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PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced est le bloc de treize semaines sur six jours de J. Bui, publié sur LiftVault. Il reprend l'idée du PHUL de Brandon Campbell pour l'emmener ailleurs : trois jours de force par semaine construits autour du squat et du développé couché, avec un soulevé de terre lourd le jour de force A et du soulevé de terre sumo plus tard dans la semaine, et des jours d'hypertrophie intercalés entre eux. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement.
Ce n'est pas le PHUL, et c'est important
Le nom est assez proche pour induire en erreur. Le PHUL de Campbell se pratique quatre jours par semaine en split haut/bas du corps, avec un jour de puissance consacré uniquement au haut du corps. Celui-ci compte six jours, dont trois jours de puissance par semaine avec squat et développé couché à chaque fois et soulevé de terre lourd lors du premier, plus un soulevé de terre le jour de tirage et du soulevé de terre sumo le dernier jour. Sa propre présentation le décrit comme une variante inspirée du PHUL, et non comme ce programme. Les deux sont bons ; ils ne sont pas interchangeables, et celui-ci est nettement plus exigeant.
Treize semaines avec de vraies décharges
Le travail de force progresse sur treize semaines par rapport à votre vrai max sur une répétition, et les semaines 4 et 8 sont des décharges. Ce qui les rend intéressantes, c'est la façon dont le programme les exprime : il change CE QUI est prescrit au lieu de tout réduire proportionnellement, si bien que certaines lignes disparaissent complètement ces semaines-là et que d'autres, absentes jusque-là, apparaissent. Un soulevé de terre absent du jour de force B en semaine 1 y figure en semaine 4. La semaine 12 n'allège que le jour de force A, et la semaine 13 supprime les accessoires jambes et se termine sur des singles à 90 pour cent.
Quand un schéma de séries indique 3 + AMRAP, vous faites les séries fixes, puis une dernière série avec le maximum de répétitions possible, et vous notez ce nombre.
En bref
| Discipline | Powerbuilding |
| Niveau d'expérience | Avancé |
| Durée | 13 semaines |
| Jours d'entraînement | 6 par semaine |
| Équipement | Salle complète avec machines et poulies |
| Charge | Pourcentage d'un vrai max sur une répétition au squat, au développé couché, au soulevé de terre et au développé militaire, en progression sur treize semaines avec des décharges en semaines 4 et 8 et des singles à 90 pour cent en semaine 13. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Il faut quatre max : squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire. Le soulevé de terre sumo du samedi est calculé à partir de votre max au soulevé de terre conventionnel au lieu d'exiger le sien, donc quatre chiffres couvrent les treize semaines. Les pourcentages portent sur un vrai max sur une répétition, et une saisie en max d'entraînement est remise à l'échelle pour que le programme tombe là où son auteur l'a voulu.
Deux éléments de l'original qu'Ægir Iron ne modélise pas : un code de tempo et un temps de repos cible par série sur le travail d'hypertrophie. Plutôt que de les modéliser à moitié ou de les ignorer sans rien dire, nous les indiquons ici et dans la description du programme. Ralentissez l'excentrique, gardez des repos courts et choisissez vous-même vos charges de départ sur les accessoires.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.
- Bui J (n.d.). PHUL Advanced (6 Day, 13 Week). LiftVault spreadsheet.Les tableaux du powerbuilding sur 13 semaines et six jours, calculés sur un vrai 1RM, avec décharges en semaines 4 et 8, une semaine 12 allégée et des singles en semaine 13, ainsi que les séries 3 + AMRAP
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.Cité comme le programme dont PHUL Advanced reprend l'idée
Commencer PHUL Advanced (6 Day)
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerbuilding, puis choisissez PHUL Advanced (6 Day) parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.