Hjem / Guider / Calisthenics-program
Slik bygger du et calisthenics-program
Programmering av calisthenics har to halvdeler som krever ulike ting. Styrkearbeid (armhevinger, pullups, dips, pistolknebøy) utvikler seg som i et hvilket som helst løfteprogram. Ferdighetsarbeid (planche, levers, håndstående) utvikler seg ved at du gjør deg fortjent til tyngre posisjoner, og det må øves når du er uthvilt, ikke kjøres til du er utslitt. Et godt program gir næring til begge uten at den ene sulter ut den andre.
Bygg opp styrkedelen som et vanlig løfteprogram
Styrke med kroppsvekt følger fortsatt prinsippet om progressiv overbelastning; belastningen kommer bare fra vektarm i stedet for vektskiver. Et push/pull/bein-oppsett på tre dager, eller overkropp/underkropp på to, dekker det, med hver dag bygd rundt den tyngste varianten du mestrer med gode reps: dips eller armhevingsvarianter for push, pullup-varianter for pull, pistolknebøy og splitknebøy for bein. Øk ved å gå over til en tyngre variant når den nåværende blir komfortabel, eller ved å legge til reps og sett på den du har. Strikk, ringer og parallettes forlenger stigen i begge retninger, lettere (chins med strikk) og tyngre (dips i ringer, deficit-arbeid).
Øk ferdighetene trinn for trinn, ikke med flere reps
Hver av de store ferdighetene er en stige av posisjoner. Planche går fra lean via tuck, advanced tuck og straddle til full; front lever og back lever går fra tuck til full gjennom de samme formene; håndstående går fra støtte mot vegg, via brystet mot veggen, til frittstående. Programmeringsregelen er den samme for alle: tren det høyeste trinnet du klarer å holde med ren teknikk, samle kvalitetstid der, og gå opp ett trinn når det ikke lenger er en utfordring. Hopper du over trinn, lærer du deg versjoner med bøyde armer og sig i kroppen, og de tar lengre tid å avlære enn den langsomme veien ville tatt.
Programmer hold i sekunder, og øv når du er uthvilt
Tidsbestemte hold doseres i korte, stramme sett, flere sett på 5 til 15 sekunder der du stopper hvert av dem før formen bryter sammen, i stedet for ett langt makshold som gradvis forfaller. Og i motsetning til styrkearbeid skal ikke ferdighetstreningen øke i intensitet i bølger uke for uke: den er en jevn dose kvalitetsforsøk, gjort tidlig i økta mens nervesystemet er uthvilt. Å legge ferdighetene først betyr mer enn de fleste programmeringsdetaljer; fem minutter stram håndståendetrening før pressøvelsene slår tjue minutter slitne oppspark etterpå.
Loggfør hold som løft
Fremgang i calisthenics måles i hvor mange sekunder du holder og hvor mange trinn du klatrer, så loggen din må fange opp begge deler. Når ditt beste tuck planche-hold går fra 8 til 20 sekunder i løpet av en blokk, er det en PR like ekte som en singel i markløft, og det er tegnet på at du er klar for neste trinn. Hvis loggføringen din ikke kan registrere et tidsbestemt hold, er ferdighetsdelen av treningen din usynlig.
Slik gjør du det i Ægir Iron
Programveiviseren har et eget steg for calisthenics: velg opptil tre ferdigheter (planche, front lever, back lever, håndstående, muscle-up, enarms chin-up, L-sit, pistolknebøy), så legger programmet inn trening på hver av dem på et trinn tilpasset erfaringen din, aldri over, med hold foreskrevet i sekunder. En balanseinnstilling styrer om ferdighetstreningen ligger på en egen dag, blandes inn på dager som passer, eller åpner hver økt. Programmene er bevisst bygget rundt kroppsvekt, og ringer, parallettes og strikk teller som utstyr. Tidsbaserte PR-er følger de beste holdene dine per variant, og Ferdigheter-siden viser hver progresjonsfamilie som en stige, så du ser neste trinn. Foretrekker du en mal? Beginner til og med Advanced Calisthenics er klare til å lastes inn.