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Qu'est-ce que le powerbuilding ?
Le powerbuilding, c'est un polyarticulaire lourd en début de séance, suivi de travail accessoire de bodybuilding. De la force sur le mouvement principal, du volume musculaire sur tout le reste. C'est là que finissent beaucoup de pratiquants une fois qu'ils arrêtent la compétition, et c'est la réponse à une question que les objectifs habituels ne savent pas trancher : comment devenir plus fort tout en prenant du muscle, dans la même séance.
La définition qui compte est structurelle
La plupart des descriptions du powerbuilding s'arrêtent à « force plus hypertrophie », ce qui vaut pour presque tous les programmes et ne dit donc rien. La définition utile porte sur la structure d'une séance : vous commencez par un polyarticulaire dans une plage de répétitions basse, à un pourcentage élevé, et une fois ce travail terminé, l'intensité baisse et le volume augmente sur des accessoires choisis pour le muscle plutôt que pour le mouvement.
Ce qui distingue cela d'un programme de force ordinaire auquel on a greffé des accessoires, c'est que les deux moitiés sont censées progresser dans des directions opposées. Le polyarticulaire s'alourdit au fil du bloc : moins de répétitions, plus de charge, et généralement moins de séries à mesure que la charge monte. Les accessoires vont dans l'autre sens : la charge reste modérée et les séries et répétitions se maintiennent ou s'accumulent, car pour cette moitié, c'est le volume qui constitue la progression. Un programme qui ne fait pas les deux n'est pas vraiment du powerbuilding, quel que soit son nom.
Trois architectures, toutes appelées powerbuilding
Le mot recouvre au moins trois façons différentes d'organiser la même idée, et il vaut la peine de savoir laquelle on vous vend.
Au sein de la séance. Chaque journée commence lourd et se termine par du volume. C'est la lecture la plus simple et celle que la plupart des gens imaginent. Elle convient à trois ou quatre jours par semaine et c'est la plus facile à suivre indéfiniment.
Sur la semaine. Les jours de force et les jours d'hypertrophie sont des séances distinctes. PHUL et PHAT fonctionnent tous deux ainsi : vous entraînez un muscle lourd un jour et en répétitions un autre jour. Cela demande au moins quatre jours et cela permet d'aborder chaque qualité avec un système nerveux frais, ce qui est son principal argument.
D'une journée à l'autre, deux fois. Certains programmes entraînent le même mouvement deux fois par semaine, une fois lourd et une fois sur des répétitions plus élevées avec un effort moindre. C'est la périodisation ondulatoire, et c'est le modèle le mieux étayé pour la force dans les études comparatives directes. C'est un changement plus modeste qu'un split complet, et il se combine sans problème avec l'une ou l'autre des approches ci-dessus.
Les programmes à connaître
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower), de Brandon Campbell, est celui auquel la plupart des gens pensent. Quatre jours : Upper Power et Lower Power entre 3 et 5 répétitions sur les polyarticulaires, puis Upper Hypertrophy et Lower Hypertrophy entre 8 et 12. Rien n'est calculé à partir d'un max ; vous ajoutez de la charge quand vous atteignez le haut d'une plage de répétitions. C'est le point d'entrée le plus accessible de cette liste.
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), du Dr Layne Norton, se déroule sur cinq jours : deux jours de force et trois jours d'hypertrophie, chacun commençant par des séries de vitesse explosives sur le mouvement avant le volume. Le travail de force suit une vague de pourcentages sur quatre semaines, calculée sur un vrai max sur une répétition. C'est beaucoup d'entraînement, et il est écrit pour des gens capables de récupérer de beaucoup d'entraînement.
Jacked & Tan 2.0, de Cody LeFever, c'est la méthode GZCL appliquée à la prise de muscle plutôt qu'à un total. Douze semaines, quatre jours, en deux blocs de six semaines qui se terminent chacun sur un 1RM. Son travail principal ne comporte aucun pourcentage : chaque séance commence par une montée jusqu'à un RM du jour, d'un 10RM en première semaine à une seule répétition en sixième semaine, et la charge est celle que vous trouvez. Les séries dégressives qui suivent sont calculées en pourcentage de votre max d'entraînement dans le premier bloc et de la charge que vous venez de réaliser dans le second, ce qui rend la seconde moitié plus lourde. Il dit franchement qu'il s'agit d'hypertrophie et de capacité de travail avant la force maximale, et que les trois premières semaines sont les plus dures.
5/3/1 avec Boring But Big, de Jim Wendler, c'est du powerbuilding qui ne se présente pas comme tel : un top set lourd, puis cinq séries de dix à la moitié de la charge. GZCLP, de Cody LeFever, formule la même architecture en niveaux : un mouvement lourd à faibles répétitions, un deuxième à répétitions modérées, puis des accessoires à hautes répétitions. Les deux sont généralement classés dans le powerlifting, et les deux sont des réponses honnêtes ici.
À quoi s'attendre concrètement
Les séances sont plus longues. Maintenir le volume accessoire pendant que le mouvement polyarticulaire s'alourdit, c'est toute la méthode, et cela prend du temps : prévoyez environ dix pour cent de séries de travail de plus que pour la même journée menée en pur travail de force. Si vos séances doivent tenir dans un créneau fixe, supprimez des exercices accessoires plutôt que des séries accessoires, car réduire les séries revient à réduire la moitié qui en fait du powerbuilding.
La progression est déséquilibrée, et c'est normal. Le travail accessoire donnera l'impression d'avancer plus vite que les mouvements principaux, car le travail à hautes répétitions répond rapidement, ce qui n'est pas le cas d'un max au squat. Jugez le bloc sur les polyarticulaires, et jugez les accessoires sur le fait de faire plus de travail qu'avant, pas sur la charge.
Et soyez honnête sur ce que vous voulez vraiment. Si vous vous entraînez pour un total, suivez un programme de powerlifting. Si vous vous entraînez pour un physique, suivez un programme de bodybuilding. Le powerbuilding s'adresse à ceux qui veulent sincèrement les deux et acceptent qu'aucun des deux ne progressera aussi vite que s'il était travaillé seul. Ce compromis en est le principe, pas un défaut.
Mise en pratique dans Ægir Iron
L'assistant de programme propose une tuile Powerbuilding, dans Objectifs d'entraînement, à côté de Force et muscle. Il construit la structure au sein de la séance : les polyarticulaires suivent la vague de force, sans plafond, avec des répétitions et des séries qui diminuent à mesure que la charge augmente, tandis que les accessoires suivent une vague d'hypertrophie plafonnée, avec un nombre de séries maintenu sur tout le bloc. C'est la règle des directions opposées évoquée plus haut, traduite en deux modèles de charge dans une même journée, ce qu'aucun des objectifs généraux ne fait, car ils appliquent une seule structure à toute la séance.
À deux et trois jours par semaine, c'est du full body, à quatre, un haut/bas du corps répété deux fois, et à cinq et six, davantage de la même chose. Chacune de ces fréquences répète une journée, donc l'option jour lourd et jour de volume est disponible à n'importe quelle fréquence si vous voulez aussi entraîner chaque mouvement deux fois dans la semaine.
PHUL, PHAT, PHUL Advanced, Jacked & Tan 2.0, 5/3/1 et GZCLP figurent tous dans la bibliothèque, sur cette même tuile, si vous préférez suivre un programme écrit par quelqu'un d'autre. Chaque séance est modifiable avant que quoi que ce soit ne soit enregistré, et le graphique par muscle sur le dernier écran montre ce que la semaine entraîne réellement.