Etusivu / Oppaat / The Minimalist Routine
The Minimalist Routine
Neljä liikettä kiertona, kahdesta kuuteen kierrosta. Se on r/bodyweightfitness-wikin ehdoton minimi: vähin, mitä voit tehdä ja silti saada harjoittelun hyödyt. Koko rutiini on tällä sivulla.
Kuka sen kirjoitti
Rutiini on peräisin r/bodyweightfitness-wikistä, joka kertoo itse lähteensä: se pohjautuu lähes kokonaan käyttäjän u/m092 minimalistista harjoittelua käsittelevään Concept Wednesday -kirjoitukseen, joka on julkaistu wikissä lyhennettynä. Työ on heidän, ei meidän, ja kaikki kahdessa seuraavassa osiossa on heidän.
Rutiini
Yksi sarja kutakin liikettä tässä järjestyksessä on yksi kierros. Lepää vähän tai ei lainkaan ja aloita uudestaan. Kahdesta kuuteen kierrosta.
| # | Liike | Miten |
|---|---|---|
| 1 | Kävelyaskelkyykyt | Pitkät askeleet, polvi linjassa jalkaterän kanssa. |
| 2 | Punnerrukset | Helpota tekemällä punnerrus kädet pöytää vasten tai polviltasi; vaikeuta timanttipunnerruksella tai pseudoplanche-punnerruksella. |
| 3 | Soudut | Ehdoton, ja ainoa liike, jota varten tarvitset paikan. Katso alta. |
| 4 | Olkapääkosketukset lankussa | Lankku suorin käsin, kosketa vastakkaista olkapäätä, älä anna lantion kiertyä. |
Kuinka usein ja kuinka monta kierrosta
Voit tehdä tätä joka päivä. Jos tavoitteisiisi kuuluu voima ja lihaskasvu, kolme kertaa viikossa ja asteittainen eteneminen vaikeampiin liikkeisiin on parempi, ja muina päivinä rutiini ehdottaa liikkuvuusharjoittelua tai kevyttä kestävyysliikuntaa, jos haluat tehdä jotain.
Kierroksista: vähintään yksi, koska mikä tahansa on parempi kuin ei mitään, ja tulokset paranevat yleensä volyymin kasvaessa. Jos teet jo kuusi kierrosta ja se alkaa tuntua helpolta, rutiinin neuvo on siirtyä vaikeampiin progressioihin seitsemännen kierroksen lisäämisen sijaan, vaikka se tarkoittaisi hetken aikaa vähemmän kierroksia.
Toistot ja milloin vaikeuttaa
Rutiini ei tarkoituksella lukitse toistoaluetta. Tee millä toistoalueella haluat. Sen sijaan se antaa etenemisen kynnyksen: sinun pitäisi yleensä pystyä tekemään vähintään kolme 8–10 toiston sarjaa ennen kuin vaikeutat liikettä merkittävästi.
Sen omat progressioehdotukset: punnerruksista edetään timanttipunnerruksiin ja sitten pseudo planche -punnerruksiin. Soudusta edetään leuanvetoihin ja vaikeampiin leuanvetovariaatioihin. Askelkyykyistä edetään kyykkyihin, sitten kasakkakyykkyihin ja sitten pistoolikyykkyihin tai katkarapukyykkyihin.
Missä soutaa ilman tankoa
Tämä on rutiinin ainoa välinekysymys, ja se pitää sitä ratkaistavana eikä syynä jättää aloittamatta. Sen oma lista:
- Tukevan pöydän alla
- Luudanvarsi kahden tuolin istuinten päällä
- Pyyhkeet leuanvetotangon yli ripustettuina
- Köysi puun oksan tai keinutelineen yli tai yksi keinuista
- Voimistelurenkaat, jos haluat ostaa jotain
- Lakanaan sidottu solmu, joka on suljettu oven väliin
Pidä punnerrusten ja soutujen kokonaisvolyymi ajan mittaan suunnilleen samana. Rutiini mainitsee pääasialliseksi loukkaantumisriskiksi sen, että tekee toista liikettä paljon enemmän kuin toista.
Valinnaiset lisät
Rutiini listaa nämä asioiksi, joiden lisäämistä kannattaa harkita, ei osaksi itse rutiinia: supermanit tai bird dogit, dead bugit, lonkkasaranaliike, kyykyt, pohjenousut, lisää keskivartaloharjoittelua sekä kävely tai vaellus.
Näin teet sen Ægir Ironissa
Se löytyy sovelluksesta nimellä The Minimalist Routine, joten voit ladata sen etkä joudu kopioimaan sitä käsin. Valitset kierrosten määrän ja sen, teetkö sitä kolmena päivänä viikossa vai joka päivä, ja voit lisätä valinnaiset keskivartalo- ja jalkalisät. Sovelluksessa ei ole erillistä kierrosrakennetta, joten kierroksesi on kirjattu niin monena sarjana kutakin neljää liikettä järjestyksessä, mikä on sama laskutoimitus, ja ohje pysyä liikkeessä kulkee jokaisen rivin mukana.
Kaksi asiaa on meidän eikä rutiinin, ja sovellus kertoo senkin. Kahdeksan viikon pituus on meidän tulkintamme jaksosta, koska rutiini ei määrittele pituutta: sitä tehdään, sitä ei suoriteta loppuun. Lisäksi riveillä on 8–10 toiston alue työskentelytavoitteena, koska pohjaan täytyy kirjoittaa jokin luku, kun taas rutiini jättää toistoalueen sinulle ja mainitsee 8–10 vain etenemisen kynnyksenä. Kirjaaminen, volyymikaavio ja kehityskäyrät ovat ilmaisia.