Hem / Program
Träningsprogram och programguiden
Ægir Iron kommer med fler än 70 färdiga program inom 15 sporter och discipliner, och en steg-för-steg-guide som bygger en komplett periodiserad plan för vilken som helst av 14 discipliner. Alla program har en riktig struktur med Cykel / Block / Vecka / Dag.
Du kan börja på tre sätt. Välj ett färdigt program i biblioteket nedan och ladda det som det är. Skapa ett från grunden med programguiden genom att svara på några frågor om ditt mål, din erfarenhet, ditt schema och din utrustning. Eller bygg din egen struktur för hand och spara den som en återanvändbar mall. Oavsett vad du väljer loggas, visas i diagram och progresserar planen på samma sätt, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.
Färdiga program per sport
Alla program nedan ingår gratis, både för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Svårighetsnivåerna går från nybörjare till avancerad, och längden från 4 till 30 veckor. Ladda ett program med ett par tryck och justera sedan vad du vill.
Styrkelyft · 19 program
- StrongLifts 5x5
- Powerlifting Foundations
- Classic 5x5
- 5/3/1 for Beginners
- GZCLP
- Texas Method
- GZCL VDIP
- The Rippler
- Wendler 5/3/1
- nSuns 531 LP
- The Juggernaut Method
- Bullmastiff
- Power Matrix
- Intermediate Powerlifting
- Candito 6 Week Strength
- Russian Squat Routine
- Powerlifting Peaking
- Sheiko Prep Cycle
- Smolov
Powerbuilding · 5 program
Wendler 5/3/1 med Boring But Big och GZCLP är också powerbuilding och finns under Styrkelyft ovan.
Tyngdlyftning · 3 program
Tre till finns på den här hyllan i appen. The Russian Squat Routine och Smolov är sovjetiska knäböjscykler som tyngdlyftare kör för att bygga upp knäböjen, och de finns under Styrkelyft ovan. Doug Hepburn Powerbuilding finns med för att världsmästaren i tyngdlyftning från 1953 ligger bakom det, och det finns under Powerbuilding. Inget av de tre innehåller ryck eller stöt.
Strongman · 2 program
Tre skivstångsprogram som ligger under andra kategorier finns också på den här hyllan i appen, som styrkebas att köra vid sidan av grenträningen: Bullmastiff (Alex Bromley tävlar själv i strongman), Wendler 5/3/1 och Doug Hepburn Powerbuilding (Hepburn tävlade i strongman och var även tyngdlyftare). Inget av dem programmerar grenarna.
Allmän styrka och hypertrofi · 15 program
- r/Fitness Basic Beginner Routine
- All Pro's Simple Beginner Routine
- Starter Dumbbell
- The Dumbbell Stopgap
- Dumbbell PPL
- Metallicdpa's PPL
- Beginner Full Body
- Barbell Foundations
- Intermediate Full Body
- Upper / Lower Split
- Push Pull Legs Hypertrophy
- General Gainz Bodybuilding
- Lyle McDonald's Generic Bulking Routine
- Two-Day Minimalist
- Longevity Strength
Calisthenics · 6 program
- Recommended Routine
- The Minimalist Routine
- Floor and Table Foundations
- Beginner Calisthenics
- Intermediate Calisthenics
- Advanced Calisthenics
Kettlebell · 2 program
Basket · 5 program
- Basketball Strength & Power
- Basketball Athletic Performance
- Basketball Strength (No Olympic Lifts)
- Basketball Training Light
- In-Season Athletic Program
Amerikansk fotboll · 4 program
- Football Off-Season Strength & Power
- Football Pre-Season Performance
- Football In-Season Maintenance
- Football Linemen Strength & Mass
Fotboll · 2 program
Volleyboll · 2 program
Löpning · 3 program
Mountainbike · 2 program
Brottning · 4 program
- Wrestling Off-Season Strength & Power
- Wrestling Pre-Season Power
- Wrestling In-Season Maintenance
- Wrestling Post-Season Restoration
Rörlighet · 4 program
Programguiden
Vill du hellre börja från noll? Guiden frågar efter din gren, erfarenhetsnivå, dagar per vecka, programlängd och den utrustning du faktiskt har, och skriver sedan en komplett plan med set, reps och antingen RPE- eller procentmål på varje övning. Nybörjare hålls automatiskt borta från avancerade skivstångsövningar, och blocken märks efter mesocykel: Ackumulering, Intensifiering, Realisering och Toppning. Styrkelyft, tyngdlyftning, strongman och calisthenics får var sitt eget steg med fler inställningar, och guiden läser de träningsmax du redan har sparade: den förväljer procentbaserad belastning när dina max täcker huvudlyften, föreslår ett fokus när ett lyft tydligt släpar efter de andra och pekar ut varje saknat max med en uppskattning du lägger in med ett tryck, och du kan alltid ändra varje förslag.
Styrkelyft
- Belastning. Träna efter RPE, eller programmera varje huvudlyft som procent av 1RM. Procentmålen räknas om direkt från dina max, så ett högre max justerar planen utan att du behöver bygga om den.
- Tävlingsknäböj. Low bar eller high bar. Nybörjare guidas till high bar först, och low bar låses upp i takt med att erfarenheten ökar.
- Fokus på svagt lyft. Håll alla tre lyften i balans, eller lägg till volym på knäböj, bänkpress eller marklyft om något av dem släpar efter.
- Tävlingstoppning. Gör det sista blocket till en tävlingstoppning. Huvudlyften trappas upp till tunga singlar och dubblar, assistansövningarna dras ner och sista veckan trappar av inför tävlingsdagen.
Tyngdlyftning
- Variant. Fullt ryck och stöt med djup mottagning, eller power-varianter från ovanför knät för lägre tekniska krav och mindre trötthet. Nybörjare börjar med power-varianterna.
- Belastning. RPE, eller procent av 1RM som räknas fram direkt från dina max i ryck, stöt och knäböj.
- Lyftfokus. Lägg till volym av häng- och dragvarianter för det tävlingslyft du vill förbättra.
- Tävlingstoppning. Trappa upp de klassiska lyften till tunga singlar och trappa av inför tävling, med samma toppningsmotor som i styrkelyft.
Strongman
- Redskap. Tränar du med strongman-redskap står log, axle och yoke i centrum för press, drag och bärövningar. Tränar du på ett vanligt gym byggs samma dagar upp med skivstångs- och hantelövningar som ersättning.
- Tävlingsgrenar. Välj upp till tre grenar från din nästa tävling så tränas de varje vecka på grendagen, med ditt första val som huvudgren.
- Grenfokus. Lägg extra volym på press över huvudet, marklyft eller förflyttningsgrenar.
- Belastning och toppning. RPE eller procent av 1RM på huvudlyften i marklyft och press (tids- och distansgrenar är alltid ansträngningsbaserade), plus en tävlingstoppning som trappar upp skivstångslyften medan grenvolymen dras ner.
Calisthenics
- Färdigheter att träna. Välj upp till tre färdigheter (planche, front lever, back lever, handstående, muscle-up, enarmschins, L-sit, pistolknäböj) så lägger programmet till särskild träning på en nivå som matchar din erfarenhet, med statiska håll angivna i sekunder.
- Fokus på styrka eller färdighet. Håll färdighetsträningen på den egna färdighetsdagen, blanda in den på dagar som passar eller inled varje pass med den, när du är utvilad.
- Byggt för kroppsvikt. Gymutrustning smyger sig aldrig in, medan ringar, parallettes och band räknas som calisthenicsutrustning.
Gemensamt för alla grenar
- 2 till 6 dagar i veckan och en programlängd på 4 till 16 veckor.
- Blocklängd som du styr, med mesocykler som automatiskt märks Ackumulation, Intensifiering, Realisering och Toppning.
- Välj utrustning bland skivstång, trap bar, safety squat bar, hantel, kettlebell, maskin, kabeldrag, band, medicinboll, ringar och parallettes. Du får bara övningar du kan belasta, och kroppsvikt finns alltid med.
- Passvolym som du ställer in på kort, standard eller lång.
- Valfritt konditionstillägg som avslutning eller på egna dagar, med lätt, måttlig eller hård intensitet.
- Erfarenhetsspärr som håller avancerade lyft borta från nybörjare.
Automatisk progression som räknar om ditt program
Procentbaserade program kan höja sina träningsmax i slutet av varje cykel. Ægir Iron föreslår ett nytt max för varje lyft utifrån de AMRAP-reps eller den RPE du loggade, med en egen regel (plus den publicerade regeln för Juggernaut och VDIP), och inget ändras förrän du godkänner. Godkänn förslaget så räknar en enda uppdatering om varje procentsats i planen. Ingen ny generering, ingen kalkylarksmatte. Du kan höja ett lyft i taget på PR-sidan, eller hela cykeln på en gång.