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The Minimalist Routine
Cuatro ejercicios en circuito, de dos a seis veces. Es el mínimo imprescindible de la wiki de r/bodyweightfitness: lo mínimo que puedes hacer y seguir obteniendo los beneficios del entrenamiento. Tienes la rutina completa en esta página.
Quién la escribió
La rutina viene de la wiki de r/bodyweightfitness, que indica su propia autoría: está sacada casi por completo del post de Concept Wednesday de u/m092 sobre entrenamiento minimalista, reproducido allí en una versión más corta. Es trabajo suyo, no nuestro, y todo lo que aparece en las dos secciones siguientes es suyo.
La rutina
Una serie de cada ejercicio, en este orden, es un circuito. Descansa poco o nada y vuelve a empezar. De dos a seis circuitos.
| # | Ejercicio | Cómo |
|---|---|---|
| 1 | Zancadas caminando | Pasos largos, con la rodilla alineada sobre el pie. |
| 2 | Flexiones | Con las manos en una mesa o de rodillas para hacerlas más fáciles; en diamante o en pseudoplancha para hacerlas más difíciles. |
| 3 | Remos | Innegociables, y lo único para lo que necesitas un sitio. Lo tienes más abajo. |
| 4 | Toques de hombro en plancha | Plancha con los brazos estirados, toca el hombro contrario y no dejes que la cadera rote. |
Con qué frecuencia y cuántos circuitos
Puedes hacerla todos los días. Si entre tus objetivos están la fuerza y el crecimiento muscular, es mejor tres veces por semana con una progresión gradual hacia ejercicios más difíciles, y los demás días la rutina sugiere trabajo de movilidad o cardio suave si te apetece hacer algo.
Sobre los circuitos: al menos uno, porque cualquier cosa es mejor que nada, y por lo general los resultados mejoran con más volumen. Si ya haces seis y empieza a resultarte fácil, la rutina aconseja pasar a progresiones más difíciles en lugar de añadir un séptimo, aunque eso suponga hacer menos circuitos durante un tiempo.
Repeticiones, y cuándo hacer algo más difícil
La rutina no fija a propósito un rango de repeticiones. Trabaja en el rango que prefieras. Lo que sí te da es el listón para progresar: por lo general, deberías poder hacer al menos tres series de 8 a 10 repeticiones antes de aumentar mucho la dificultad de un ejercicio.
Sus propias sugerencias de progresión: las flexiones pasan a flexiones diamante y luego a flexiones en pseudoplancha. Los remos pasan a dominadas y a variantes de dominadas más difíciles. Las zancadas pasan a sentadillas, luego a sentadillas cosacas y después a sentadillas pistol o shrimp.
Dónde hacer remos sin barra
Es la única duda de material que plantea la rutina, y la trata como algo que tiene solución y no como una excusa para no empezar. Su propia lista:
- Debajo de una mesa resistente
- Un palo de escoba apoyado sobre los asientos de dos sillas
- Toallas colgadas de una barra de dominadas
- Una cuerda sobre la rama de un árbol, un columpio o uno de sus asientos
- Anillas de gimnasia, si quieres comprar algo
- Un nudo hecho en una sábana, con el nudo atrapado al cerrar una puerta
Mantén el volumen total de flexiones y remos más o menos igual a lo largo del tiempo. La rutina señala hacer mucho más de uno que del otro como su principal riesgo de lesión.
Extras opcionales
La rutina los menciona como cosas que puedes plantearte añadir, no como parte de ella: supermans o bird dogs, dead bugs, un ejercicio de bisagra de cadera, sentadillas, elevaciones de gemelos, más trabajo de core y caminar o hacer senderismo.
Cómo hacerlo en Ægir Iron
Viene incluida en la app como The Minimalist Routine, así que puedes cargarla en vez de copiarla a mano. Eliges el número de circuitos y si la haces tres días por semana o todos los días, y puedes añadir los extras opcionales de core y pierna. La app no tiene un elemento de circuito como tal, así que tus circuitos aparecen como ese mismo número de series de cada uno de los cuatro ejercicios en orden, que al final es la misma cuenta, y la indicación de no parar va en cada línea.
Dos cosas son nuestras y no de la rutina, y la app también lo dice. La duración de ocho semanas es nuestra interpretación de un bloque, porque la rutina no indica ninguna: es algo que haces, no algo que terminas. Y las líneas llevan el rango de 8 a 10 como objetivo de trabajo, porque una plantilla tiene que poner un número, mientras que la rutina deja el rango a tu elección y solo menciona 8 a 10 como el listón para progresar. El registro, el gráfico de volumen y los gráficos de progreso son gratis.