Etusivu / Oppaat / Treeniohjelma ilman välineitä
Treeniohjelma ilman välineitä
Kuusi viikkoa, neljä päivää viikossa, pelkällä lattialla ja tukevalla pöydällä. Koko ohjelma on tällä sivulla: liikkeet, sarjat, toistoalueet ja se, mihin siirryt, kun liike ei enää tunnu raskaalta. Mitään ei tarvitse ostaa, eikä lukemiseen tarvitse rekisteröityä.
Mitä oikeasti tarvitset
Lattian ja pöydän, jonka uskallat kuormittaa kehonpainollasi. Siinä on rehellinen lista. Pöytä on tärkeämpi kuin miltä kuulostaa: se on ainoa tapa tehdä vaakavetoa ilman tankoa, ja se pitää kantapäät paikallaan takareisiliikkeissä. Työpöytä, painava ruokapöytä tai matala kaide käyvät kaikki. Jos mahdut sen alle eikä se liiku, se kelpaa.
Useimmat ”ilman välineitä” -ohjelmat olettavat hiljaa, että sinulla on leuanvetotanko. Leuanveto on kehonpainoliike, mutta se ei ole välineetön liike, eivätkä ole myöskään vastaotteella tehtävät leuanvedot, muscle-upit tai roikkuen tehtävät jalannostot. Tässä ohjelmassa ei käytetä niistä yhtäkään.
Kaksi treeniä
Vuorottelet kahta treeniä. Neljänä päivänä viikossa järjestys on A, B, A, B; kolmena päivänä se on yhtenä viikkona A, B, A ja seuraavana B, A, B, jotta kumpaakaan päivää ei treenata kaksi kertaa useammin kuin toista. Palaudu 60–90 sekuntia sarjojen välillä.
| Liike | Sarjat | Tekniikka ja seuraava askel |
|---|---|---|
| Punnerrus | 4 × 8–15 | Liian helppo alueen ylärajalla? Seuraava vaihe on punnerrus jalat koholla, jalat pöydällä. Liian vaikea alueen alarajalla? Laita sen sijaan kädet pöydälle. |
| Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 8–15 | Takajalka tuolin tai pöydän reunan päällä. Laskeudu hitaasti. Vaihda kävelyaskelkyykkyihin, jos tasapaino on rajoittava tekijä. |
| Pike-punnerrus | 3 × 6–12 | Aloita jalat lattialla. Kävele jalat pöydälle vaikeuttaaksesi liikettä, jolloin se on jo lähes käsilläseisontapunnerrus. |
| Lantionnosto | 3 × 12–20 | Aloita molemmilla jaloilla. Seuraava vaihe on yhden jalan versio, ja se on iso hyppy, joten toistot todennäköisesti putoavat. |
| Pohjenosto | 3 × 15–25 | Portaan reunalla, jotta saat täyden venytyksen. Yksi jalka kerrallaan, kun liike ei enää tunnu raskaalta molemmilla jaloilla. |
| Hollow-pito | 3 × 30s | Alaselkä painettuna lattiaan koko ajan. Jos se nousee, koukista polvia tai tuo käsiä lähemmäs vartaloa ja pidä sitä asentoa. |
| Liike | Sarjat | Tekniikka ja seuraava askel |
|---|---|---|
| Käänteinen soutu | 4 × 8–15 | Pöydän alla, ote pöydän reunasta. Mitä vaakatasoisempi vartalosi on, sitä raskaampaa, joten aloita polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa ja etene kohti suoria jalkoja kantapäät lattiassa. |
| Kehonpainokyykky | 3 × 15–25 | Kun alueen yläraja ei enää tunnu raskaalta, siirry kasakkakyykkyyn ja sen jälkeen pistoolikyykkyyn matalalle tuolille. |
| Timanttipunnerrus | 3 × 8–15 | Kädet yhdessä rinnan alla. Jos se on liian vaikeaa, tee liike polvien varassa ja pidä sama käsien asento. |
| Glute ham raise | 3 × 5–10 | Koukkaa kantapäät pöydän alle ja laskeudu niin hitaasti kuin pystyt. Ylös nouseminen ilman apua vie kuukausia, joten auta käsillä ja laske laskeutumisen kesto. |
| Bird dog | 3 × 10–15 | Hitaasti, vastakkainen käsi ja jalka, ei keinumista. Pidä sekunnin pysäys jokaisen toiston yläasennossa. |
| Kylkilankku | 3 × 30s | Kummallekin puolelle. Laske polvet maahan, jos lantio alkaa painua, ja pidä sitä asentoa sen sijaan, että tekniikka pettää. |
Miten edetään, kun lisättävää painoa ei ole
Levytankoa käyttävä ohjelma etenee lisäämällä painoa. Sinä et voi lisätä, joten tämä ohjelma etenee sen sijaan kahdella tavalla, ja ne tulevat tässä järjestyksessä.
Ensin toistot. Jokaisella sarjalla on toistoalue yksittäisen luvun sijaan. Työskentele alueella, lopeta yksi tai kaksi toistoa ennen uupumusta, ja kun jokainen sarja yltää alueen ylärajaan, liike ei enää kehitä sinua tällä vaikeustasolla. Tämä on kaksoisprogressio, ja se on vakiintunut tapa ohjelmoida kehonpainoharjoittelua.
Toiseksi vipuvarsi. Kun pääset toistoalueen ylärajalle jokaisessa sarjassa, siirry vaikeampaan versioon, joka mainitaan liikkeen vieressä yllä olevissa taulukoissa. Varaudu siihen, että toistosi putoavat takaisin alueen alarajalle. Juuri se on tarkoitus: pudotus vastaa uuden painolevyn lisäämistä tankoon. Aloita sitten nousu uudelleen.
Kuusi viikkoa, entä sitten?
Kuusi viikkoa on jakso, ei viimeinen käyttöpäivä. Mikään ei nollaudu sen lopussa. Tee samat kaksi treeniä uudelleen siitä, mihin progressiosi oikeasti päätyivät, ja ohjelma toimii niin kauan kuin vaikeampia variaatioita on jäljellä, mikä useimmilla tarkoittaa vuotta tai pidempään.
Mihin lattia ei oikeasti riitä
Tämä on se osa, jonka useimmat välineettömät ohjelmat ohittavat. Kaikkea paitsi pystyvetoa voi treenata täysipainoisesti sillä, mitä sinulla on: rinta, olkapäät, etureidet, takareidet, pakarat ja keskivartalo saavat kaikki normaalin viikkovolyymin pelkällä lattialla ja pöydällä.
Vetävät liikkeet ovat poikkeus, ja kyse on siitä, kuinka moneen kulmaan pääset, eikä siitä, ettei vetoja olisi lainkaan. Pöydän alla voit soutaa neljällä eri korkeudella lähes pystyasennosta aina selinmakuulle asti kantapäät lattialla, ja jokainen korkeus on selvästi edellistä raskaampi. Yllä oleva kuuden viikon suunnitelma nojaa niistä yhteen, jotta treenit pysyvät yksinkertaisina, joten leveiden selkälihasten ja epäkäslihasten volyymi jää siinä hieman yleisen viikkotavoitteen alle. Jos rakennat ohjelman sen sijaan sovelluksessa, se käyttää soutujen koko porrastusta, mikä kuroo eron umpeen. Leuanvetoa et saa millään järjestelyllä: ainoa asia, johon pöytä ei pysty, on antaa sinun roikkua.
Sen mahdollistaa leuanvetotanko, joka maksaa vuoden aikana suunnilleen kahden kahvin verran kuukaudessa, eikä oviaukkoon asetettavaa mallia tarvitse kiinnittää seinään. Jos ostat vain yhden välineen, osta se, ja kun tanko on hankittu, Recommended Routine on se ohjelma, jota kannattaa tehdä. Siihen asti tämä suunnitelma on rehellinen tapa käyttää neljä treenipäivääsi, ei kompromissi, joka esittää olevansa jotain muuta.
Näin teet sen Ægir Ironissa
Tämä suunnitelma löytyy sovelluksesta valmiina nimellä Floor and Table Foundations, joten voit ladata sen etkä joudu kopioimaan sitä käsin. Avaa Ohjelmavelho, valitse Kalisteniikka tai Voima ja lihakset, niin löydät sen hyllystä kohdasta ”Mitä haluat tehdä?”. Valitse kolme tai neljä päivää ja se, haluatko tehdä paikallaan tehtäviä askelkyykkyjä vai liikkuvia askelkyykkyjä, niin jokainen yllä oleva treeni kirjataan kalenteriisi toistoalueineen ja progressio-ohjeineen.
Sovellus tekee kaksi asiaa, joihin sivu ei pysty. Se seuraa toistoaluetta puolestasi, joten se tietää, milloin jokainen sarja on yltänyt alueen ylärajaan ja seuraavan progression aika on tullut. Lisäksi leuanvetotanko on oma välineruutunsa kehonpainosta erillään, joten jos et koskaan rastita sitä, sinulle ei koskaan tarjota leuanvetoa. Rastita se myöhemmin, niin pystysuuntaiset vedot palaavat automaattisesti. Kirjaaminen, volyymikaavio ja kehityskäyrät ovat ilmaisia.