Hjem / Guider / The Recommended Routine
The Recommended Routine
Tre helkroppsøkter i uka: oppvarming, tre par øvelser og en kjernetriplett. Det er det mest brukte kroppsvektprogrammet som finnes, og hele programmet står på denne siden, inkludert alle ni progresjonsstigene.
Hvem som har laget det
The Recommended Routine er nybegynnerprogrammet til r/bodyweightfitness, vedlikeholdt av moderatorene i subredditen og ikke kreditert én enkelt forfatter. Det er deres arbeid, ikke vårt. Alt helt ned til siste seksjon er deres, og der Ægir Iron har lagt til noe, sier appen fra.
Det du må forstå først
The Recommended Routine foreskriver ikke øvelser. Den foreskriver plasser, og hver plass er en navngitt progresjon der du velger ditt eget trinn. Pull-up-linjen er ikke «ta pull-ups», den er «ta det tyngste trinnet på pull-up-stigen som du klarer 3 sett med 5 på». Derfor fungerer den samme rutinen både for en som ikke klarer å henge i stanga og for en som legger på vekt på chin-upsene sine.
Økten
Tre ganger i uka, på dager som ikke kommer etter hverandre. Et par gjøres ved å veksle mellom de to øvelsene, ikke ved å bli ferdig med den ene før du starter den andre: pull-ups, 90 sekunders pause, knebøy, 90 sekunders pause, og så igjen, tre runder totalt.
| Blokk | Øvelser | Sett og pause |
|---|---|---|
| Oppvarming | Shoulder dislocates, knebøy med strekk mot taket, håndleddsoppvarming, dead bugs, arch hangs, støttehold | Én runde, etter 5 til 10 minutter lett kondisjon |
| Par 1 | Pull-up-progresjon + knebøyprogresjon | 3 × 5-8 på hver, 90 sekunders pause etter hvert sett |
| Par 2 | Dips-progresjon + hoftehengselprogresjon | 3 × 5-8 på hver, 90 sekunders pause etter hvert sett |
| Par 3 | Roingprogresjon + armhevingsprogresjon | 3 × 5-8 på hver, 90 sekunders pause etter hvert sett |
| Triplett | Anti-ekstensjon + anti-rotasjon + ekstensjon | 3 × 8-12 på hver, 60 sekunders pause, på rundgang gjennom alle tre |
Det tar rundt en time hvis du ikke somler. Rutinens egen FAQ sier rett ut at dette er den tiltenkte lengden, og at du bør finne tiden.
De ni stigene
Letteste først. Disse er skrevet av fra fellesskapets egen treningslogg, som er den autoritative listen: flere mye kopierte versjoner av rutinen stemmer ikke med den.
| Plass | Progresjon, fra lettest til tyngst |
|---|---|
| Pull-ups | Skulderbladstrekk → arch hangs → negative pull-ups → pull-ups → pull-ups med vekt |
| Knebøy | Assistert knebøy → knebøy → splittknebøy → bulgarsk splittknebøy → shrimp squat for nybegynnere, så middels, så avansert, så med vekt |
| Dips | Støttehold i parallellstenger → negative dips → dips i parallellstenger → dips med vekt |
| Hoftehengsel | Rumensk markløft → ettbeins markløft → negative nordic curls med strikk → nordic curl med strikk → nordic curls |
| Roing | Vertikal roing → skrå roing → horisontal roing → bred roing → omvendt roing med vekt |
| Armhevinger | Vertikale armhevinger → skrå armhevinger → vanlige armhevinger → diamantarmhevinger → pseudo planche-armhevinger |
| Anti-ekstensjon | Planke → ab rollouts i ringer |
| Anti-rotasjon | Pallof press med strikk |
| Ekstensjon | Omvendt hyperekstensjon |
Dette trenger du
En pull-up-stang, noe å ta dips på og noe å legge deg under og ro på. Det er mer enn Minimalist Routine krever, og det er det som gir deg de vertikale trekkøvelsene. Har du ingenting av dette, er treningsplanen uten utstyr det ærlige startpunktet, og en pull-up-stang er det billigste du noen gang kommer til å kjøpe.
Hvis det blir for mye
Rutinens egen FAQ svarer på dette, og den første og foretrukne løsningen er ikke det de fleste griper etter. I den rekkefølgen den gir:
- Kutt til 2 sett i stedet for 3. Det er dette den anbefaler, og du legger settene til igjen etter hvert.
- Utvid rep-intervallet før du går opp et trinn på stigen. 5 til 12, eller 5 til 15, i stedet for 5 til 8.
- Gå ned til to økter i uka.
- Del den opp i en overkroppsdag og en dag for bein og core.
- Siste utvei: dropp core-trioen, eller behold én øvelse hver fra press, trekk og bein.
Når du bør gå videre
Rutinen oppgir ingen lengde, og FAQ-en svarer på «når går jeg videre» med en betingelse heller enn en dato: når du står stille i flere uker om gangen selv om kosthold, søvn og stress er i orden, eller når du har kommet til toppen av stigen. Regn med at øvelsene begynner å gå fremover etter to eller tre økter, at du merker en endring i kroppen etter fire til seks uker, og at andre legger merke til det etter tolv uker eller mer.
Slik gjør du det i Ægir Iron
Den ligger i appen som Recommended Routine, så du kan laste den inn i stedet for å skrive den av. Hver rad er satt opp på et fornuftig starttrinn med hele stigen i radens notat, så du kan bytte til trinnet du faktisk er på og fortsatt se hvor du skal. Du får to valg når du laster den inn: tre sett eller to, som er rutinens egen tilpasning for nybegynnere, og om oppvarmingen skal være med.
Appen kan ikke koble sammen to øvelser, så et par skrives som de to bevegelsene i rekkefølge, og notatet på hver rad sier at de hører sammen og har 90 sekunder. Hold telles i sekunder.
To ting er våre og ikke rutinens, og det sier appen også. Lengden på tolv uker, fordi rutinen ikke oppgir noen. Og starttrinnene, fordi en mal må skrive noe ned, mens rutinen lar deg velge selv. Logging, volumgrafen og progresjonsgrafene er gratis.