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The Recommended Routine
Tres sesiones de cuerpo completo a la semana: un calentamiento, tres pares de ejercicios y un trío de core. Es el programa de peso corporal más seguido que existe, y lo tienes entero en esta página, incluidas las nueve escaleras de progresión.
Quién lo escribió
The Recommended Routine es el programa para principiantes propio de r/bodyweightfitness, mantenido por los moderadores del subreddit en lugar de atribuirse a un solo autor. Es su trabajo, no el nuestro. Todo, hasta la última sección, es suyo, y donde Ægir Iron ha añadido algo, la app lo indica.
Lo primero que tienes que entender
The Recommended Routine no prescribe ejercicios. Prescribe huecos, y cada hueco es una progresión con nombre en la que eliges tu propio peldaño. La línea de dominadas no es «haz dominadas», es «haz el peldaño más difícil de la escalera de dominadas que puedas sacar a 3 series de 5». Por eso la misma rutina le sirve a alguien que no aguanta colgado y a alguien que ya lastra sus dominadas supinas.
La sesión
Tres veces por semana, en días no consecutivos. Un par se hace alternando los dos ejercicios, no terminando uno y empezando el otro: dominadas, 90 segundos de descanso, sentadillas, 90 segundos de descanso, y otra vez, tres vueltas en total.
| Bloque | Ejercicios | Series y descanso |
|---|---|---|
| Calentamiento | Dislocaciones de hombro, sentadillas con alcance arriba, preparación de muñecas, dead bugs, colgadas en arco, apoyo estático en paralelas | Una ronda, tras 5 a 10 minutos de cardio suave |
| Par 1 | Progresión de dominadas + progresión de sentadilla | 3 × 5-8 de cada uno, 90 s de descanso tras cada serie |
| Par 2 | Progresión de fondos + progresión de bisagra de cadera | 3 × 5-8 de cada uno, 90 s de descanso tras cada serie |
| Par 3 | Progresión de remo + progresión de flexiones | 3 × 5-8 de cada uno, 90 s de descanso tras cada serie |
| Trío | Antiextensión + antirrotación + extensión | 3 × 8-12 de cada uno, 60 s de descanso, rotando entre los tres |
Te lleva más o menos una hora si no te entretienes. Las propias preguntas frecuentes de la rutina dejan claro que esa es la duración prevista y que tienes que sacar el tiempo.
Las nueve escaleras
De la más fácil a la más difícil. Están transcritas del registro de entrenamiento de la propia comunidad, que es la lista de referencia: varias versiones muy copiadas de la rutina no coinciden con ella.
| Hueco | Progresión, de más fácil a más difícil |
|---|---|
| Dominada | Dominadas escapulares → Colgadas en arco → Dominadas negativas → Dominadas → Dominadas lastradas |
| Sentadilla | Sentadilla asistida → Sentadilla → Sentadilla split → Sentadilla búlgara → Sentadilla gamba de principiante, luego intermedia, luego avanzada y luego lastrada |
| Fondo | Apoyo estático en paralelas → Fondos negativos → Fondos en paralelas → Fondos lastrados |
| Bisagra de cadera | Peso muerto rumano → Peso muerto a una pierna → Curl nórdico negativo con banda elástica → Curl nórdico con banda elástica → Curl nórdico |
| Remo | Remo invertido con el cuerpo casi vertical → Remo invertido inclinado → Remo invertido horizontal → Remo invertido con agarre abierto → Remo invertido lastrado |
| Flexión | Flexión en pared → Flexión inclinada → Flexión completa → Flexión diamante → Flexiones en pseudoplancha |
| Antiextensión | Plancha → Rollouts abdominales en anillas |
| Antirrotación | Press Pallof con banda elástica |
| Extensión | Hiperextensión inversa |
Qué necesitas
Una barra de dominadas, algo donde hacer fondos y algo bajo lo que meterte para hacer remo. Es más de lo que pide la Minimalist Routine, y es lo que te da el tirón vertical. Si no tienes nada de esto, el plan sin material es el punto de partida realista, y una barra de dominadas es lo más barato que vas a añadir nunca.
Si es demasiado
Las propias preguntas frecuentes de la rutina responden a esto, y su primera solución, la preferida, no es la que busca la mayoría. En su orden:
- Baja a 2 series en lugar de 3. Es la que recomienda, y las vuelves a añadir con el tiempo.
- Amplía el rango de repeticiones antes de subir de escalón en la progresión. De 5 a 12, o de 5 a 15, en lugar de 5 a 8.
- Baja a dos sesiones por semana.
- Divídela en un día de tren superior y otro de tren inferior más core.
- Último recurso: quita el triplete de core, o quédate con un ejercicio de cada grupo: empuje, tirón y piernas.
Cuándo cambiar de rutina
La rutina no publica una duración, y sus preguntas frecuentes responden a «¿cuándo cambio?» con una condición en lugar de una fecha: cuando dejas de progresar durante semanas seguidas con la dieta, el sueño y el estrés en orden, o cuando se te acaba la progresión. Cuenta con que los ejercicios empiecen a avanzar tras dos o tres sesiones, con notar un cambio físico a las cuatro o seis semanas y con que otra persona lo note a las doce o más.
Cómo hacerlo en Ægir Iron
Viene en la app como la Recommended Routine, así que puedes cargarla en lugar de copiarla. Cada fila está escrita en un escalón inicial razonable, con toda su progresión en la nota de la fila, así que puedes cambiar al escalón en el que estás de verdad y seguir viendo hacia dónde vas. Hay dos opciones al cargarla: tres series o dos, que es la propia modificación para principiantes de la rutina, y si incluir o no el calentamiento.
La app no permite emparejar dos ejercicios, así que cada pareja aparece como los dos movimientos en orden, con el emparejamiento y los 90 segundos en la nota de cada fila. Los ejercicios isométricos se cuentan en segundos.
Dos cosas son nuestras y no de la rutina, y la app también lo indica. La duración de doce semanas, porque la rutina no publica ninguna. Y los escalones iniciales, porque una plantilla tiene que dejar algo escrito, mientras que la rutina deja la elección en tus manos. El registro, el gráfico de volumen y las gráficas de progreso son gratis.