaar, ga dan naar een cossack squat en daarna naar een box pistol op een lage stoel. |
| Diamond push-up | 3 × 8–15 | Handen tegen elkaar onder je borst. Is dat te zwaar, doe ze dan op je knieën en houd dezelfde handpositie aan. |
| Glute ham raise | 3 × 5–10 | Haak je hielen onder de tafel en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Zonder hulp weer omhoogkomen kost maanden, dus duw jezelf met je handen terug en tel tijdens het zakken. |
| Bird dog | 3 × 10–15 | Rustig, tegenovergestelde arm en been, zonder te wiebelen. Pauzeer bij elke herhaling een seconde bovenin. |
| Zijplank | 3 × 30s | Per kant. Ga op je knieën als je heupen beginnen te zakken en houd dat vast, in plaats van je techniek te laten verslappen. |
Hoe je vooruitgaat als je niets kunt toevoegen
Een programma met een halterstang gaat vooruit door gewicht toe te voegen. Dat kan jij niet, dus dit schema gaat op twee andere manieren vooruit, en die volgen elkaar op.
Ten eerste: herhalingen. Elke set heeft een bereik in plaats van één vast getal. Werk binnen dat bereik, stop één of twee herhalingen voor falen, en zodra je bij elke set de bovenkant haalt, is die oefening op dat niveau uitgegroeid. Dit heet dubbele progressie, en het is de standaardmanier om met lichaamsgewicht te trainen.
Ten tweede: hefboom. Zodra je bij elke set de bovenkant van het bereik haalt, ga je naar de zwaardere variant die in de tabellen hierboven ernaast staat. Reken erop dat je herhalingen terugzakken naar de onderkant van het bereik, en dat is precies de bedoeling: die daling staat gelijk aan een extra halterschijf op de stang. Daarna begin je weer te klimmen.
Zes weken, en dan?
Zes weken is een blok, geen houdbaarheidsdatum. Aan het eind wordt niets gereset. Doe dezelfde twee sessies opnieuw vanaf het punt waar je progressies echt zijn uitgekomen, en het schema blijft werken zolang er zwaardere varianten over zijn om naartoe te klimmen. Voor de meeste mensen is dat een jaar of langer.
Wat een vloer echt niet kan
Dit is het deel dat de meeste schema's zonder materiaal overslaan. Alles behalve verticaal trekken kun je volledig trainen met wat je hebt: borst, schouders, quadriceps, hamstrings, bilspieren en romp halen allemaal een normaal wekelijks volume met alleen een vloer en een tafel.
Trekoefeningen zijn de uitzondering, en dan gaat het om hoeveel hoeken je kunt bereiken, niet om helemaal geen. Onder een tafel kun je op vier verschillende hoogtes rows doen, van bijna rechtop tot plat op je rug met je hielen op de grond, en elke hoogte is echt een stap zwaarder dan de vorige. Het zesweekse plan hierboven gebruikt er maar één om de sessies eenvoudig te houden, waardoor de lats en traps in dat plan iets onder een algemeen weekdoel uitkomen. Stel in plaats daarvan zelf een plan samen in de app, dan gebruikt die de hele ladder van rowvarianten en is dat gat gedicht. Wat je met geen enkele indeling krijgt, is een pull-up: het enige wat een tafel niet kan, is je laten hangen.
Daarvoor heb je een pull-upstang nodig: die kost ongeveer twee koppen koffie per maand, een jaar lang, en een model voor in de deuropening hoef je niet aan de muur vast te maken. Koop je één stuk materiaal, koop dan dat, en zodra je het hebt, is de Recommended Routine het programma om te volgen. Tot die tijd is dit plan een eerlijke invulling van je vier dagen, geen compromis dat doet alsof het meer is.
Zo doe je het in Ægir Iron
Dit plan zit in de app als Floor and Table Foundations, dus je kunt het gewoon laden in plaats van overschrijven. Open de programmawizard, kies Calisthenics of Kracht & spiermassa, en je vindt het in het overzicht onder „Wat wil je draaien?”. Kies drie of vier dagen en of je split squats of lunges wilt, en elke sessie hierboven wordt in je agenda gezet, met de herhalingsbereiken en progressienotities erbij.
Twee dingen die de app kan en een pagina niet. Hij houdt het herhalingsbereik voor je bij, dus hij weet wanneer elke set de bovenkant heeft gehaald en de volgende progressiestap eraan komt. En een pull-upstang heeft een eigen vakje bij je materiaal, los van lichaamsgewicht, dus als je dat nooit aanvinkt, krijg je ook nooit een pull-up voorgeschoteld. Vink je het later aan, dan komen de verticale trekoefeningen vanzelf terug. Loggen, de volumegrafiek en de voortgangsgrafieken zijn gratis.