Hem / Guider / The Recommended Routine
The Recommended Routine
Tre helkroppspass i veckan: uppvärmning, tre övningspar och ett bål-triset. Det är det mest körda kroppsviktsprogrammet som finns, och hela programmet finns på den här sidan, inklusive alla nio progressionsstegar.
Vem som har skrivit det
The Recommended Routine är r/bodyweightfitness eget nybörjarprogram, som underhålls av subredditens moderatorer i stället för att tillskrivas en enskild författare. Det är deras verk, inte vårt. Allt ner till sista avsnittet är deras, och där Ægir Iron har lagt till något säger appen det.
Det första du behöver förstå
The Recommended Routine föreskriver inte övningar. Programmet föreskriver platser, och varje plats är en namngiven progression där du själv väljer ditt steg. Pull-up-raden är inte ”gör pull-ups”, utan ”gör det svåraste steget på pull-up-stegen som du klarar 3 set med 5 reps”. Det är därför samma program fungerar både för någon som inte klarar att hänga och för någon som lägger på vikt i sina chins.
Passet
Tre gånger i veckan, inte på dagar i följd. Ett par körs genom att växla mellan de två övningarna, inte genom att göra klart den ena och sedan börja på den andra: pull-ups, vila 90 sekunder, knäböj, vila 90 sekunder, och igen, tre varv totalt.
| Block | Övningar | Set och vila |
|---|---|---|
| Uppvärmning | Shoulder dislocates, squat sky reaches, handledsförberedelser, dead bugs, arch hangs, support hold | Ett varv, efter 5 till 10 minuter lätt kondition |
| Par 1 | Pull-up-progression + knäböjsprogression | 3 × 5-8 vardera, 90 s vila efter varje set |
| Par 2 | Dips-progression + höftfällningsprogression | 3 × 5-8 vardera, 90 s vila efter varje set |
| Par 3 | Roddprogression + armhävningsprogression | 3 × 5-8 vardera, 90 s vila efter varje set |
| Triset | Anti-extension + anti-rotation + extension | 3 × 8-12 vardera, 60 s vila, alla tre i tur och ordning |
Det tar ungefär en timme om du inte slösar tid. Programmets egen FAQ säger rakt ut att det är den tänkta längden och att du ska hitta tiden.
De nio stegarna
Lättast först. De är avskrivna från communityns egen träningslogg, som är den auktoritativa listan: flera ofta kopierade versioner av programmet stämmer inte med den.
| Plats | Progression, lättast till svårast |
|---|---|
| Pull-up | Scapular pulls → arch hangs → negativa pull-ups → pull-ups → pull-ups med vikt |
| Knäböj | Assisterad knäböj → knäböj → split squat → bulgarisk utfallsböj → shrimp squat för nybörjare, sedan medel, sedan avancerad, sedan med vikt |
| Dips | Support hold i parallella stänger → negativa dips → dips i parallella stänger → dips med vikt |
| Höftfällning | Rumänska marklyft → marklyft på ett ben → negativa nordic curls med band → nordic curls med band → nordic curls |
| Rodd | Vertikal rodd → lutande rodd → horisontell rodd → bred rodd → inverterad rodd med vikt |
| Armhävning | Vertikala armhävningar → armhävningar mot upphöjning → vanliga armhävningar → diamantarmhävningar → pseudo planche-armhävningar |
| Anti-extension | Planka → ab rollouts i ringar |
| Anti-rotation | Pallof press med band |
| Extension | Reverse hyperextension |
Det här behöver du
En chinsstång, något att göra dips på och något att lägga dig under och ro mot. Det är mer än Minimalist Routine kräver, och det är det som ger dig de vertikala dragen. Har du inget av det är planen utan utrustning den ärliga startpunkten, och en stång är det billigaste du någonsin kommer att lägga till.
Om det blir för mycket
Rutinens egen FAQ svarar på det här, och den första och föredragna lösningen är inte den som de flesta tar till. I rutinens ordning:
- Kör 2 set i stället för 3. Det är den lösning rutinen rekommenderar, och du lägger tillbaka seten med tiden.
- Bredda repintervallet innan du går vidare till nästa steg i progressionen. 5 till 12, eller 5 till 15, i stället för 5 till 8.
- Gå ner till två pass i veckan.
- Dela upp den i en överkroppsdag och en dag för ben plus core.
- Sista utvägen: stryk core-trion, eller behåll en övning var från press, drag och ben.
När du ska gå vidare
Rutinen anger ingen längd, och dess FAQ svarar på ”när ska jag gå vidare” med ett villkor snarare än ett datum: när du slutar göra framsteg flera veckor i sträck trots att kost, sömn och stress är under kontroll, eller när du når toppen av progressionen. Räkna med att övningarna börjar gå framåt efter två eller tre pass, att du ser en förändring i fysiken efter fyra till sex veckor och att någon annan märker det efter tolv eller fler.
Så gör du i Ægir Iron
Den finns i appen som Recommended Routine, så du kan ladda in den i stället för att skriva av den. Varje rad är skriven på ett rimligt startsteg med hela progressionen i radens anteckning, så du kan byta till det steg du faktiskt är på och ändå se vart du är på väg. Du har två val när du laddar in den: tre set eller två, vilket är rutinens egen nybörjaranpassning, och om uppvärmningen ska vara med.
Appen kan inte para ihop två övningar, så ett par läggs in som de två rörelserna i ordning, och i varje rads anteckning står att de körs ihop och de 90 sekunderna. Statiska håll räknas i sekunder.
Två saker är våra och inte rutinens, och det står i appen också. Längden på tolv veckor, eftersom rutinen inte anger någon. Och startstegen, eftersom en mall måste skriva ner något medan rutinen lämnar valet till dig. Loggning, volymdiagrammet och progressionsgraferna är gratis.