Home / Programma's / Recommended Routine

Recommended Routine

Beginner 12 weken 3 dagen/week Calisthenics

De Recommended Routine van r/bodyweightfitness is een calisthenicsprogramma voor beginners met 3 full-body sessies per week op niet-opeenvolgende dagen. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis, als individuele lifter en als atleet op de atletenlijst van een coach.

Over dit programma

Het eigen beginnersprogramma van r/bodyweightfitness, onderhouden door de moderators van de subreddit en niet toegeschreven aan één auteur. Een warming-up, dan drie paren waarbij je de twee oefeningen afwisselt met 90 seconden rust na elke set (pull-up met squat, dip met hinge, row met push-up), 3 sets van 5 tot 8, en daarna een core-trio van anti-extensie, anti-rotatie en extensie, 3 sets van 8 tot 12 met 60 seconden rust.

Wat het anders maakt dan elk ander programma in de bibliotheek: het schrijft een plek voor, geen oefening. Elke krachtoefening is een benoemde progressie waarop je zelf je trede kiest, dus dezelfde routine past bij iemand die nog geen hang kan volhouden en bij iemand die gewicht toevoegt aan zijn chin-ups. De volledige routine, inclusief alle negen ladders, staat op onze gidspagina.

In het kort

Discipline	Calisthenics
Ervaringsniveau	Beginner
Duur	12 weken
Trainingsdagen	3 per week, niet op opeenvolgende dagen
Uitrusting	Een optrekstang, iets om op te dippen, iets om onder te roeien
Belasting	Geen. Je gaat vooruit met herhalingen binnen een bereik en daarna door een trede hoger te gaan op de benoemde ladder voor die plek.
Opties	Drie sets of twee (de aanpassing voor beginners uit de routine zelf), en of je de warming-up meeneemt.
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

In Ægir Iron heeft het plan een echte structuur van Cyclus, Blok, Week en Dag. Elke rij begint op een logische starttrede en de hele ladder staat in de notitie van die rij. Zo kun je overstappen naar de trede waar je echt op zit en zie je nog steeds wat er daarna komt. Je laadt het met een paar tikken en past daarna elke sessie aan. Een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.

De app kan geen twee oefeningen koppelen, dus een paar staat erin als de twee bewegingen op volgorde, met de koppeling en de 90 seconden op elke regel vermeld. Holds tel je in seconden.

Twee dingen komen van ons en niet van de routine, en dat zegt de app ook. De lengte van twaalf weken, omdat de routine er geen publiceert en de eigen FAQ zegt dat je verder moet gaan als je vastloopt, niet op een vaste datum. En de starttredes, omdat een template iets moet invullen terwijl de routine de keuze aan jou laat.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.

r/bodyweightfitness moderators (n.d.). The Recommended Routine. r/bodyweightfitness wiki, with the community's Updated Recommended Routine Bodyweight Workout Log (sheet "2020").Het fullbodyschema met drie oefenparen plus een core-triplet op 3x5-8 en 3x8-12, en de progressieladders per onderdeel

Start de Recommended Routine

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Calisthenics en kies dan Recommended Routine uit de kaarten onder WELK PROGRAMMA WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd tussen alle drie.

Laad de Recommended Routine gratis →