Hem / Guider / Träningsprogram utan utrustning
Träningsprogrammet utan utrustning
Sex veckor, fyra dagar i veckan, med inget annat än ett golv och ett stadigt bord. Hela programmet finns på den här sidan: övningarna, seten, repintervallen och vad du går vidare till när varje övning slutar vara tung. Inget att köpa, och inget konto som krävs för att läsa det.
Vad du faktiskt behöver
Ett golv, och ett bord som du litar på håller för din kroppsvikt. Det är den ärliga listan. Bordet är viktigare än det låter: det är din enda möjlighet till horisontella drag utan stång, och det håller fast hälarna i övningarna för baksida lår. Ett skrivbord, ett tungt matbord eller ett lågt räcke fungerar. Om du kan komma in under det och det inte flyttar sig duger det.
De flesta program ”utan utrustning” förutsätter i tysthet en chinsstång. Pull-ups är en kroppsviktsövning, men ingen övning utan utrustning, och det gäller även chins, muscle-ups och hängande benlyft. Det här programmet använder ingen av dem.
De två passen
Du växlar mellan två pass. Med fyra dagar i veckan blir det A, B, A, B; med tre dagar blir det A, B, A ena veckan och B, A, B nästa, så att inget av passen körs dubbelt så ofta som det andra. Vila 60 till 90 sekunder mellan seten.
| Övning | Set | Utförande och nästa steg |
|---|---|---|
| Armhävning | 4 × 8–15 | För lätt i toppen av intervallet? Nästa steg är armhävningar med fötterna upp på bordet. För tungt i botten av intervallet? Sätt händerna på bordet i stället. |
| Bulgarisk utfallsböj | 3 × 8–15 | Bakre foten upp på en stol eller bordskanten. Långsamt på vägen ner. Byt till gående utfall om balansen är det som begränsar dig. |
| Pike-armhävning | 3 × 6–12 | Börja med fötterna på golvet. Gå upp med fötterna på bordet för att göra den tyngre, vilket tar dig en bra bit på vägen mot armhävningar i handstående. |
| Bäckenlyft | 3 × 12–20 | Börja med båda fötterna i golvet. Nästa steg är ett ben i taget, och det är ett stort hopp, så räkna med att antalet reps sjunker. |
| Tåhävning | 3 × 15–25 | På en trappkant för full stretch. Ett ben i taget när det slutar vara tungt med båda benen. |
| Hollow body hold | 3 × 30s | Ländryggen pressad mot golvet hela tiden. Om den lyfter, böj knäna eller dra in armarna och håll den positionen i stället. |
| Övning | Set | Utförande och nästa steg |
|---|---|---|
| Inverterad rodd | 4 × 8–15 | Under bordet, med greppet om kanten. Ju mer horisontell kroppen är, desto tyngre blir det, så börja med böjda knän och fötterna platt i golvet och jobba mot raka ben med hälarna i golvet. |
| Knäböj med kroppsvikt | 3 × 15–25 | När toppen av intervallet slutar vara tung går du vidare till kosackböj och sedan pistolböj ner mot en låg stol. |
| Diamantarmhävning | 3 × 8–15 | Händerna ihop under bröstet. Om det är för tungt, gör dem på knä och behåll handpositionen. |
| Glute ham raise | 3 × 5–10 | Haka fast hälarna under bordet och sänk dig så långsamt du kan. Att ta sig upp igen utan hjälp tar månader, så ta hjälp av händerna och räkna på vägen ner. |
| Bird dog | 3 × 10–15 | Långsamt, motsatt arm och ben, ingen gungning. Pausa en sekund i toppen av varje rep. |
| Sidoplanka | 3 × 30s | Per sida. Gå ner på knä om höfterna börjar sjunka, och håll den positionen i stället för att tappa tekniken. |
Så ökar du när det inte finns något att lägga på
Ett skivstångsprogram ökar genom att du lägger på vikt. Det kan inte du, så det här programmet ökar på två andra sätt, och de kommer i tur och ordning.
Först reps. Varje set har ett intervall i stället för en enda siffra. Jobba inom intervallet och avsluta varje set med en eller två reps kvar i tanken, och när varje set når toppen av det har övningen gjort sitt på den svårighetsgraden. Det här kallas dubbel progression, och det är standardsättet att köra kroppsviktsträning.
Sedan hävstång. När du är i toppen av intervallet på varje set går du vidare till den svårare varianten som står bredvid i tabellerna ovan. Räkna med att antalet reps sjunker tillbaka till botten av intervallet, och det är hela poängen: den sänkningen motsvarar att lägga på en viktskiva till på stången. Börja sedan klättra igen.
Sex veckor, och sedan?
Sex veckor är ett block, inte ett bäst före-datum. Ingenting nollställs när det är slut. Kör samma två pass igen från där dina progressioner faktiskt landade, så fortsätter programmet att fungera så länge det finns svårare varianter kvar att klättra till, vilket för de flesta är ett år eller mer.
Vad ett golv verkligen inte kan ge dig
Det här är delen som de flesta program utan utrustning hoppar över. Allt utom vertikala drag går att träna fullt ut med det du har: bröst, axlar, framsida lår, baksida lår, säte och bål når alla en normal veckovolym med bara ett golv och ett bord.
Dragövningar är undantaget, och det handlar om hur många vinklar du kan nå, inte om att du inte når några alls. Under ett bord kan du ro på fyra olika höjder, från nästan upprätt ner till platt på rygg med hälarna i golvet, och varje nivå är ett tydligt steg tyngre än den förra. Sexveckorsplanen ovan använder en av dem för att hålla passen enkla, så lats och trapezius hamnar lite under ett allmänt veckomål. Bygger du ett program i appen i stället använder den hela roddstegen, och då försvinner det glappet. Det du aldrig får till hur du än lägger upp det är en pull-up: det enda ett bord inte kan göra är att låta dig hänga.
Det är en pull-up-stång som ger dig det, den kostar ungefär som två kaffe i månaden under ett år, och en modell för dörrkarmen behöver inte skruvas fast i väggen. Köper du en enda pryl, köp den, och Recommended Routine är det du ska köra när du har den. Tills dess är den här planen ett ärligt sätt att använda dina fyra dagar, inte en kompromiss som låtsas vara något annat.
Så gör du i Ægir Iron
Planen finns i appen som Floor and Table Foundations, så du kan ladda den i stället för att skriva av den. Öppna programguiden, välj Calisthenics eller Styrka & muskler, så hittar du den på hyllan under ”Vad vill du köra?”. Välj tre eller fyra dagar och om du vill ha split squats eller utfallssteg, så läggs varje pass ovan in i din kalender med repintervall och progressionsanteckningar.
Två saker appen gör som en sida inte kan. Den håller koll på repintervallet åt dig, så den vet när varje set har nått toppen och det är dags för nästa progression. Och en pull-up-stång har en egen utrustningsruta, skild från kroppsvikt, så om du aldrig kryssar i den får du aldrig någon pull-up. Kryssar du i den senare kommer de vertikala dragen tillbaka automatiskt. Loggning, volymdiagrammet och progressionsgraferna är gratis.