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Programmes d'entraînement et assistant de programme
Ægir Iron propose plus de 70 programmes prêts à l'emploi couvrant 15 sports et disciplines, ainsi qu'un assistant guidé qui construit un plan périodisé complet pour chacune des 14 disciplines disponibles. Chaque programme repose sur une véritable structure Cycle / Bloc / Semaine / Jour.
Vous pouvez commencer de trois façons. Choisissez un programme prêt à l'emploi dans la bibliothèque ci-dessous et chargez-le tel quel. Générez-en un de zéro avec l'assistant de programme, en répondant à quelques questions sur votre objectif, votre expérience, votre emploi du temps et votre matériel. Ou construisez votre propre structure à la main et enregistrez-la comme modèle réutilisable. Quel que soit votre choix, le plan s'enregistre, se visualise en graphiques et progresse de la même façon, et un coach peut l'envoyer sur le compte d'un athlète en temps réel.
Programmes prédéfinis par sport
Tous les programmes ci-dessous sont inclus gratuitement, pour les pratiquants individuels comme pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les niveaux de difficulté vont de débutant à avancé, et les durées de 4 à 30 semaines. Chargez-en un en deux touches, puis ajustez ce que vous voulez.
Powerlifting · 19 programmes
- StrongLifts 5x5
- Powerlifting Foundations
- Classic 5x5
- 5/3/1 for Beginners
- GZCLP
- Texas Method
- GZCL VDIP
- The Rippler
- Wendler 5/3/1
- nSuns 531 LP
- The Juggernaut Method
- Bullmastiff
- Power Matrix
- Intermediate Powerlifting
- Candito 6 Week Strength
- Russian Squat Routine
- Powerlifting Peaking
- Sheiko Prep Cycle
- Smolov
Powerbuilding · 5 programmes
Wendler 5/3/1 avec Boring But Big et GZCLP relèvent aussi du powerbuilding et figurent plus haut dans la rubrique Powerlifting.
Haltérophilie · 3 programmes
Trois autres programmes figurent dans cette rubrique de l'application. The Russian Squat Routine et Smolov sont des cycles de squat soviétiques que les haltérophiles suivent pour développer leur squat, et figurent plus haut dans la rubrique Powerlifting. Doug Hepburn Powerbuilding y figure en raison de son auteur, champion du monde d'haltérophilie en 1953, et est classé dans la rubrique Powerbuilding. Aucun des trois ne comporte d'arraché ni d'épaulé-jeté.
Strongman · 2 programmes
Trois programmes à la barre classés ailleurs figurent aussi dans cette rubrique de l'application, comme base de force à suivre en parallèle de l'entraînement aux épreuves : Bullmastiff (Alex Bromley pratique le strongman), Wendler 5/3/1 et Doug Hepburn Powerbuilding (Hepburn était un athlète de strongman autant qu'un haltérophile). Aucun d'eux ne programme les épreuves.
Force générale et hypertrophie · 15 programmes
- r/Fitness Basic Beginner Routine
- All Pro's Simple Beginner Routine
- Starter Dumbbell
- The Dumbbell Stopgap
- Dumbbell PPL
- Metallicdpa's PPL
- Beginner Full Body
- Barbell Foundations
- Intermediate Full Body
- Upper / Lower Split
- Push Pull Legs Hypertrophy
- General Gainz Bodybuilding
- Lyle McDonald's Generic Bulking Routine
- Two-Day Minimalist
- Longevity Strength
Callisthénie · 6 programmes
- Recommended Routine
- The Minimalist Routine
- Floor and Table Foundations
- Beginner Calisthenics
- Intermediate Calisthenics
- Advanced Calisthenics
Kettlebell · 2 programmes
Basketball · 5 programmes
- Basketball Strength & Power
- Performance athlétique pour le basket-ball
- Force pour le basket-ball (sans mouvements haltérophiles)
- Entraînement allégé pour le basket-ball
- Programme athlétique en saison
Football américain · 4 programmes
- Force et puissance hors saison pour le football américain
- Performance de présaison pour le football américain
- Maintien en saison pour le football américain
- Force et masse pour les linemen de football américain
Football · 2 programmes
Volley-ball · 2 programmes
Course à pied · 3 programmes
VTT · 2 programmes
Lutte · 4 programmes
- Force et puissance hors saison pour la lutte
- Puissance de présaison pour la lutte
- Maintien en saison pour la lutte
- Récupération d'après-saison pour la lutte
Mobilité · 4 programmes
- Routine de mobilité quotidienne
- Mobilité des hanches et du bas du corps
- Mobilité thoracique et des épaules
- Échauffement dynamique avant la séance
L'assistant de création de programme
Vous préférez partir de zéro ? L'assistant vous demande votre discipline, votre niveau d'expérience, le nombre de jours par semaine, la durée du programme et le matériel dont vous disposez réellement, puis rédige un plan complet avec séries, répétitions et des objectifs en RPE ou en pourcentage pour chaque exercice. Les débutants sont automatiquement tenus à l'écart du travail avancé à la barre, et les blocs sont nommés selon le mésocycle : Accumulation, Intensification, Réalisation et Pic. Le powerlifting, l'haltérophilie, le strongman et la callisthénie disposent chacun d'une étape dédiée avec des réglages plus poussés, et l'assistant lit les max d'entraînement que vous avez déjà enregistrés : il présélectionne la charge en pourcentage lorsque vos max couvrent les mouvements principaux, suggère une priorité lorsqu'un mouvement est nettement en retard sur les autres, et signale tout max manquant avec une estimation en une touche, chaque suggestion restant modifiable à votre guise.
Powerlifting
- Charge. Entraînez-vous au RPE, ou programmez chaque mouvement principal en pourcentage du 1RM. Les objectifs en pourcentage se calculent en direct à partir de vos max, de sorte qu'un max plus élevé recalcule le plan sans avoir à le reconstruire.
- Squat de compétition. Barre basse ou barre haute. Les débutants sont d'abord orientés vers la barre haute, la barre basse se débloquant à mesure que l'expérience progresse.
- Priorité au mouvement faible. Gardez les trois mouvements équilibrés, ou ajoutez du volume à un squat, un développé couché ou un soulevé de terre en retard.
- Pic de compétition. Transformez le dernier bloc en pic de compétition. Les mouvements principaux montent vers des singles et des doubles lourds, les exercices accessoires diminuent, et la dernière semaine sert d'affûtage jusqu'au jour de la compétition.
Haltérophilie
- Variante. Arraché et épaulé-jeté en flexion complète, ou variantes en force avec départ au-dessus du genou pour une exigence technique moindre et moins de fatigue. Les débutants commencent par les variantes en force.
- Charge. RPE, ou pourcentage du 1RM calculé en direct à partir de vos max à l'arraché, à l'épaulé-jeté et au squat.
- Priorité au mouvement. Ajoutez du volume sur les dérivés en suspension et les tirages pour le mouvement de compétition que vous souhaitez faire progresser.
- Pic de compétition. Faites monter les mouvements olympiques vers des singles lourds et terminez par un affûtage avant la compétition, grâce au même moteur de pic que pour le powerlifting.
Strongman
- Agrès. Entraînez-vous avec des agrès de strongman, et le log, l'axle et le yoke deviennent les pièces maîtresses de vos développés, tirages et portés. Entraînez-vous dans une salle classique, et les mêmes journées sont construites avec des mouvements de remplacement à la barre et aux haltères.
- Épreuves de compétition. Choisissez jusqu'à trois épreuves de votre prochaine compétition, et la journée d'épreuves les travaille chaque semaine, votre premier choix en tête d'affiche.
- Priorité aux épreuves. Ajoutez du volume supplémentaire au travail au-dessus de la tête, au soulevé de terre ou aux épreuves en mouvement.
- Charge et pic. RPE ou pourcentage du 1RM sur le soulevé de terre et la poussée phares (les épreuves chronométrées et de distance restent toujours basées sur l'effort), ainsi qu'un pic de compétition qui fait monter les mouvements principaux à la barre tandis que le volume des épreuves diminue.
Callisthénie
- Figures à travailler. Choisissez jusqu'à trois figures (planche, front lever, back lever, équilibre sur les mains, muscle-up, traction à un bras, L-sit, pistol squat) et le programme ajoute une pratique dédiée à un palier adapté à votre expérience, avec des maintiens chronométrés prescrits en secondes.
- Priorité force ou figures. Gardez la pratique des figures sur le jour qui leur est dédié, répartissez-la sur les jours correspondants, ou placez-la en début de chaque séance, pour la travailler sans fatigue.
- 100 % poids de corps. Le matériel de salle ne s'invite jamais, tandis que les anneaux, les parallettes et les élastiques comptent comme du matériel de callisthénie.
Commun à toutes les disciplines
- De 2 à 6 jours par semaine, et une durée de programme de 4 à 16 semaines.
- Une durée de bloc que vous choisissez, avec des mésocycles automatiquement nommés Accumulation, Intensification, Réalisation et Pic.
- Choix du matériel parmi barre, trap bar, barre de squat de sécurité, haltère, kettlebell, machine, poulie, élastique, médecine-ball, anneaux et parallettes. Vous n'obtenez que des mouvements que vous pouvez charger, le poids de corps restant toujours disponible.
- Volume de séance réglé sur court, standard ou long.
- Un complément cardio optionnel, en finisher ou sur des jours dédiés, à intensité légère, modérée ou élevée.
- Un filtrage selon l'expérience qui tient les mouvements avancés hors de portée des débutants.
Une progression automatique qui recalcule les charges de votre programme
Les programmes en pourcentages peuvent faire progresser leurs max d'entraînement à la fin de chaque cycle. Ægir Iron propose un nouveau max pour chaque mouvement à partir des répétitions AMRAP ou du RPE que vous avez enregistrés, selon sa propre règle (ainsi que la règle publiée pour Juggernaut et VDIP), et rien ne change tant que vous n'avez pas accepté. Acceptez la proposition et une seule mise à jour recalcule chaque pourcentage du plan. Pas de régénération, pas de calculs sur tableur. Vous pouvez faire progresser un mouvement à la fois sur la page PR, ou tout le cycle d'un coup.