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Comment construire un programme de strongman
Le strongman, c'est trois sports déguisés en un seul : le développé maximal, le tirage maximal et le déplacement de charges encombrantes sur une distance, contre la montre. Un bon programme entraîne les trois chaque semaine, et s'oriente vers vos véritables épreuves quand une compétition figure au calendrier.
La structure sur trois jours : tirage, développé, épreuves
Le modèle hebdomadaire éprouvé consacre un jour à chaque exigence. Un jour bas du corps/tirage s'articule autour d'un soulevé de terre lourd, complété par du squat et du travail de la chaîne postérieure. Un jour de développé s'articule autour de la force au-dessus de la tête, au log, à l'axle ou à la barre, complétée par du développé horizontal et du travail des triceps. Un jour d'épreuves entraîne les disciplines en mouvement : portés, yoke, chargements et tirages de traîneau, réalisés sur une distance ou en temps, avec un travail de conditionnement intégré par nature. Les jours d'entraînement supplémentaires reprennent ce schéma plutôt que d'inventer de nouvelles catégories.
Entraînez les épreuves comme des épreuves, pas comme des exercices de salle
Un parcours au yoke ou un farmer's carry se mesure en mètres et en secondes, pas en répétitions, et le programmer en « 3 séries de 8 » passe à côté de l'essentiel. Le travail des épreuves se dose en distances (une série de travail typique couvre 30 à 40 mètres, lourde mais contrôlée) et en temps pour les maintiens et les medleys. Le consigner de la même façon compte aussi, sinon votre historique d'entraînement ne dit rien sur les progrès de vitesse de votre yoke. C'est en grande partie pour cela que l'entraînement en strongman vit historiquement dans des tableurs : la plupart des carnets d'entraînement basés sur les répétitions sont tout simplement incapables de représenter une épreuve.
Pas d'agrès ? Entraînez quand même le schéma moteur
La plupart des salles commerciales n'ont ni log, ni yoke, ni pierres, et cela ne devrait empêcher personne de pratiquer ce sport. Chaque épreuve a un substitut à la barre ou aux haltères qui entraîne le même schéma moteur : développé militaire à la barre pour le log, soulevé de terre conventionnel pour le tirage à l'axle, farmer's carry à la barre ou aux haltères pour le yoke et le frame carry. La technique propre à chaque agrès (l'épaulé au log, la mise de la pierre sur les cuisses et son chargement) exige tout de même l'agrès tôt ou tard, c'est pourquoi les athlètes qui s'entraînent dans une salle classique vont généralement faire des séances d'épreuves dans une salle de strongman à l'approche d'une compétition.
Préparez une compétition en entraînant ses épreuves
La décision de programmation la plus importante en strongman concerne ce qui se passe lorsque vous vous inscrivez à une compétition : la liste des épreuves est publiée, et votre jour d'épreuves doit devenir ces épreuves, chaque semaine, à des charges proches de celles de la compétition. Ici, la spécificité n'est pas facultative ; un compétiteur qui n'a jamais passé un sandbag par-dessus une barre apprend une leçon coûteuse le jour J. La charge des mouvements à la barre peut être réglée au RPE ou en pourcentages de vos maxima, et le dernier bloc doit amener les tirages et développés principaux à des singles lourds pendant que le volume des épreuves diminue et que la dernière semaine sert d'affûtage avant la compétition.
Mise en pratique dans Ægir Iron
L'assistant de création de programme comporte une étape dédiée au strongman. Indiquez si vous vous entraînez avec des agrès, et le log, l'axle et le yoke deviennent les mouvements principaux de vos journées ; répondez non, et ces mêmes journées sont construites à partir de substituts à la barre et aux haltères. Choisissez jusqu'à trois épreuves de compétition dans la bibliothèque d'exercices et le jour d'épreuves les entraîne chaque semaine, votre premier choix en tête d'affiche. Ajoutez une priorité sur le travail au-dessus de la tête, le soulevé de terre ou les épreuves en mouvement, choisissez une charge au RPE ou en pourcentage pour les mouvements principaux (les épreuves chronométrées et en distance restent toujours basées sur l'effort), et activez un pic de compétition pour le dernier bloc. Les portés, les traîneaux et le yoke se consignent en distance ou en temps avec suivi des PR de distance, et la planification des compétitions couvre les compétitions de strongman avec leurs listes d'épreuves. Vous préférez un modèle ? Beginner et Intermediate Strongman sont prêts à être chargés.