Forside / Programmer / PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced er J. Buis forløb på tretten uger med seks dage om ugen, udgivet på LiftVault. Det tager udgangspunkt i Brandon Campbells PHUL og tager idéen et andet sted hen: tre power-dage om ugen bygget op om squat og bænkpres, med tungt dødløft på Power Day A og sumo-dødløft senere på ugen, og hypertrofidage ind imellem. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse.
Det her er ikke PHUL, og det betyder noget
Navnet ligger så tæt op ad, at det kan vildlede. Campbells PHUL er fire dage på et overkrop/underkrop-split med en powerdag kun for overkroppen. Det her er seks dage, med tre powerdage om ugen med squat og bænkpres hver gang og tunge dødløft på den første, plus dødløft på pull-dagen og sumodødløft på den sidste. Programmets egen beskrivelse kalder det en variant inspireret af PHUL og ikke selve PHUL. Begge er gode; de kan ikke erstatte hinanden, og det her er markant hårdere.
Tretten uger med rigtige deloads
Power-arbejdet stiger over tretten uger ud fra dit reelle max på én gentagelse, og uge 4 og 8 er deloads. Det, der gør dem værd at kende til, er måden programmet udtrykker dem på: det ændrer HVAD der er foreskrevet i stedet for at skalere alt ned, så nogle rækker forsvinder helt i de uger, og andre dukker op, som ikke var der før. Et dødløft, der ikke er på Power Day B i uge 1, er der i uge 4. Uge 12 letter kun Power Day A, og uge 13 dropper assistanceøvelserne til ben og slutter med singler på 90 procent.
Hvor et sætskema lyder 3 + AMRAP, tager du de faste sæt og derefter et sidste sæt med så mange gentagelser som muligt, og logger det tal.
Overblik
| Disciplin | Powerbuilding |
| Erfaringsniveau | Avanceret |
| Længde | 13 uger |
| Træningsdage | 6 om ugen |
| Udstyr | Fuldt center med maskiner og kabler |
| Belastning | Procent af et reelt max på én gentagelse i squat, bænkpres, dødløft og skulderpres, stigende over tretten uger med deloads i uge 4 og 8 og singler på 90 procent i uge 13. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
Det kræver fire max: squat, bænkpres, dødløft og skulderpres. Sumo-dødløftet om lørdagen beregnes ud fra dit konventionelle dødløftmax i stedet for at kræve sit eget, så fire tal dækker alle tretten uger. Procenterne er af et reelt max på én gentagelse, og indtaster du et træningsmax, skaleres det op igen, så programmet lander, hvor forfatteren havde tænkt sig.
To ting, som originalen har med, men som Ægir Iron ikke modellerer: en tempokode og en pausetid pr. sæt på hypertrofiarbejdet. I stedet for at modellere dem halvt eller droppe dem i stilhed nævnes de her og i programbeskrivelsen. Sænk tempoet i den excentriske fase, hold pauserne korte, og sæt selv dine startvægte på assistanceøvelserne.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Bui J (n.d.). PHUL Advanced (6 Day, 13 Week). LiftVault spreadsheet.Powerbuilding-tabellerne for 13 uger og seks dage ud fra et reelt 1RM, med deloads i uge 4 og 8, en lettere uge 12 og singler i uge 13, samt 3 + AMRAP-sættene
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.Nævnt som det program, PHUL Advanced tager sin idé fra
Kom i gang med PHUL Advanced (6 Day)
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På den første skærm vælger du Powerbuilding, og derefter vælger du PHUL Advanced (6 Day) blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.