Forside / Guides / Træningsplan uden udstyr
Træningsplanen uden udstyr
Seks uger, fire dage om ugen, med intet andet end et gulv og et solidt bord. Hele planen står på denne side: øvelserne, sættene, gentagelsesintervallerne, og hvad du går videre til, når hver øvelse ikke længere er hård. Intet at købe, og ingen tilmelding for at læse den.
Det har du faktisk brug for
Et gulv og et bord, du tør stole på med din kropsvægt. Det er den ærlige liste. Bordet betyder mere, end det lyder: det er din eneste mulighed for vandrette trækøvelser uden en stang, og det holder dine hæle fast til baglårsarbejdet. Et skrivebord, et tungt spisebord eller et lavt gelænder fungerer alle sammen. Hvis du kan komme ind under det, og det ikke flytter sig, er det godt nok.
De fleste »uden udstyr«-planer regner stiltiende med en pull-up-stang. Pull-ups er en kropsvægtsøvelse, men de er ikke en øvelse uden udstyr, og det er chin-ups, muscle-ups og hængende benløft heller ikke. Denne plan bruger ingen af dem.
De to træningspas
Du skifter mellem to træningspas. Med fire dage om ugen er det A, B, A, B; med tre dage er det A, B, A den ene uge og B, A, B den næste, så ingen af dagene bliver trænet dobbelt så ofte som den anden. Hold 60 til 90 sekunders pause mellem sættene.
| Øvelse | Sæt | Udførelse og næste trin |
|---|---|---|
| Armstrækning | 4 × 8–15 | For let i toppen af intervallet? Næste trin er decline-armstrækninger med fødderne på bordet. For svært i bunden? Sæt i stedet hænderne på bordet. |
| Bulgarsk split squat | 3 × 8–15 | Bagerste fod op på en stol eller bordkanten. Langsomt på vej ned. Skift til gående udfald, hvis balancen er den begrænsende faktor. |
| Pike-armstrækning | 3 × 6–12 | Start med fødderne på gulvet. Gå med fødderne op på bordet for at gøre den sværere, og så er du det meste af vejen til en armstrækning i håndstand. |
| Glute bridge | 3 × 12–20 | Begge fødder til at starte med. Et ben ad gangen er progressionen, og det er et stort spring, så regn med, at gentagelserne falder. |
| Tåhævning | 3 × 15–25 | På en trappekant for fuldt stræk. Et ben ad gangen, når det ikke længere er hårdt med begge ben. |
| Hollow body hold | 3 × 30s | Lænden presset ned i gulvet hele tiden. Hvis den løfter sig, så bøj knæene eller træk armene ind, og hold den position i stedet. |
| Øvelse | Sæt | Udførelse og næste trin |
|---|---|---|
| Omvendt roning | 4 × 8–15 | Under bordet med greb om kanten. Jo mere vandret din krop er, jo sværere er det, så start med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet, og arbejd dig hen mod strakte ben med hælene i gulvet. |
| Squat med kropsvægt | 3 × 15–25 | Når toppen af intervallet ikke længere er hård, går du videre til cossack squat og derefter box pistol på en lav stol. |
| Diamantarmstrækning | 3 × 8–15 | Hænderne samlet under brystet. Er det for svært, så lav dem på knæ og behold håndplaceringen. |
| Glute ham raise | 3 × 5–10 | Hag hælene fast under bordet, og sænk dig så langsomt, du kan. Det tager måneder at komme op igen uden hjælp, så brug hænderne til at hjælpe og tæl på vej ned. |
| Bird dog | 3 × 10–15 | Langsomt, modsat arm og ben, ingen vuggen. Hold et sekunds pause i toppen af hver gentagelse. |
| Sideplanke | 3 × 30s | Hver side. Gå ned på knæene, hvis hofterne begynder at synke, og hold den position i stedet for at give slip på teknikken. |
Sådan bygger du progression, når der ikke er noget at lægge på
Et program med vægtstang bygger progression ved at lægge vægt på. Det kan du ikke, så planen bygger i stedet progression på to måder, og de kommer i rækkefølge.
Først gentagelser. Hvert sæt har et interval i stedet for et enkelt tal. Arbejd inden for intervallet, stop en eller to gentagelser før muskelsvigt, og når alle sæt når toppen af det, giver øvelsen ikke mere fremgang på den sværhedsgrad. Det er en dobbelt progression, og det er standardmåden at køre kropsvægtstræning på.
Dernæst vægtarm. Når du er i toppen af intervallet i alle sæt, går du videre til den sværere version, der står ved siden af i tabellerne ovenfor. Regn med, at gentagelserne falder tilbage til bunden af intervallet, og det er hele pointen: det fald svarer til at sætte endnu en vægtskive på stangen. Begynd så at klatre igen.
Seks uger, og hvad så?
Seks uger er en blok, ikke en udløbsdato. Intet nulstilles, når den slutter. Kør de samme to træningspas igen fra der, hvor dine progressioner faktisk endte, og planen bliver ved med at virke, så længe der er sværere varianter tilbage at klatre op ad, hvilket for de fleste er et år eller mere.
Det, et gulv virkelig ikke kan
Det er den del, de fleste planer uden udstyr springer over. Alt undtagen lodrette trækøvelser kan trænes fuldt ud med det, du har: bryst, skuldre, forlår, baglår, sædemuskler og midterparti når alle et normalt ugentligt volumen med et gulv og et bord.
Træk er undtagelsen, og det handler om, hvor mange vinkler du kan nå, ikke om at du slet ingen har. Under et bord kan du ro i fire forskellige højder, fra næsten oprejst og helt ned til fladt på ryggen med hælene i gulvet, og hver af dem er et reelt trin sværere end den forrige. Seksugersplanen ovenfor bruger kun én af dem for at holde træningspassene simple, så lats og traps ligger lidt under et generelt ugentligt mål. Bygger du i stedet et program i appen, bruger den hele rækken af roningsvarianter, og så lukker du det hul. Men uanset hvordan du stykker det sammen, får du ikke en pull-up: Det eneste, et bord ikke kan, er at lade dig hænge.
Det får du med en pull-up-stang. Den koster cirka det samme som to kopper kaffe om måneden i et år, og en model til dørkarmen skal ikke skrues fast i væggen. Hvis du køber ét stykke udstyr, så køb den, og når du har den, er det Recommended Routine, du skal køre. Indtil da er denne plan en ærlig udnyttelse af dine fire dage, ikke et kompromis, der lader som om, det er noget andet.
Sådan gør du i Ægir Iron
Denne plan ligger i appen som Floor and Table Foundations, så du kan indlæse den i stedet for at skrive den af. Åbn programguiden, vælg Calisthenics eller Styrke og muskler, og så ligger den klar under »Hvad vil du køre?«. Vælg tre eller fire dage, og om du vil have split squats eller udfald, så bliver hvert træningspas ovenfor lagt ind i din kalender med gentagelsesintervaller og progressionsnoter.
To ting kan appen, som en side ikke kan. Den holder styr på gentagelsesintervallet for dig, så den ved, hvornår hvert sæt har ramt toppen, og næste progression er klar. Og en pull-up-stang har sit eget udstyrsfelt, adskilt fra kropsvægt, så hvis du aldrig sætter kryds i det, får du aldrig en pull-up. Sætter du kryds senere, kommer de lodrette træk automatisk tilbage. Logning, volumendiagrammet og fremskridtsgraferne er gratis.