Hem / Program / Recommended Routine

Recommended Routine

Nybörjare 12 veckor 3 dagar/vecka Calisthenics

r/bodyweightfitness Recommended Routine är ett nybörjarprogram i calisthenics med 3 helkroppspass i veckan, på dagar som inte ligger i följd. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.

Om programmet

Nybörjarprogrammet från r/bodyweightfitness, som underhålls av subredditens moderatorer i stället för att tillskrivas en enskild upphovsperson. Först uppvärmning, sedan tre par där du växlar mellan de två övningarna med 90 sekunders vila efter varje set (pull-ups med knäböj, dips med höftfällning, rodd med armhävningar) med 3 set om 5 till 8, sedan en coretrio med anti-extension, anti-rotation och extension med 3 set om 8 till 12 och 60 sekunders vila.

Det som skiljer det från alla andra program i biblioteket: det föreskriver en plats, inte en övning. Varje styrkeövning är en namngiven progression där du själv väljer vilket steg du ligger på, så samma rutin passar både den som inte klarar att hänga i stången och den som lägger på vikt på sina chins. Hela rutinen, med alla nio stegar, finns på vår guidesida.

I korthet

Gren	Calisthenics
Erfarenhetsnivå	Nybörjare
Längd	12 veckor
Träningsdagar	3 per vecka, inte i följd
Utrustning	En chinsstång, något att göra dips på, något att ro under
Belastning	Ingen. Progressionen sker genom fler reps inom ett intervall och sedan genom att gå upp ett steg på den namngivna stegen för den platsen.
Alternativ	Tre set eller två (rutinens egen nybörjaranpassning), och om uppvärmningen ska ingå.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

I Ægir Iron har planen en riktig struktur med Cykel, Block, Vecka och Dag. Varje rad är skriven på ett rimligt startsteg, med hela stegen i radens anteckning, så att du kan byta till det steg du faktiskt är på och ändå se vad som kommer härnäst. Du laddar in den med ett par tryck och justerar sedan vilket pass som helst, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.

Appen kan inte para ihop två övningar, så ett par skrivs som de två rörelserna i ordning, med parningen och de 90 sekunderna angivna på varje rad. Statiska håll räknas i sekunder.

Två saker kommer från oss och inte från rutinen, och det säger appen också. Längden på tolv veckor, eftersom rutinen inte anger någon och dess egen FAQ säger att du ska gå vidare när du når en platå, inte efter ett datum. Och startstegen, eftersom en mall måste skriva ner något medan rutinen låter dig välja själv.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

r/bodyweightfitness moderators (n.d.). The Recommended Routine. r/bodyweightfitness wiki, with the community's Updated Recommended Routine Bodyweight Workout Log (sheet "2020").Helkroppsrutinen med tre par plus en båltriplett på 3x5-8 och 3x8-12, och progressionsstegarna för varje plats i rutinen

Kom igång med Recommended Routine

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Calisthenics och sedan Recommended Routine bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Ladda in Recommended Routine gratis →