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Recommended Routine
La Recommended Routine de r/bodyweightfitness es un programa de calistenia para principiantes con 3 sesiones de cuerpo completo por semana en días no consecutivos. Viene integrada en Ægir Iron y puedes cargarla gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
El programa para principiantes del propio r/bodyweightfitness, mantenido por los moderadores del subreddit en lugar de atribuirse a un único autor. Un calentamiento, luego tres parejas en las que alternas los dos ejercicios con 90 segundos tras cada serie (dominada con sentadilla, fondo con bisagra de cadera, remo con flexión) a 3 series de 5 a 8, y después un triplete de core de antiextensión, antirrotación y extensión a 3 series de 8 a 12 con 60 segundos.
Lo que lo diferencia de todos los demás programas de la biblioteca: prescribe un hueco, no un ejercicio. Cada línea de fuerza es una progresión con nombre en la que eliges tu propio escalón, así que la misma rutina sirve para alguien que no aguanta colgado de la barra y para alguien que ya añade peso a sus dominadas supinas. La rutina completa, con las nueve escalas, está en nuestra página de guía.
Resumen
| Disciplina | Calistenia |
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Duración | 12 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana, no consecutivos |
| Equipamiento | Una barra de dominadas, algo donde hacer fondos y algo bajo lo que hacer remo |
| Carga | Ninguna. Se progresa por repeticiones dentro de un rango y luego subiendo por la escala con nombre de ese hueco. |
| Opciones | Tres series o dos (la modificación para principiantes de la propia rutina) y si incluir o no el calentamiento. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Dentro de Ægir Iron, el plan tiene una estructura real de ciclo, bloque, semana y día. Cada fila parte de un escalón inicial razonable y la nota de esa fila incluye la escalera completa, así que puedes cambiar al escalón en el que estás de verdad y seguir viendo lo que viene después. Lo cargas con un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
La app no permite emparejar dos ejercicios, así que cada pareja se escribe como los dos movimientos en orden, con el emparejamiento y los 90 segundos indicados en cada fila. Los isométricos se cuentan en segundos.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- r/bodyweightfitness moderators (n.d.). The Recommended Routine. r/bodyweightfitness wiki, with the community's Updated Recommended Routine Bodyweight Workout Log (sheet "2020").La rutina de cuerpo completo de tres pares más un trío de core a 3x5-8 y 3x8-12, y las escaleras de progresión de cada ejercicio
Empieza la Recommended Routine
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Calistenia y después Recommended Routine entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.