Hjem / Programmer / Recommended Routine
Recommended Routine
r/bodyweightfitness Recommended Routine er et calisthenics-program for nybegynnere med 3 helkroppsøkter i uka på dager som ikke følger etter hverandre. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn, både for deg som trener selv og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Nybegynnerprogrammet til r/bodyweightfitness, vedlikeholdt av moderatorene i subredditen i stedet for å være kreditert én forfatter. Først oppvarming, så tre par der du veksler mellom de to øvelsene med 90 sekunder pause etter hvert sett (pull-up med knebøy, dips med hoftehengsel, roing med armhevinger) på 3 sett à 5 til 8, og til slutt en kjernetrio med anti-ekstensjon, anti-rotasjon og ekstensjon på 3 sett à 8 til 12 med 60 sekunder pause.
Det som skiller det fra alle andre programmer i biblioteket: det foreskriver en plass, ikke en øvelse. Hver styrkeøvelse er en navngitt progresjon der du velger ditt eget trinn, så den samme rutinen passer både for noen som ikke klarer å henge i stanga og for noen som legger på vekt i chinsen. Hele rutinen, med alle ni stigene, finner du på guidesiden vår.
Kort fortalt
| Gren | Calisthenics |
| Erfaringsnivå | Nybegynner |
| Varighet | 12 uker |
| Treningsdager | 3 i uka, ikke på dager etter hverandre |
| Utstyr | En stang til pull-ups, noe å ta dips på, noe å ro under |
| Belastning | Ingen. Progresjonen skjer med flere rep innenfor et intervall, og deretter ved å gå opp et trinn på den navngitte stigen for den plassen. |
| Valg | Tre sett eller to (rutinens egen tilpasning for nybegynnere), og om oppvarmingen skal være med. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ekte struktur med syklus, blokk, uke og dag. Hver rad er skrevet på et fornuftig starttrinn, med hele stigen i notatet for raden, så du kan bytte til trinnet du faktisk er på og fortsatt se hva som kommer etterpå. Du laster den inn med et par trykk og justerer hvilken som helst økt, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Appen har ingen måte å koble sammen to øvelser på, så et par skrives som de to øvelsene i rekkefølge, med sammenkoblingen og de 90 sekundene oppgitt på hver rad. Statiske hold telles i sekunder.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- r/bodyweightfitness moderators (n.d.). The Recommended Routine. r/bodyweightfitness wiki, with the community's Updated Recommended Routine Bodyweight Workout Log (sheet "2020").Helkroppsrutinen med tre øvelsespar pluss en core-trio på 3x5-8 og 3x8-12, og progresjonsstigene for hver øvelsesplass
Kom i gang med Recommended Routine
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Calisthenics, og så Recommended Routine blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres på tvers av alle tre.