Etusivu / Ohjelmat / The Minimalist Routine

Minimalist Routine

Aloittelija 8 viikkoa 3 päivää/vko Kehonpainoharjoittelu

The Minimalist Routine on aloittelijan kehonpainokiertoharjoitus, joka kestää 8 viikkoa ja sisältää 3 treeniä viikossa, tai halutessasi treenin joka päivä. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi niin yksittäinen nostaja kuin valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.

Mikä tämä ohjelma on

r/bodyweightfitness-wikin ehdoton minimi, joka pohjautuu käyttäjän u/m092 Concept Wednesday -julkaisuun. Neljä liikettä tehdään kiertona: kävelevät askelkyykyt, punnerrukset, soudut ja olkapääkosketukset lankussa. Yksi sarja kutakin liikettä on yksi kierros. Kierroksia tehdään kahdesta kuuteen vähällä tai ilman palautusta, ja jokainen sarja lopetetaan yksi tai kaksi toistoa ennen uupumusta. Soudut ovat ainoa liike, jota varten tarvitset paikan, ja tukeva pöytä käy siihen.

Lyhyesti

Laji	Kalisteniikka
Kokemustaso	Aloittelija
Kesto	8 viikkoa
Treenipäivät	3 viikossa
Varusteet	Jotain, jonka alla soutaa
Kuormitus	Ei mitään. Eteneminen tapahtuu toistoja lisäämällä ja sen jälkeen siirtymällä liikkeen vaikeampaan variaatioon.
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Ægir Ironissa suunnitelmalla on aito sykli-, jakso-, viikko- ja päivärakenne. Se on yksi 8 viikon jakso samaa kiertoharjoitusta. Itse ohjelma ei kerro kestoaan, joten kahdeksan viikkoa on Ægir Ironin valinta: jakso, jonka teet läpi ja sitten toistat tai siirryt eteenpäin. Prosentteja ei ole eikä maksimia tarvitse asettaa; kehityt ensin toistoja lisäämällä, sitten vaikeampaan liikevariaatioon siirtymällä. Lataat ohjelman parilla napautuksella, sitten muokkaat mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.

Lataa The Minimalist Routine sellaisenaan tai käytä sitä pohjana ja muokkaa sarjat, toistot, liikkeet tai kuormitus itsellesi sopiviksi. Tallenna mikä tahansa versio uudelleenkäytettäväksi pohjaksi, jonka valmentaja voi antaa urheilijalle parilla napautuksella.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

u/m092 (Concept Wednesday); r/bodyweightfitness wiki (n.d.). The Minimalist Routine. r/bodyweightfitness wiki.Neljän liikkeen kiertoharjoitus (askelkyykkykävely, punnerrukset, soudut, olkapääkosketukset lankkuasennossa), kahdesta kuuteen kierrosta ja 8–10 toistoa rajana, jonka jälkeen siirrytään vaativampaan versioon

Aloita The Minimalist Routine

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sen jälkeen The Minimalist Routine kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa The Minimalist Routine ilmaiseksi →