Hjem / Guider / The Minimalist Routine
The Minimalist Routine
Fire øvelser, gjort som sirkeltrening, to til seks ganger. Dette er det absolutte minimumet i wikien til r/bodyweightfitness: det minste du kan gjøre og fortsatt få utbytte av treningen. Hele rutinen står på denne siden.
Hvem som laget den
Rutinen kommer fra wikien til r/bodyweightfitness, som selv oppgir kilden: den er nesten helt basert på u/m092 sitt Concept Wednesday-innlegg om minimalistisk trening, gjengitt der i kortere form. Det er deres arbeid, ikke vårt, og alt i de to neste avsnittene er deres.
Rutinen
Ett sett av hver øvelse, i denne rekkefølgen, er én runde. Ta lite eller ingen pause, og kjør igjen. To til seks runder.
| # | Øvelse | Slik gjør du |
|---|---|---|
| 1 | Gående utfall | Lange steg, kneet peker i samme retning som foten. |
| 2 | Armhevinger | Hendene på et bord eller knærne i gulvet gjør det lettere; diamant eller pseudoplanche gjør det tyngre. |
| 3 | Roing | Ikke valgfritt, og det eneste du trenger et sted å gjøre. Se under. |
| 4 | Planke med skulderklapp | Planke på strake armer, klapp på motsatt skulder, ikke la hoftene rotere. |
Hvor ofte, og hvor mange runder
Du kan gjøre dette hver dag. Hvis målene dine inkluderer styrke og muskelvekst, er tre ganger i uka med gradvis progresjon til tyngre øvelser bedre, og på de andre dagene foreslår rutinen mobilitetstrening eller rolig kondisjon hvis du vil gjøre noe.
Om runder: minst én, fordi alt er bedre enn ingenting, og resultatene blir generelt bedre med mer volum. Er du på seks og det begynner å føles lett, er rådet i rutinen å gå til tyngre progresjoner i stedet for å legge til en sjuende, selv om det betyr færre runder en stund.
Rep, og når du skal gjøre noe tyngre
Rutinen låser med vilje ikke et repintervall. Jobb i det intervallet du vil. Det den derimot gir deg, er kravet for progresjon: du bør generelt klare minst tre sett med 8 til 10 rep før du øker vanskelighetsgraden på en øvelse betydelig.
Rutinens egne forslag til progresjon: armhevinger går til diamantarmhevinger, så pseudoplanche-armhevinger. Roing går til pull-ups og tyngre pull-up-varianter. Utfall går til knebøy, så kosakk-knebøy, så pistol- eller shrimp-knebøy.
Hvor du kan ro uten stang
Dette er det eneste utstyrsspørsmålet rutinen har, og den behandler det som noe som kan løses, ikke som en grunn til å la være å begynne. Rutinens egen liste:
- Under et solid bord
- Et kosteskaft over setene på to stoler
- Håndklær hengt over en pull-up-stang
- Et tau over en tregren, et huskestativ eller en av huskene
- Turnringer, hvis du vil kjøpe noe
- En knute på et laken, med knuten klemt fast i en dør
Hold det totale volumet av armhevinger og roing omtrent likt over tid. Rutinen nevner det å gjøre mye mer av det ene enn det andre som den største skaderisikoen.
Valgfrie tillegg
Rutinen lister opp disse som ting du kan vurdere å legge til, ikke som en del av den: superman eller bird dog, dead bug, en hoftehengselsøvelse, knebøy, tåhev, mer kjernetrening og gåturer eller fotturer.
Slik gjør du det i Ægir Iron
Den finnes i appen som The Minimalist Routine, så du kan laste den inn i stedet for å skrive den av. Du velger antall runder og om du kjører den tre dager i uka eller hver dag, og du kan legge til de valgfrie tilleggene for kjerne og bein. Appen har ingen egen rundefunksjon, så rundene dine er skrevet som like mange sett av hver av de fire i rekkefølge, som blir samme regnestykke, og beskjeden om å holde tempoet oppe følger med på hver rad.
To ting er våre og ikke rutinens, og det står i appen også. Lengden på åtte uker er vår tolkning av en blokk, fordi rutinen ikke oppgir noen: den er noe du gjør, ikke noe du blir ferdig med. Og radene har 8 til 10 som arbeidsmål, fordi en mal må skrive ned et tall, mens rutinen overlater intervallet til deg og bare nevner 8 til 10 som kravet for progresjon. Logging, volumgrafen og progresjonsgrafene er gratis.