Vad är powerbuilding?
Powerbuilding är en tung basövning först i passet och assistansövningar i bodybuildingstil efter. Styrka i huvudlyftet, muskelmassa i allt som kommer efter. Det är där många lyftare hamnar när de slutar tävla, och det är svaret på en fråga som de vanliga målkategorierna inte kan svara på: hur blir du starkare samtidigt som du blir större, på samma pass.
Definitionen som spelar roll handlar om struktur
De flesta beskrivningar av powerbuilding stannar vid ”styrka plus hypertrofi”, vilket stämmer på nästan alla program och därför inte säger något. Den användbara definitionen handlar om hur ett pass är upplagt: du börjar med en basövning i ett lågt repintervall på hög procent, och när det arbetet är klart går intensiteten ner och volymen upp på assistansövningar som är valda för muskeln snarare än för lyftet.
Det som skiljer det från ett vanligt styrkeprogram med lite assistans påklistrad är att de två halvorna ska utvecklas i motsatta riktningar. Basövningen blir tyngre under ett block: färre reps, mer vikt och oftast färre set när vikten stiger. Assistansövningarna går åt andra hållet: belastningen ligger kvar på en måttlig nivå och set och reps hålls eller ökar, eftersom volymen är progressionen för den halvan. Ett program som inte gör båda är egentligen inte powerbuilding, oavsett vad det kallas.
Tre upplägg, alla kallade powerbuilding
Ordet täcker minst tre olika sätt att lägga upp samma idé, och det är värt att veta vilket av dem någon försöker sälja till dig.
Inom passet. Varje dag börjar tungt och avslutas med volym. Det här är den enklaste tolkningen och det de flesta ser framför sig. Det passar tre eller fyra dagar i veckan och är lättast att köra hur länge som helst.
Över veckan. Styrkedagar och hypertrofidagar är separata pass. PHUL och PHAT fungerar båda så: du tränar en muskel tungt en dag och med fler reps en annan. Det kräver minst fyra dagar och ger varje egenskap ett utvilat nervsystem, vilket är huvudargumentet.
Över dagarna, två gånger. Vissa program tränar samma lyft två gånger i veckan, en gång tungt och en gång med fler reps och lägre ansträngning. Det är böljande periodisering, och det är den modell som har bäst stöd i jämförande forskning när det gäller styrka. Det är en mindre förändring än ett helt splitupplägg och går utmärkt att kombinera med något av ovanstående.
Programmen som är värda att känna till
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower), av Brandon Campbell, är det som de flesta menar. Fyra dagar: Upper Power och Lower Power med 3 till 5 reps på basövningarna, sedan Upper Hypertrophy och Lower Hypertrophy med 8 till 12. Inget räknas ut från ett max; du lägger på vikt när du klarar toppen av ett repintervall. Det är den enklaste ingången på den här listan.
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), av Dr. Layne Norton, är fem dagar: två styrkedagar och tre hypertrofidagar, där var och en börjar med explosiva snabbhetsset i rörelsen innan volymen. Styrkearbetet går i en fyraveckors procentvåg mot ett riktigt maxlyft. Det är mycket träning, och det är skrivet för dem som klarar att återhämta sig från mycket träning.
Jacked & Tan 2.0, av Cody LeFever, är GZCL-metoden körd för muskelmassa snarare än för en total. Tolv veckor, fyra dagar, i två sexveckorsblock som båda avslutas med ett maxlyft. Huvudarbetet har ingen procentsats alls: varje pass börjar med att du arbetar dig upp till ett repmax för dagen, från ett 10RM vecka ett ner till en singel vecka sex, och vikten blir vad du än landar på. Dropseten efteråt räknas som procent av ditt träningsmax i det första blocket och av vikten du precis klarade i det andra, och det är det som gör andra halvan tyngre. Han säger rakt ut att det handlar om hypertrofi och arbetskapacitet före maxstyrka, och att de första tre veckorna är värst.
5/3/1 med Boring But Big, av Jim Wendler, är powerbuilding som inte kallar sig det: ett tungt toppset, sedan fem set om tio på halva vikten. GZCLP, av Cody LeFever, beskriver samma upplägg i nivåer: ett lyft tungt med få reps, ett andra med måttligt antal reps, sedan assistansövningar med många reps. Båda brukar räknas till styrkelyft, och båda är ärliga svar här.
Vad du faktiskt kan förvänta dig
Passen blir längre. Att hålla volymen på assistansövningarna medan basövningen blir tyngre är hela metoden, och det kostar tid: räkna med ungefär tio procent fler arbetsset än samma dag körd som ren styrketräning. Om dina pass måste rymmas inom en fast tidsram, stryk assistansövningar snarare än assistansset, för att skära i seten är att skära i den halva som gör det till powerbuilding.
Framstegen blir ojämna, och det är okej. Assistansarbetet kommer att kännas som att det går fortare än huvudlyften, eftersom träning med fler reps svarar snabbt medan ett knäböjsmax inte gör det. Bedöm blocket utifrån basövningarna och bedöm assistansövningarna utifrån om du gör mer arbete än tidigare, inte utifrån vikten.
Och var ärlig med vad du egentligen vill. Om du tränar för en total, kör ett styrkelyftsprogram. Om du tränar för utseendet, kör ett bodybuildingprogram. Powerbuilding är för dem som verkligen vill ha båda och accepterar att ingen av dem kommer att gå lika fort som den hade gjort ensam. Den avvägningen är själva poängen, inte ett fel.
Så gör du i Ægir Iron
Programguiden har en ruta för Powerbuilding, under Träningsmål bredvid Styrka & muskler. Den bygger upplägget inom passet: basövningarna följer styrkevågen utan tak, med reps och set som går ner när vikten går upp, medan assistansövningarna följer en massvåg med tak där antalet set hålls under hela blocket. Det är regeln om motsatta riktningar ovan, uttryckt som två belastningsmodeller på samma dag, vilket inget av de allmänna målen gör eftersom de använder ett och samma upplägg för hela passet.
Två och tre dagar i veckan blir helkropp, fyra blir över- och underkropp två gånger, och fem och sex innehåller mer av samma. Alla dessa upprepar en dag, så alternativet med tung dag och volymdag finns vid alla frekvenser om du också vill träna varje lyft två gånger i veckan.
PHUL, PHAT, PHUL Advanced, Jacked & Tan 2.0, 5/3/1 och GZCLP finns alla i biblioteket under samma ruta om du hellre vill köra ett program som någon annan har skrivit. Varje pass går att redigera innan något sparas, och diagrammet per muskel på sista skärmen visar vad veckan faktiskt tränar.