PHAT

Edistynyt 5 päivää/vko 4 viikon aalto Powerbuilding

PHAT on Dr. Layne Nortonin viisipäiväinen powerbuilding-jako. Kahtena voimapäivänä perusliikkeet tehdään raskaasti, kolmena hypertrofiapäivänä samoja lihaksia treenataan uudelleen volyymilla, ja jokainen hypertrofiapäivä alkaa räjähtävillä nopeussarjoilla siinä liikkeessä, jolla päivä sen jälkeen ajaa lihakset piippuun. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi.

Mikä tämä ohjelma on

Viisi treenipäivää ja kaksi lepopäivää. Voimapäivinä perusliikkeet tehdään 3–5 toistolla: alakroppapäivän kyykky prosentteina todellisesta yhden toiston maksimistasi, yläkroppapäivän soutu ja käsipainopunnerrus tasapenkillä valitsemallasi painolla. Kaikki kolme hypertrofiapäivää alkavat nopeustyöllä, kuusi kolmen toiston sarjaa nopeasti submaksimaalisella kuormalla, minkä jälkeen kerätään volyymia 8–12 toistosta aina 15–20 toistoon eristävissä liikkeissä.

Päivä 1 Yläkropan voima Soutu 3x3-5, lisäpainoleuanvedot, rack-leuanvedot, käsipainopunnerrus tasapenkillä 3x3-5, dipit, istuen käsipainopystypunnerrus, kädet Päivä 2 Alakropan voima Kyykky 3x3-5, hack-kyykky, suorin jaloin maastaveto, reiden koukistukset, pohkeet Päivä 3 Lepo Päivä 4 Selkä ja olkapäät, hypertrofia Nopeussoudut, neljä soutuliikettä, kolme olkapääliikettä Päivä 5 Alakropan hypertrofia Nopeuskyykyt, sitten etureidet, takareidet, pohkeet Päivä 6 Rinta ja kädet, hypertrofia Nopeat käsipainopunnerrukset, rinta, sitten hauikset ja ojentajat Päivä 7 Lepo

Nelinviikkoinen aalto

Kyykyn voimasarjat nousevat neljän viikon aikana: 70 %, 72,5 %, 77,5 % ja 80 %, ja nopeuskyykyillä on oma, kevyempi taulukkonsa. Nortonin omassa kirjoituksessa ei ole prosentteja; neljän viikon aalto on peräisin laajalti käytetystä LiftVaultin taulukosta. Viikon 4 jälkeen testaat tai arvioit maksimisi uudelleen ja teet neljä viikkoa uudestaan. Tämä uudelleentestaus on syklien välinen progressio, ja siksi itse ohjelmapohja ei koskaan muutu.

Volyymia on paljon. Jos olet väsynyt, ota aallon kevyemmät alkuviikot rauhallisesti äläkä pakota raskaita sarjoja läpi.

Lyhyesti

Laji	Powerbuilding
Kokemustaso	Edistynyt
Kesto	Sykli 4 viikkoa, toistetaan
Treenipäivät	5 viikossa
Varusteet	Täysi sali laitteineen ja taljoineen
Kuormitus	Kyykyn voima- ja nopeussarjat prosentteina todellisesta yhden toiston maksimista, nousten aallon aikana 70 prosentista 80 prosenttiin. Muissa liikkeissä toistoalueet.
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Kyykyn painot lasketaan todellisesta yhden toiston maksimista eikä harjoitusmaksimista, kuten LiftVaultin taulukko edellyttää, joten jos tallentamasi luku on jo alennettu työmaksimi, sovellus skaalaa prosentit takaisin ylöspäin, jotta ohjelma osuu silti sinne, mihin taulukko sen asettaa. Ohjelma tarvitsee vain kyykyn maksimin. Yläkropan voimapäivänä punnerretaan käsipainoilla tasapenkillä, joten penkkipunnerrusmaksimia ei tarvita, ja maastavetoa treenataan romanialaisella ja suorin jaloin tehtävällä maastavedolla eikä maksimiin perustuvilla painoilla.

Kahden rivin painot jäävät sinun valittaviksesi. Alkuperäisessä ohjelmassa selkäpäivän nopeussarjojen painot lasketaan siitä painosta, jolla soudit aiemmin viikolla, ja rintapäivän nopeussarjat liikkeestä, jolle ei ole maksimia lainkaan. Sen sijaan, että kummallekaan keksittäisiin prosentti, molempien rivien huomautuksessa kerrotaan tarkoitus, ja valitset painon, jota pystyt liikuttamaan nopeasti.

Kaikki pysyy muokattavana lataamisen jälkeen: vaihda liike, muuta sarjojen määrää tai järjestä päivä uudelleen, ja muutos koskee koko ohjelmaa.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

Norton L (n.d.). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. biolayne.com.PHAT: kaksi voimapäivää ja kolme hypertrofiapäivää, nopeussarjat 65–70 prosentilla 3–5 toiston maksimista, kaikkea treenataan kahdesti viikossa

Aloita PHAT

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Powerbuilding ja sitten PHAT kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa PHAT ilmaiseksi →