Accueil / Guides / Programme d'entraînement sans matériel
Le programme d'entraînement sans matériel
Six semaines, quatre jours par semaine, avec seulement un sol et une table solide. Tout le programme est sur cette page : les mouvements, les séries, les fourchettes de répétitions, et vers quoi passer quand chaque mouvement cesse d'être difficile. Rien à acheter, et aucune inscription nécessaire pour le lire.
Ce dont vous avez vraiment besoin
Un sol, et une table capable de supporter votre poids de corps en toute confiance. Voilà la liste honnête. La table compte plus qu'on ne le croit : sans barre, c'est le seul tirage horizontal à votre disposition, et elle bloque vos talons pour le travail des ischio-jambiers. Un bureau, une lourde table de salle à manger ou une rambarde basse conviennent. Si vous pouvez vous glisser dessous et qu'elle ne bouge pas, elle fait l'affaire.
La plupart des programmes « sans matériel » supposent discrètement une barre de traction. Les tractions sont un mouvement au poids de corps, mais pas un mouvement sans matériel, pas plus que les tractions supination, les muscle-ups ou les relevés de jambes suspendu. Ce programme n'en utilise aucun.
Les deux séances
Vous alternez deux séances. À quatre jours par semaine, cela donne A, B, A, B ; à trois jours, c'est A, B, A une semaine et B, A, B la suivante, pour qu'aucune des deux séances ne soit travaillée deux fois plus souvent que l'autre. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
| Mouvement | Séries | Exécution et suite |
|---|---|---|
| Pompes | 4 × 8–15 | Trop facile en haut de la fourchette ? L'étape suivante, ce sont les pompes déclinées, pieds sur la table. Trop difficile en bas de la fourchette ? Posez plutôt les mains sur la table. |
| Squat bulgare | 3 × 8–15 | Pied arrière surélevé sur une chaise ou le bord de la table. Descente lente. Remplacez par des fentes marchées si l'équilibre est le facteur limitant. |
| Pompes pike | 3 × 6–12 | Pieds au sol pour commencer. Montez-les sur la table pour corser l'exercice, ce qui vous rapproche beaucoup des pompes en équilibre sur les mains. |
| Pont fessier | 3 × 12–20 | Les deux pieds au sol pour commencer. La progression, c'est un pied à la fois, et le saut est important, alors attendez-vous à ce que les répétitions baissent. |
| Extension des mollets | 3 × 15–25 | Sur le bord d'une marche, pour un étirement complet. Passez à une jambe à la fois quand l'exercice à deux jambes cesse d'être difficile. |
| Hollow body (gainage creux) | 3 × 30s | Bas du dos plaqué au sol pendant tout l'exercice. S'il se décolle, pliez les genoux ou rapprochez les bras du corps et tenez plutôt cette position. |
| Mouvement | Séries | Exécution et suite |
|---|---|---|
| Rowing inversé | 4 × 8–15 | Sous la table, en saisissant le bord. Plus votre corps est à l'horizontale, plus c'est difficile, alors commencez genoux fléchis et pieds à plat, et progressez vers les jambes tendues, talons au sol. |
| Squat au poids de corps | 3 × 15–25 | Quand le haut de la fourchette cesse d'être difficile, passez au squat cosaque, puis au box pistol squat sur une chaise basse. |
| Pompes diamant | 3 × 8–15 | Mains jointes sous la poitrine. Si c'est trop difficile, faites-les sur les genoux en gardant la même position des mains. |
| Glute ham raise | 3 × 5–10 | Calez vos talons sous la table et descendez aussi lentement que possible. Remonter sans aide demande des mois, alors aidez-vous des mains et comptez la descente. |
| Bird dog | 3 × 10–15 | Lentement, bras et jambe opposés, sans basculer. Marquez une pause d'une seconde en haut de chaque répétition. |
| Gainage latéral | 3 × 30s | De chaque côté. Passez sur les genoux si vos hanches commencent à s'affaisser, et tenez cette position plutôt que de dégrader votre technique. |
Comment progresser, puisqu'il n'y a rien à ajouter
Un programme à la barre progresse en ajoutant du poids. Ici, c'est impossible, donc le programme progresse de deux autres façons, dans cet ordre.
D'abord, les répétitions. Chaque série a une fourchette plutôt qu'un chiffre unique. Travaillez dans cette fourchette en vous arrêtant une ou deux répétitions avant l'échec, et quand toutes les séries en atteignent le haut, ce mouvement a fini de progresser à ce niveau de difficulté. C'est une double progression, et c'est la méthode classique pour le travail au poids de corps.
Ensuite, le bras de levier. Une fois en haut de la fourchette sur toutes les séries, passez à la version plus difficile indiquée à côté dans les tableaux ci-dessus. Attendez-vous à ce que vos répétitions retombent en bas de la fourchette, et c'est tout l'intérêt : cette baisse équivaut à ajouter un disque sur la barre. Puis recommencez à grimper.
Six semaines, et ensuite
Six semaines, c'est un bloc, pas une date de péremption. Rien ne se réinitialise à la fin. Refaites les deux mêmes séances en repartant du niveau réellement atteint dans chaque progression, et le programme continue de fonctionner tant qu'il reste des variantes plus difficiles à gravir, soit un an ou plus pour la plupart des gens.
Ce qu'un sol ne permet vraiment pas
C'est la partie que la plupart des programmes sans matériel passent sous silence. Tout, sauf le tirage vertical, se travaille pleinement avec ce que vous avez : pectoraux, épaules, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et sangle abdominale atteignent tous un volume hebdomadaire normal avec un sol et une table.
Le tirage est l'exception, et la question est de savoir combien d'angles vous pouvez travailler, pas de savoir si vous pouvez tirer ou non. Sous une table, vous pouvez faire du rowing à quatre hauteurs différentes, du buste presque vertical jusqu'à allongé sur le dos, talons au sol, et chaque hauteur représente une vraie marche de difficulté par rapport à la précédente. Le plan de six semaines ci-dessus s'appuie sur une seule d'entre elles pour garder des séances simples, si bien que ses grands dorsaux et ses trapèzes restent un peu en dessous d'un objectif hebdomadaire général. Créez plutôt le vôtre dans l'application et elle utilisera toute l'échelle de rowing, ce qui comble cet écart. Ce qu'aucun agencement ne vous apportera, c'est une traction : la seule chose qu'une table ne permet pas, c'est de vous suspendre.
C'est une barre de traction qui vous l'apporte, pour environ le prix de deux cafés par mois pendant un an, et un modèle pour encadrement de porte ne nécessite aucune fixation au mur. Si vous n'achetez qu'un seul équipement, achetez celui-là, et la Recommended Routine est le programme à suivre une fois que vous l'aurez. D'ici là, ce plan est une utilisation honnête de vos quatre jours, et non un compromis qui prétend le contraire.
Mise en pratique dans Ægir Iron
Ce plan est intégré à l'application sous le nom Floor and Table Foundations, vous pouvez donc le charger au lieu de le recopier. Ouvrez l'assistant de programme, choisissez Calisthenics ou Force et muscle, et vous le trouverez dans la liste sous « Que voulez-vous suivre ? ». Choisissez trois ou quatre jours et indiquez si vous préférez les split squats ou les fentes, et chaque séance ci-dessus est inscrite dans votre calendrier avec les fourchettes de répétitions et les consignes de progression.
Deux choses que l'application fait et qu'une page ne peut pas faire. Elle suit la fourchette de répétitions pour vous, donc elle sait quand chaque série a atteint le haut de la fourchette et quand la progression suivante s'impose. Et la barre de traction a sa propre case d'équipement, distincte du poids de corps, donc si vous ne la cochez jamais, on ne vous proposera jamais de traction. Cochez-la plus tard et le tirage vertical revient automatiquement. L'enregistrement des séances, le graphique de volume et les courbes de progression sont gratuits.