Etusivu / Ohjelmat / PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced on J. Buin kolmentoista viikon ja kuuden päivän ohjelma, joka on julkaistu LiftVaultissa. Se ottaa ideansa Brandon Campbellin PHUL-ohjelmasta ja vie sen toiseen suuntaan: kolme voimapäivää viikossa kyykyn ja penkkipunnerruksen varassa, raskas maastaveto voimapäivänä A ja sumovedot myöhemmin viikolla, ja niiden välissä hypertrofiapäivät. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi.
Tämä ei ole PHUL, ja sillä on merkitystä
Nimi on niin lähellä, että se voi johtaa harhaan. Campbellin PHUL on neljän päivän ylä- ja alavartalojako, jossa voimapäivä on vain ylävartalolle. Tämä ohjelma on kuusipäiväinen: viikossa on kolme voimapäivää, joilla tehdään joka kerta kyykkyä ja penkkipunnerrusta ja ensimmäisellä niistä raskasta maastavetoa, minkä lisäksi maastavetoa tehdään vetopäivänä ja sumomaastavetoa viimeisenä päivänä. Ohjelman oma kuvaus kutsuu sitä PHULin innoittamaksi muunnelmaksi eikä varsinaiseksi PHUL-ohjelmaksi. Molemmat ovat hyviä, mutta ne eivät ole keskenään vaihdettavissa, ja tämä on huomattavasti vaativampi.
Kolmetoista viikkoa ja oikeat kevennykset
Voimatyö nousee kolmentoista viikon ajan suhteessa todelliseen yhden toiston maksimiisi, ja viikot 4 ja 8 ovat kevennysviikkoja. Niissä kannattaa huomata, miten ohjelma ne toteuttaa: se muuttaa sitä, MITÄ määrätään, sen sijaan että kaikkea vain kevennettäisiin, joten osa riveistä putoaa näillä viikoilla kokonaan pois ja tilalle tulee toisia, joita ei aiemmin ollut. Maastaveto, jota ei ole voimapäivässä B viikolla 1, on siellä viikolla 4. Viikko 12 keventää vain voimapäivää A, ja viikolla 13 jalkojen apuliikkeet jäävät pois ja ohjelma päättyy yhden toiston sarjoihin 90 prosentilla.
Kun sarjamerkintä on 3 + AMRAP, tee ensin tavalliset sarjat ja sitten yksi viimeinen sarja niin monta toistoa kuin pystyt, ja kirjaa toistomäärä.
Lyhyesti
| Laji | Powerbuilding |
| Kokemustaso | Edistynyt |
| Kesto | 13 viikkoa |
| Treenipäivät | 6 viikossa |
| Varusteet | Täysi sali laitteineen ja taljoineen |
| Kuormitus | Prosentteja todellisesta yhden toiston maksimista kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja pystypunnerruksessa. Kuorma nousee kolmentoista viikon ajan, kevennykset ovat viikoilla 4 ja 8 ja viikolla 13 tehdään yhden toiston sarjoja 90 prosentilla. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ohjelma tarvitsee neljä maksimia: kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Lauantain sumoveto lasketaan perinteisen maastavedon maksimista, eikä se tarvitse omaansa, joten neljä lukua riittää koko kolmeksitoista viikoksi. Prosentit lasketaan todellisesta yhden toiston maksimista, ja jos syötät harjoitusmaksimin, se skaalataan takaisin ylöspäin, jotta ohjelma osuu sinne, minne sen tekijä tarkoitti.
Alkuperäisessä ohjelmassa on kaksi asiaa, joita Ægir Iron ei mallinna: tempokoodi ja sarjakohtainen palautusaikatavoite hypertrofiatyössä. Sen sijaan, että ne mallinnettaisiin puolittain tai jätettäisiin hiljaa pois, ne kerrotaan tässä ja ohjelman kuvauksessa. Hidasta eksentristä vaihetta, pidä palautukset lyhyinä ja valitse apuliikkeiden aloituspainot itse.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Bui J (n.d.). PHUL Advanced (6 Day, 13 Week). LiftVault spreadsheet.13 viikon ja 6 päivän powerbuilding-taulukot todellisesta 1RM:stä, kevennykset viikoilla 4 ja 8, kevennetty viikko 12, yhden toiston sarjat viikolla 13 sekä 3 + AMRAP -sarjat
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.Mainittu ohjelmana, josta PHUL Advanced ottaa ideansa
Aloita ohjelma: PHUL Advanced (6 Day)
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Powerbuilding ja sen jälkeen PHUL Advanced (6 Day) otsikon MITÄ HALUAT TOTEUTTAA? alla olevista korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.