Hjem / Guider / Treningsprogram uten utstyr
Treningsprogrammet uten utstyr
Seks uker, fire dager i uka, med ingenting annet enn et gulv og et solid bord. Hele programmet står på denne siden: øvelsene, settene, repintervallene og hva du går videre til når hver øvelse slutter å være tung. Ingenting å kjøpe, og du trenger ikke registrere deg for å lese det.
Hva du faktisk trenger
Et gulv, og et bord du stoler på at tåler kroppsvekten din. Det er den ærlige lista. Bordet betyr mer enn det høres ut som: det er det eneste horisontale trekket du har tilgjengelig uten stang, og det låser hælene til øvelsene for baksida lår. Et skrivebord, et tungt spisebord eller et lavt rekkverk fungerer. Kommer du deg under det og det ikke flytter seg, er det godt nok.
De fleste «uten utstyr»-programmer forutsetter i det stille en chinsstang. Pull-ups er en kroppsvektøvelse, men ikke en øvelse uten utstyr, og det er heller ikke chins, muscle-ups eller hengende beinhev. Dette programmet bruker ingen av dem.
De to øktene
Du veksler mellom to økter. Med fire dager i uka blir det A, B, A, B; med tre dager blir det A, B, A én uke og B, A, B neste, så ingen av dagene trenes dobbelt så ofte som den andre. Hvil 60 til 90 sekunder mellom settene.
| Øvelse | Sett | Utførelse og neste steg |
|---|---|---|
| Armhevinger | 4 × 8–15 | For lett på toppen av intervallet? Neste steg er decline-armhevinger, med føttene på bordet. For tungt nederst i intervallet? Sett hendene på bordet i stedet. |
| Bulgarsk splittknebøy | 3 × 8–15 | Bakre fot opp på en stol eller bordkanten. Rolig på vei ned. Bytt til gående utfall hvis balansen er det som begrenser deg. |
| Pike-armhevinger | 3 × 6–12 | Føttene på gulvet til å begynne med. Flytt føttene opp på bordet for å gjøre det tyngre, og da er du det meste av veien til armhevinger i håndstående. |
| Seteløft | 3 × 12–20 | Begge føttene til å begynne med. Én fot om gangen er progresjonen, og det er et stort hopp, så regn med at repene faller. |
| Tåhev | 3 × 15–25 | På kanten av et trappetrinn for fullt strekk. Ett bein om gangen når det ikke lenger er tungt med begge. |
| Hollow hold | 3 × 30s | Korsryggen presset ned i gulvet hele tiden. Løfter den seg, bøy knærne eller trekk armene inn og hold den posisjonen i stedet. |
| Øvelse | Sett | Utførelse og neste steg |
|---|---|---|
| Omvendt roing | 4 × 8–15 | Under bordet, med grep om kanten. Jo flatere kroppen er, desto tyngre er det, så start med bøyde knær og føttene flatt i gulvet og jobb deg mot strake bein med hælene i gulvet. |
| Knebøy med kroppsvekt | 3 × 15–25 | Når toppen av intervallet ikke lenger er tung, går du over til kosakk-knebøy, deretter pistol-knebøy ned til en lav stol. |
| Diamantarmhevinger | 3 × 8–15 | Hendene samlet under brystet. Er det for tungt, gjør dem på knærne og behold håndstillingen. |
| Glute ham raise | 3 × 5–10 | Hekt hælene under bordet og senk deg så sakte du klarer. Å komme opp igjen uten hjelp tar måneder, så bruk hendene til å hjelpe til og tell sekundene på vei ned. |
| Bird dog | 3 × 10–15 | Rolig, motsatt arm og bein, ingen vugging. Hold ett sekund på toppen av hvert rep. |
| Sideplanke | 3 × 30s | Hver side. Gå ned på knærne hvis hofta begynner å synke, og hold den varianten i stedet for å slurve med teknikken. |
Slik blir det progresjon når det ikke er noe å legge på
Et program med stang har progresjon ved at du legger på vekt. Det kan ikke du, så programmet har progresjon på to andre måter i stedet, og de kommer i rekkefølge.
Først rep. Hvert sett har et intervall i stedet for ett enkelt tall. Jobb innenfor intervallet, stopp ett eller to rep før du går tom, og når alle settene når toppen, har øvelsen ikke mer å gi på den vanskelighetsgraden. Dette er dobbel progresjon, og det er standardmåten å kjøre kroppsvektstrening på.
Deretter vektarm. Når du er på toppen av intervallet i alle sett, går du over til den tyngre varianten som står ved siden av i tabellene over. Regn med at repene faller tilbake til bunnen av intervallet, og det er hele poenget: det fallet tilsvarer å legge en vektskive til på stanga. Så begynner du å klatre igjen.
Seks uker, og så?
Seks uker er en blokk, ikke en utløpsdato. Ingenting nullstilles når den er over. Kjør de samme to øktene igjen fra der progresjonene dine faktisk endte opp, så fortsetter programmet å virke så lenge det finnes tyngre varianter å klatre til, og for de fleste er det et år eller mer.
Det et gulv faktisk ikke kan gi deg
Dette er delen de fleste programmer uten utstyr hopper over. Alt unntatt vertikalt trekk kan trenes fullt ut med det du har: bryst, skuldre, forside lår, bakside lår, sete og midtparti når alle et normalt ukentlig volum med et gulv og et bord.
Trekkøvelser er unntaket, og der handler det om hvor mange vinkler du når, ikke om at du ikke kan trekke i det hele tatt. Under et bord kan du ro i fire ulike høyder, fra nesten stående ned til flatt på ryggen med hælene i gulvet, og hver av dem er et tydelig hakk tyngre enn den forrige. Seksukersplanen over bruker bare én av dem for å holde øktene enkle, så lats og traps havner litt under et vanlig ukentlig mål. Bygger du en plan i appen i stedet, bruker den hele rostigen, og da tettes det hullet. Det du ikke får til uansett hvordan du legger det opp, er en pull-up: det eneste et bord ikke kan gi deg, er å henge.
Det er det en pull-up-stang gir deg, den koster omtrent som to kopper kaffe i måneden i et år, og en modell til dørkarmen trenger ikke å festes i veggen. Skal du kjøpe én ting, så kjøp den, og Recommended Routine er det du bør kjøre når du har den. Frem til da er denne planen en ærlig bruk av de fire dagene dine, ikke et kompromiss som later som noe annet.
Slik gjør du det i Ægir Iron
Denne planen ligger i appen som Floor and Table Foundations, så du kan laste den inn i stedet for å skrive den av. Åpne programveiviseren, velg Calisthenics eller Styrke og muskler, så finner du den i hyllen under «Hva vil du kjøre?». Velg tre eller fire dager og om du vil ha splitknebøy eller utfall, så legges hver økt over inn i kalenderen din, med rep-intervaller og progresjonsnotater.
To ting appen gjør som en nettside ikke kan. Den holder styr på rep-intervallet for deg, så den vet når alle settene har nådd toppen og det er tid for neste progresjon. Og pull-up-stang har sin egen utstyrsboks, atskilt fra kroppsvekt, så krysser du aldri av for den, får du aldri en pull-up. Krysser du av senere, kommer de vertikale trekkøvelsene automatisk tilbake. Logging, volumdiagrammet og fremgangsgrafene er gratis.