Forside / Guider / The Minimalist Routine
The Minimalist Routine
Fire øvelser, lavet som en runde, to til seks gange. Det er r/bodyweightfitness-wikiens absolutte minimum: det mindste, du kan gøre og stadig få gavn af træningen. Hele rutinen står på denne side.
Hvem har lavet den
Rutinen kommer fra r/bodyweightfitness-wikien, som selv angiver kilden: den er næsten helt baseret på u/m092's Concept Wednesday-opslag om minimalistisk træning, gengivet der i en kortere form. Det er deres arbejde, ikke vores, og alt i de næste to afsnit er deres.
Rutinen
Ét sæt af hver øvelse, i denne rækkefølge, er én runde. Hold lidt eller ingen pause, og kør så igen. To til seks runder.
| # | Øvelse | Sådan |
|---|---|---|
| 1 | Gående udfald | Lange skridt, knæet følger foden. |
| 2 | Armbøjninger | Hænderne på et bord eller på knæene for at gøre det lettere; diamant eller pseudo planche for at gøre det sværere. |
| 3 | Roning | Ufravigelig, og det eneste, du skal have et sted til. Se nedenfor. |
| 4 | Planke med skulderklap | Planke på strakte arme, klap den modsatte skulder, lad ikke hofterne rotere. |
Hvor tit, og hvor mange runder
Du kan lave den hver dag. Hvis dine mål inkluderer styrke og muskelvækst, er tre gange om ugen med gradvis progression til sværere øvelser bedre, og på de andre dage foreslår rutinen mobilitetstræning eller let kondition, hvis du har lyst til at lave noget.
Om runder: mindst én, fordi alt er bedre end ingenting, og resultaterne bliver generelt bedre med mere volumen. Hvis du er på seks, og det begynder at føles let, er rutinens råd at gå videre til sværere progressioner i stedet for at lægge en syvende til, også selvom det betyder færre runder i en periode.
Gentagelser, og hvornår noget skal gøres sværere
Rutinen fastlægger bevidst ikke et interval for gentagelser. Arbejd i det interval, du har lyst til. Det, den giver dig, er kriteriet for progression: du bør generelt kunne lave mindst tre sæt af 8 til 10 gentagelser, før du gør en øvelse markant sværere.
Dens egne forslag til progression: armbøjninger går videre til diamantarmbøjninger og derefter pseudo planche-armbøjninger. Roning går videre til pull-ups og sværere pull-up-variationer. Udfald går videre til squats, så cossack squats og derefter pistol eller shrimp squats.
Hvor du kan lave roning uden en stang
Det er det eneste udstyrsspørgsmål, rutinen har, og den ser det som noget, der kan løses, ikke som en grund til ikke at gå i gang. Dens egen liste:
- Under et solidt bord
- Et kosteskaft hen over sæderne på to stole
- Håndklæder hængt over en pull-up-stang
- Et reb over en trægren, et gyngestativ eller en af gyngerne
- Gymnastikringe, hvis du vil købe noget
- En knude bundet i et lagen, med knuden klemt fast i en dør
Hold den samlede volumen af armbøjninger og roning nogenlunde lige over tid. Rutinen nævner det at lave langt mere af den ene end den anden som den største skadesrisiko.
Valgfrie ekstraøvelser
Rutinen nævner disse som noget, du kan overveje at tilføje, ikke som en del af den: supermans eller bird dogs, dead bugs, et hip hinge, squats, tåhævninger, mere coretræning samt gåture eller vandreture.
Sådan gør du i Ægir Iron
Den findes i appen som The Minimalist Routine, så du kan hente den i stedet for at skrive den af. Du vælger antal runder, og om du kører den tre dage om ugen eller hver dag, og du kan tilføje de valgfrie core- og benøvelser. Appen har ingen indbygget rundefunktion, så dine runder står som det antal sæt af hver af de fire øvelser i rækkefølge, hvilket giver præcis det samme, og instruktionen om at holde tempoet oppe står på hver linje.
To ting er vores og ikke rutinens, og det siger appen også. Længden på otte uger er vores bud på en blok, fordi rutinen ikke angiver nogen: den er noget, du gør, ikke noget, du bliver færdig med. Og linjerne har intervallet 8 til 10 som arbejdsmål, fordi en skabelon er nødt til at skrive et tal, mens rutinen overlader intervallet til dig og kun nævner 8 til 10 som kriteriet for progression. Logning, volumengrafen og progressionsgraferne er gratis.