Etusivu / Ohjelmat / Recommended Routine

Recommended Routine

Aloittelija 12 viikkoa 3 päivää/vko Kehonpainoharjoittelu

r/bodyweightfitnessin Recommended Routine on aloittelijan kehonpainoharjoitteluohjelma, jossa tehdään 3 koko kehon treeniä viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi niin yksittäinen nostaja kuin valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.

Mikä tämä ohjelma on

r/bodyweightfitnessin oma aloittelijaohjelma, jota ylläpitävät subredditin moderaattorit, eikä sitä ole merkitty yhden tekijän nimiin. Ensin lämmittely, sitten kolme paria, joissa kahta liikettä tehdään vuorotellen ja jokaisen sarjan jälkeen palaudutaan 90 sekuntia (leuanveto ja kyykky, dippi ja lonkkasarana, soutu ja punnerrus), 3 sarjaa 5–8 toistoa, ja lopuksi keskivartalon kolmikko (anti-ekstensio, anti-rotaatio ja ekstensio) 3 sarjaa 8–12 toistoa 60 sekunnin palautuksella.

Mikä erottaa sen kaikista muista kirjaston ohjelmista: se määrää liikepaikan, ei liikettä. Jokainen voimaliike on nimetty progressio, josta valitset oman portaasi, joten sama rutiini sopii sekä sille, joka ei vielä pysty roikkumaan tangossa, että sille, joka tekee leuanvetoja lisäpainon kanssa. Koko rutiini kaikkine yhdeksine tikkaineen löytyy oppaastamme.

Lyhyesti

Laji	Kalisteniikka
Kokemustaso	Aloittelija
Kesto	12 viikkoa
Treenipäivät	3 viikossa, ei peräkkäisinä päivinä
Varusteet	Leuanvetotanko, jotain dippeihin ja jotain, jonka alla soutaa
Kuormitus	Ei mitään. Eteneminen tapahtuu ensin lisäämällä toistoja toistoalueen sisällä ja sitten siirtymällä kyseisen liikepaikan nimetyillä tikkailla seuraavalle portaalle.
Vaihtoehdot	Kolme vai kaksi sarjaa (rutiinin oma aloittelijamuunnelma) ja otetaanko lämmittely mukaan.
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Ægir Ironissa suunnitelmalla on oikea rakenne: sykli, jakso, viikko ja päivä. Jokainen rivi on kirjoitettu järkevälle aloitusportaalle, ja rivin muistiinpanossa on koko porrastus, joten voit vaihtaa siihen portaaseen, jolla oikeasti olet, ja nähdä silti, mitä seuraavaksi tulee. Lataat ohjelman parilla napautuksella ja muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.

Sovelluksessa ei voi yhdistää kahta liikettä pariksi, joten pari on kirjoitettu kahtena liikkeenä peräkkäin, ja tieto parista sekä 90 sekunnin palautuksesta on jokaisella rivillä. Pidot lasketaan sekunteina.

Kaksi asiaa on meidän lisäämiämme eikä rutiinista peräisin, ja sovellus kertoo myös sen. Kahdentoista viikon pituus, koska rutiini ei julkaise kestoa ja sen oma UKK neuvoo siirtymään eteenpäin, kun kehitys pysähtyy, eikä tietyn päivämäärän mukaan. Ja aloitusportaat, koska pohjaan on pakko kirjoittaa jotain, vaikka rutiini jättää valinnan sinulle.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

r/bodyweightfitness moderators (n.d.). The Recommended Routine. r/bodyweightfitness wiki, with the community's Updated Recommended Routine Bodyweight Workout Log (sheet "2020").Koko kehon rutiini, jossa on kolme liikeparia ja keskivartalon liikekolmikko (3x5-8 ja 3x8-12), sekä progressioportaat jokaiselle liikepaikalle

Aloita Recommended Routine

Avaa Ægir Iron, mene kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma, sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Kehonpainoharjoittelu ja valitse sitten Recommended Routine kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa Recommended Routine ilmaiseksi →