Home / Gidsen / The Recommended Routine
The Recommended Routine
Drie full-body sessies per week: een warming-up, drie paren oefeningen en een core-triplet. Het is het meest gevolgde programma met lichaamsgewicht dat er bestaat, en alles staat op deze pagina, inclusief alle negen progressieladders.
Wie heeft het geschreven
The Recommended Routine is het eigen beginnersprogramma van r/bodyweightfitness, onderhouden door de moderators van de subreddit in plaats van toegeschreven aan één auteur. Het is hun werk, niet het onze. Alles tot en met de laatste sectie komt van hen, en waar Ægir Iron iets heeft toegevoegd, vermeldt de app dat.
Wat je eerst moet begrijpen
The Recommended Routine schrijft geen oefeningen voor. Het schrijft plekken voor, en elke plek is een benoemde progressie waarop je zelf je trede kiest. De pull-upregel is niet “doe pull-ups”, maar “doe de zwaarste trede van de pull-upladder die je 3 sets van 5 volhoudt”. Daarom werkt dezelfde routine voor iemand die nog niet eens kan blijven hangen en voor iemand die gewicht toevoegt aan zijn chin-ups.
De sessie
Drie keer per week, op niet-opeenvolgende dagen. Een paar doe je door de twee oefeningen af te wisselen, niet door de ene af te maken en dan aan de andere te beginnen: pull-ups, 90 seconden rust, squats, 90 seconden rust, en weer opnieuw, drie keer rond.
| Blok | Oefeningen | Sets en rust |
|---|---|---|
| Warming-up | Shoulder dislocates, squat sky reaches, polsvoorbereiding, dead bugs, arch hangs, support hold | Eén ronde, na 5 tot 10 minuten lichte cardio |
| Paar 1 | Pull-upprogressie + squatprogressie | 3 × 5-8 per oefening, 90s rust na elke set |
| Paar 2 | Dipprogressie + hingeprogressie | 3 × 5-8 per oefening, 90s rust na elke set |
| Paar 3 | Rowprogressie + push-upprogressie | 3 × 5-8 per oefening, 90s rust na elke set |
| Triplet | Anti-extensie + anti-rotatie + extensie | 3 × 8-12 per oefening, 60s rust, rouleer door alle drie |
Het duurt ongeveer een uur als je niet gaat lanterfanten. De FAQ van de routine zegt het zonder omwegen: dit is de bedoelde duur, en je moet er de tijd voor vrijmaken.
De negen ladders
Makkelijkste eerst. Deze zijn overgenomen uit het eigen trainingslog van de community, en dat is de gezaghebbende lijst: verschillende veel gekopieerde versies van de routine wijken ervan af.
| Plek | Progressie, van makkelijk naar zwaar |
|---|---|
| Pull-up | Scapular pulls → arch hangs → negatieve pull-ups → pull-ups → pull-ups met extra gewicht |
| Squat | Ondersteunde squat → squat → split squat → Bulgarian split squat → shrimp squat voor beginners, dan gemiddeld, dan gevorderd, dan met extra gewicht |
| Dip | Support hold aan de dipbars → negatieve dips → dips aan de dipbars → dips met extra gewicht |
| Hinge | Roemeense deadlift → deadlift op één been → negatieve Nordic curls met weerstandsband → Nordic curl met weerstandsband → Nordic curls |
| Row | Verticale rows → incline rows → horizontale rows → brede rows → inverted rows met extra gewicht |
| Push-up | Verticale push-up → incline push-up → volledige push-up → diamond push-up → pseudo-planche push-ups |
| Anti-extensie | Plank → ab rollouts met ringen |
| Anti-rotatie | Pallof press met weerstandsband |
| Extensie | Reverse hyperextension |
Wat je nodig hebt
Een pull-upstang, iets om op te dippen en iets waar je onder kunt gaan liggen voor rows. Dat is meer dan de Minimalist Routine vraagt, en het is precies wat je de verticale trekbewegingen oplevert. Heb je niets van dit alles, dan is het plan zonder materiaal het eerlijke startpunt, en een stang is het goedkoopste wat je ooit zult toevoegen.
Als het te veel is
De FAQ van de routine beantwoordt dit zelf, en de eerste en beste oplossing is niet waar de meeste mensen naar grijpen. In de volgorde van de routine:
- Doe 2 sets in plaats van 3. Dit is wat de routine aanraadt, en na verloop van tijd voeg je ze weer toe.
- Maak het herhalingsbereik breder voordat je een trede hoger gaat op de ladder. 5 tot 12, of 5 tot 15, in plaats van 5 tot 8.
- Ga terug naar twee sessies per week.
- Splits het op in een bovenlichaamdag en een dag voor benen plus core.
- Laatste redmiddel: schrap het core-drietal, of houd van de duw-, trek- en beenoefeningen er elk één over.
Wanneer je verdergaat
De routine noemt geen vaste duur, en de FAQ beantwoordt „wanneer ga ik verder?” met een voorwaarde in plaats van een datum: als je weken achter elkaar geen vooruitgang meer boekt terwijl je voeding, slaap en stress op orde zijn, of als je aan het eind van de ladder bent. Reken erop dat de oefeningen na twee of drie sessies vooruitgaan, dat je na vier tot zes weken verandering in je lichaam ziet, en dat iemand anders het na twaalf weken of meer opmerkt.
Zo doe je het in Ægir Iron
Deze staat in de app als de Recommended Routine, zodat je hem kunt laden in plaats van overschrijven. Elke regel staat op een verstandige begintrede, met de hele ladder in de notitie van die regel. Zo kun je wisselen naar de trede waar je echt op zit en zie je toch waar je naartoe werkt. Bij het laden heb je twee opties: drie sets of twee (de beginnersaanpassing van de routine zelf), en of je de warming-up wilt meenemen.
De app kan geen twee oefeningen koppelen, dus een paar staat erin als de twee bewegingen op volgorde, met de koppeling en de 90 seconden in de notitie van elke regel. Statische houdingen tel je in seconden.
Twee dingen komen van ons en niet van de routine, en dat zegt de app ook. De duur van twaalf weken, omdat de routine er geen noemt. En de begintredes, omdat een template iets moet invullen terwijl de routine de keuze aan jou laat. Loggen, de volumegrafiek en de progressiegrafieken zijn gratis.