Etusivu / Oppaat / Powerbuilding
Mitä on powerbuilding?
Powerbuildingissa treeni alkaa raskaalla perusliikkeellä, ja sen perään tehdään kehonrakennustyylistä apuliiketyötä. Pääliikkeessä haetaan voimaa, kaikessa sen jälkeen lihasmassaa. Moni nostaja päätyy tähän lopetettuaan kilpailemisen. Samalla se vastaa kysymykseen, johon tavalliset tavoiteluokat eivät vastaa: miten vahvistut ja kasvatat lihasta samassa treenissä.
Olennainen määritelmä koskee rakennetta
Useimmat powerbuildingin kuvaukset pysähtyvät muotoiluun ”voima plus hypertrofia”. Se pätee lähes jokaiseen ohjelmaan eikä siksi kerro mitään. Hyödyllinen määritelmä koskee treenin rakennetta: aloitat perusliikkeellä matalalla toistomäärällä ja korkealla prosentilla. Kun se työ on tehty, intensiteetti laskee ja volyymi nousee apuliikkeissä, jotka on valittu lihaksen eikä nostoliikkeen mukaan.
Tavallisesta voimaohjelmasta, jonka perään on liimattu apuliikkeitä, tämän erottaa se, että treenin kahden puoliskon on tarkoitus kehittyä vastakkaisiin suuntiin. Perusliikkeen kuormat nousevat jakson aikana: toistoja on vähemmän, painoa enemmän ja painon noustessa yleensä myös sarjoja vähemmän. Apuliikkeet menevät toiseen suuntaan: kuorma pysyy kohtuullisena, ja sarjat ja toistot pysyvät ennallaan tai kasvavat, koska tässä puoliskossa progressio on nimenomaan volyymi. Ohjelma, joka ei tee molempia, ei oikeastaan ole powerbuildingia, oli sen nimi mikä tahansa.
Kolme rakennetta, kaikki nimeltään powerbuilding
Sana kattaa ainakin kolme eri tapaa toteuttaa sama ajatus, ja kannattaa tietää, mitä niistä sinulle myydään.
Treenin sisällä. Jokainen päivä alkaa raskaalla työllä ja päättyy volyymiin. Tämä on suoraviivaisin tulkinta, ja useimmat ajattelevat juuri tätä. Se sopii kolmelle tai neljälle treenipäivälle viikossa, ja sitä on helpointa jatkaa loputtomiin.
Viikon mittaan. Voimapäivät ja hypertrofiapäivät ovat erillisiä treenejä. PHUL ja PHAT toimivat molemmat näin: treenaat lihasta raskaasti yhtenä päivänä ja toistoilla toisena. Tämä vaatii vähintään neljä päivää viikossa, ja kumpikin ominaisuus saa levänneen hermoston, mikä on rakenteen tärkein perustelu.
Eri päivinä, kahdesti. Jotkin ohjelmat treenaavat samaa liikettä kahdesti viikossa, kerran raskaasti ja kerran useammilla toistoilla ja kevyemmällä rasituksella. Tämä on aaltoilevaa periodisaatiota, ja suorissa vertailututkimuksissa se on voiman kehittämisessä paremmin tuettu malli. Se on pienempi muutos kuin kokonainen treenijako, ja se yhdistyy mainiosti kumpaan tahansa edellisistä.
Ohjelmat, jotka kannattaa tuntea
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower), tekijänä Brandon Campbell, on se ohjelma, jota useimmat tarkoittavat. Neljä päivää: Upper Power ja Lower Power tehdään perusliikkeissä 3–5 toistolla, Upper Hypertrophy ja Lower Hypertrophy 8–12 toistolla. Mitään kuormaa ei lasketa maksimista, vaan lisäät painoa, kun saavutat toistoalueen ylärajan. Tämän listan ohjelmista siihen on helpoin tarttua.
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), tekijänä Dr. Layne Norton, on viisipäiväinen: kaksi voimapäivää ja kolme hypertrofiapäivää, joista jokainen alkaa liikkeen räjähtävillä nopeussarjoilla ennen volyymityötä. Voimatyö etenee neliviikkoisena prosenttiaaltona todellisesta yhden toiston maksimista. Treeniä on paljon, ja ohjelma on kirjoitettu niille, jotka palautuvat suuresta treenimäärästä.
Jacked & Tan 2.0, tekijänä Cody LeFever, on GZCL-menetelmä, joka tähtää lihasmassaan eikä yhteistulokseen. Kaksitoista viikkoa ja neljä päivää viikossa kahtena kuuden viikon jaksona, joista kumpikin päättyy yhden toiston maksimiin. Päätyössä ei ole prosentteja lainkaan: jokainen treeni alkaa nousemalla päivän toistomaksimiin, ensimmäisellä viikolla 10RM:ään ja kuudennella viikolla yhden toiston maksimiin, ja paino on se, mihin sinä päivänä yllät. Sen perään tehtävät pudotussarjat lasketaan ensimmäisessä jaksossa prosentteina harjoitusmaksimistasi ja toisessa juuri nostamastasi painosta, mikä tekee jälkimmäisestä puoliskosta raskaamman. LeFever sanoo suoraan, että ohjelma painottaa hypertrofiaa ja työkapasiteettia huippuvoiman edellä ja että ensimmäiset kolme viikkoa ovat rankimmat.
5/3/1 with Boring But Big, tekijänä Jim Wendler, on powerbuildingia, joka ei mainosta itseään sellaisena: raskas huippusarja ja sen jälkeen viisi kymmenen toiston sarjaa puolella painolla. GZCLP, tekijänä Cody LeFever, esittää saman rakenteen tasoina: yksi liike raskaasti ja vähin toistoin, toinen kohtuullisilla toistomäärillä ja lopuksi korkeatoistoiset apuliikkeet. Molemmat luokitellaan yleensä voimanosto-ohjelmiksi, ja molemmat ovat tässäkin rehellisiä vaihtoehtoja.
Mitä oikeasti kannattaa odottaa
Treenit ovat pidempiä. Koko menetelmän ydin on pitää apuliikkeiden volyymi yllä, vaikka perusliikkeen kuormat nousevat, ja se vie aikaa: varaa noin kymmenen prosenttia enemmän työsarjoja kuin jos tekisit saman päivän puhtaana voimatreeninä. Jos treenien on mahduttava kiinteään aikaikkunaan, karsi mieluummin apuliikkeitä kuin apuliikkeiden sarjoja, koska sarjoja karsimalla karsit juuri sitä puoliskoa, joka tekee treenistä powerbuildingia.
Kehitys on epätasaista, ja se on ihan ok. Apuliikkeet tuntuvat etenevän pääliikkeitä nopeammin, koska korkeatoistoinen työ tuottaa tulosta nopeasti, kyykkymaksimi taas ei. Arvioi jakso perusliikkeiden perusteella. Apuliikkeitä arvioi sen mukaan, teetkö enemmän työtä kuin ennen, äläkä painon mukaan.
Ja ole rehellinen itsellesi siitä, kumpaa oikeasti haluat. Jos treenaat yhteistulosta varten, tee voimanosto-ohjelmaa. Jos treenaat ulkonäön takia, tee kehonrakennusohjelmaa. Powerbuilding on niille, jotka aidosti haluavat molempia ja hyväksyvät, ettei kumpikaan kehity yhtä nopeasti kuin yksinään. Tämä vaihtokauppa on koko idea eikä sen vika.
Näin teet sen Ægir Ironissa
Ohjelmavelhon kohdassa Treenitavoitteet on Powerbuilding-ruutu Voima ja lihas -ruudun vieressä. Se rakentaa treenin sisäisen mallin: perusliikkeet etenevät voima-aallossa ilman kattoa, ja toistot ja sarjat vähenevät painon noustessa. Apuliikkeet taas etenevät katolla rajatussa lihaskasvuaallossa, ja niiden sarjamäärä pysyy samana koko jakson ajan. Se on yllä kuvattu vastakkaisten suuntien sääntö toteutettuna kahtena kuormitusmallina samana päivänä. Mikään yleisistä tavoitteista ei tee näin, koska ne soveltavat yhtä mallia koko treeniin.
Kahden ja kolmen päivän viikot ovat koko kehon treenejä, neljän päivän viikko on ylä- ja alakroppa kahdesti, ja viisi tai kuusi päivää tarkoittaa lisää samaa. Jokaisessa näistä jokin päivä toistuu, joten raskaan päivän ja volyymipäivän vaihtoehto on käytettävissä millä tahansa treenitiheydellä, jos haluat lisäksi treenata jokaista liikettä kahdesti viikossa.
PHUL, PHAT, PHUL Advanced, Jacked & Tan 2.0, 5/3/1 ja GZCLP löytyvät kaikki kirjastosta saman ruudun alta, jos teet mieluummin jonkun muun kirjoittamaa ohjelmaa. Jokaista treeniä voi muokata ennen kuin mitään tallennetaan, ja viimeisen näkymän lihaskohtainen kaavio näyttää, mitä viikko oikeasti treenaa.