PHAT

Avancerad 5 dagar/vecka 4-veckorsvåg Powerbuilding

PHAT är dr Layne Nortons femdagars powerbuilding-split. Två styrkedagar kör basövningarna tungt, tre hypertrofidagar tränar samma muskler igen för volym, och varje hypertrofidag inleds med explosiva fartset i övningen du strax ska köra slut på. Programmet finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda.

Om programmet

Fem träningsdagar och två vilodagar. Styrkedagarna kör basövningarna på 3 till 5 rep: underkroppsdagens knäböj mot en procentsats av ditt faktiska maxlyft, överkroppsdagens rodd och hantelpress på plan bänk med en vikt du väljer själv. De tre hypertrofidagarna börjar alla med fartträning, sex set om tre rep som lyfts snabbt med submaximal vikt, och bygger sedan volym från 8 till 12 rep ner till 15 till 20 på isolationsövningarna.

Dag 1 Överkropp styrka Rodd 3x3-5, pull-ups med vikt, rack chins, hantelpress på plan bänk 3x3-5, dips, sittande hantelpress, armar Dag 2 Underkropp styrka Knäböj 3x3-5, hackböj, raka marklyft, curls, vader Dag 3 Vila Dag 4 Rygg & axlar hypertrofi Fartrodd, fyra roddövningar, tre axelövningar Dag 5 Underkropp hypertrofi Fartknäböj, sedan framsida lår, baksida lår, vader Dag 6 Bröst & armar hypertrofi Fartset i hantelpress, bröst, sedan biceps och triceps Dag 7 Vila

Fyraveckorsvågen

Knäböjens styrkeset stiger över fyra veckor: 70, 72,5, 77,5 och 80 procent, medan fartknäböjen följer en egen, lättare tabell. Nortons egen beskrivning har inga procentsatser; fyraveckorsvågen kommer från det välanvända kalkylarket från LiftVault. Efter vecka 4 testar du om eller uppskattar dina max på nytt och kör de fyra veckorna igen. Det nya testet är progressionen mellan cyklerna, och det är därför själva upplägget aldrig ändras.

Det är mycket volym. Om du känner dig sliten, ta det lugnt under vågens lättare inledande veckor i stället för att tvinga fram det tunga.

I korthet

Gren	Powerbuilding
Erfarenhetsnivå	Avancerad
Längd	4 veckor per cykel, upprepas
Träningsdagar	5 per vecka
Utrustning	Fullt gym med maskiner och kabel
Belastning	Procent av ett faktiskt maxlyft på knäböjens styrke- och fartset, stigande från 70 till 80 procent över vågen. Repintervall i övrigt.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

Knäböjen räknas från ett faktiskt maxlyft i stället för ett träningsmax, vilket är vad kalkylarket från LiftVault kräver, så om siffran du sparat redan är ett nedräknat arbetsmax skalar appen upp procentsatserna igen så att programmet ändå hamnar där kalkylarket lägger det. Det behövs bara ett max i knäböj. Överkroppsdagen pressar med hantlar på plan bänk, så det finns inget bänkpressmax att räkna från, och marklyftet tränas genom rumänska och raka marklyft i stället för att ordineras mot ett max.

Två rader lämnas åt dig att sätta vikt på. Originalet räknar ryggdagens fartset från vikten du rodde tidigare i veckan, och bröstdagens fartset från ett lyft utan något max alls. I stället för att hitta på en procentsats för någon av dem anger båda syftet i radens anteckning, och du väljer en vikt du kan lyfta snabbt.

Allt går att redigera efter att du laddat in det: byt en övning, ändra antalet set eller ändra ordningen på dagens övningar, så gäller ändringen i hela programmet.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

Norton L (n.d.). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. biolayne.com.PHAT: två powerdagar och tre hypertrofidagar, snabbhetsset på 65 till 70 procent av ditt max på 3 till 5 rep, allt tränas två gånger i veckan

Starta PHAT

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Powerbuilding och sedan PHAT bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, med din data synkad mellan alla tre.

Ladda PHAT gratis →