Forside / Guider / Powerbuilding
Hvad er powerbuilding?
Powerbuilding er en tung basisøvelse først i træningspasset og bodybuilding-assistancearbejde bagefter. Styrke på hovedløftet, størrelse på alt det, der kommer efter. Det er her, mange løftere ender, når de holder op med at konkurrere, og det er svaret på et spørgsmål, som de sædvanlige målbetegnelser ikke kan besvare: hvordan bliver du stærkere, mens du bliver større, i det samme træningspas.
Den definition, der betyder noget, handler om struktur
De fleste beskrivelser af powerbuilding stopper ved „styrke plus hypertrofi“, hvilket gælder næsten alle programmer og derfor ikke siger noget. Den brugbare definition handler om, hvordan et træningspas er bygget op: du starter med en basisøvelse i et lavt gentagelsesinterval på en høj procentdel, og når det arbejde er gjort, går intensiteten ned og volumenet op på assistanceøvelser, der er valgt for musklens skyld og ikke for løftets.
Det, der adskiller det fra et almindeligt styrkeprogram med assistanceøvelser klistret på, er, at de to halvdele skal udvikle sig i modsatte retninger. Basisøvelsen bliver tungere hen over en blok: færre gentagelser, mere vægt og som regel færre sæt, efterhånden som vægten stiger. Assistanceøvelserne går den anden vej: belastningen forbliver moderat, og sæt og gentagelser holdes eller hober sig op, fordi volumenet er progressionen for den halvdel. Et program, der ikke gør begge dele, er ikke rigtig powerbuilding, uanset hvad det hedder.
Tre opbygninger, der alle kaldes powerbuilding
Ordet dækker mindst tre forskellige måder at organisere den samme idé på, og det er værd at vide, hvilken en du får solgt.
Inden for træningspasset. Hver dag starter tungt og slutter med volumen. Det er den mest ligefremme tolkning og det, de fleste forestiller sig. Den passer til tre eller fire dage om ugen og er den nemmeste at køre på ubestemt tid.
Hen over ugen. Power-dage og hypertrofidage er separate træningspas. PHUL og PHAT fungerer begge sådan: du træner en muskel tungt én dag og for gentagelser en anden. Det kræver mindst fire dage, og det giver hver kvalitet et friskt nervesystem, hvilket er det vigtigste argument for det.
På tværs af dagene, to gange. Nogle programmer træner det samme løft to gange om ugen, én gang tungt og én gang med flere gentagelser ved en lavere indsats. Det er bølgende periodisering, og det er den model, der har bedst belæg for styrke i direkte sammenlignende forskning. Det er en mindre ændring end en fuld split, og den kombinerer fint med begge ovenstående.
De programmer, der er værd at kende
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) af Brandon Campbell er det, de fleste mener. Fire dage: Upper Power og Lower Power med 3 til 5 gentagelser på basisøvelserne, derefter Upper Hypertrophy og Lower Hypertrophy med 8 til 12. Intet beregnes ud fra et max. Du sætter vægten op, når du når toppen af et gentagelsesinterval. Det er det nemmeste sted at starte på denne liste.
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) af Dr. Layne Norton har fem dage: to power-dage og tre hypertrofidage, som hver starter med eksplosive hastighedssæt af bevægelsen før volumenet. Power-arbejdet følger en procentbølge på fire uger ud fra et reelt max på én gentagelse. Det er meget træning, og det er skrevet til folk, der kan restituere fra meget træning.
Jacked & Tan 2.0 af Cody LeFever er GZCL-metoden kørt for muskelmasse i stedet for en total. Tolv uger, fire dage, i to blokke på seks uger, der hver slutter med et max på én gentagelse. Hovedarbejdet har slet ingen procentsats: hvert træningspas starter med, at du arbejder dig op til et gentagelsesmax for dagen, fra et 10RM i uge et ned til en enkelt gentagelse i uge seks, og vægten er det, du når frem til. Drop-sættene bagefter er en procentdel af dit træningsmax i den første blok og af den vægt, du lige har ramt, i den anden, og det er det, der gør anden halvdel tungere. Han siger ligeud, at det handler om hypertrofi og arbejdskapacitet frem for maksimal styrke, og at de første tre uger er de hårdeste.
5/3/1 med Boring But Big af Jim Wendler er powerbuilding, der ikke reklamerer med det: et tungt topsæt, derefter fem sæt af ti på halv vægt. GZCLP af Cody LeFever beskriver samme opbygning som niveauer: ét løft tungt og med få gentagelser, et andet med moderate gentagelser og derefter assistanceøvelser med mange gentagelser. Begge bliver som regel placeret under styrkeløft, og begge er ærlige svar her.
Hvad du reelt kan forvente
Træningspassene bliver længere. At holde assistancevolumenet, mens basisøvelsen bliver tungere, er hele metoden, og det koster tid: regn med cirka ti procent flere arbejdssæt end den samme dag kørt som rent styrkearbejde. Hvis dine træningspas skal passe ind i et fast tidsrum, så skær assistanceøvelser fra i stedet for assistancesæt, for når du skærer i sættene, skærer du i den halvdel, der gør det til powerbuilding.
Fremgangen er skæv, og det er helt i orden. Assistancearbejdet vil føles, som om det rykker hurtigere end hovedløftene, fordi arbejde med mange gentagelser reagerer hurtigt, og det gør et squat-max ikke. Bedøm blokken på basisøvelserne, og bedøm assistanceøvelserne på, om du laver mere arbejde end før, ikke på vægten.
Og vær ærlig om, hvad du egentlig vil have. Hvis du træner for en total, så kør et styrkeløftprogram. Hvis du træner for et udseende, så kør et bodybuildingprogram. Powerbuilding er til dem, der virkelig vil have begge dele og accepterer, at ingen af dem rykker lige så hurtigt, som de ville alene. Den afvejning er selve pointen, ikke en fejl.
Sådan gør du i Ægir Iron
Programguiden har en Powerbuilding-flise under Træningsmål ved siden af Styrke & muskler. Den laver strukturen inden for det enkelte træningspas: basisøvelserne følger styrkebølgen uden loft, hvor gentagelser og sæt falder, når vægten stiger, mens assistanceøvelserne følger en størrelsesbølge med loft, hvor antallet af sæt holdes fast hen over blokken. Det er reglen om modsatte retninger ovenfor, udtrykt som to belastningsmodeller på én dag. Det gør ingen af de generelle mål, fordi de lægger én struktur over et helt træningspas.
To og tre dage om ugen er helkrop, fire er over- og underkrop to gange, og fem og seks har mere af det samme. Alle gentager en dag, så muligheden for en tung dag og en volumendag findes ved alle frekvenser, hvis du også vil træne hvert løft to gange om ugen.
PHUL, PHAT, PHUL Advanced, Jacked & Tan 2.0, 5/3/1 og GZCLP ligger alle i biblioteket på samme flise, hvis du hellere vil køre et, som en anden har skrevet. Hvert træningspas kan redigeres, før noget bliver gemt, og diagrammet per muskel på sidste skærm viser, hvad ugen reelt træner.