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So baust du ein Strongman-Programm
Strongman sind drei Sportarten in einem Trenchcoat: maximales Drücken, maximales Ziehen und das Bewegen unhandlicher Gewichte über eine Strecke, gegen die Uhr. Ein gutes Programm trainiert alle drei jede Woche und richtet sich auf deine tatsächlichen Wettkampfdisziplinen aus, sobald ein Wettkampf im Kalender steht.
Der Dreitage-Aufbau: Ziehen, Drücken, Events
Die bewährte Wochenvorlage gibt jeder Anforderung ihren eigenen Tag. Ein Unterkörper-/Zugtag hat schweres Kreuzheben als Hauptübung, ergänzt durch Kniebeugen und Arbeit für die hintere Kette. Ein Drücktag stellt die Überkopfkraft in den Mittelpunkt, mit Log, Axle oder Langhantel, ergänzt durch horizontales Drücken und Trizeps. Ein Event-Tag trainiert die Moving Events: Carries, Yoke, Loading und Schlittenziehen, jeweils auf Strecke oder Zeit, wobei die Kondition von Natur aus mittrainiert wird. Weitere Trainingstage wiederholen dieses Muster, statt neue Kategorien zu erfinden.
Trainiere Events wie Events, nicht wie Übungen im Gym
Ein Yoke-Lauf oder ein Farmer's Walk wird in Metern und Sekunden gemessen, nicht in Wiederholungen, und wer ihn als „3 Sätze à 8“ programmiert, verfehlt den Sinn. Event-Training wird nach Strecke dosiert (ein typischer Arbeitssatz geht über 30 bis 40 Meter, schwer, aber kontrolliert) und nach Zeit bei Holds und Medleys. Genauso wichtig ist, es auch so zu protokollieren, sonst verrät dir deine Trainingshistorie nichts darüber, ob dein Yoke schneller geworden ist. Das ist ein großer Grund, warum Strongman-Training traditionell in Tabellen stattfindet: Die meisten wiederholungsbasierten Trainings-Logs können ein Event überhaupt nicht abbilden.
Keine Geräte? Trainiere trotzdem das Bewegungsmuster
Die meisten kommerziellen Gyms haben weder Log noch Yoke noch Steine, und das sollte niemanden vom Sport fernhalten. Für jedes Event gibt es einen Ersatz mit Langhantel oder Kurzhantel, der dasselbe Bewegungsmuster trainiert: Überkopfdrücken mit der Langhantel für den Log, klassisches Kreuzheben für das Axle-Kreuzheben, Farmer's Walks mit Langhantel oder Kurzhanteln für Yoke und Frame. Gerätespezifische Technik (das Umsetzen des Logs, das Aufnehmen der Steine auf den Schoß und das Laden) braucht irgendwann trotzdem das echte Gerät, deshalb trainieren Athleten aus normalen Gyms vor einem Wettkampf meist an einzelnen Event-Tagen in einem Strongman-Gym.
Bereite dich auf einen Wettkampf vor, indem du seine Disziplinen trainierst
Die wichtigste Programmierentscheidung im Strongman fällt, wenn du dich für einen Wettkampf anmeldest: Die Disziplinen werden veröffentlicht, und dein Event-Tag sollte ab dann genau diese Disziplinen enthalten, jede Woche, mit wettkampfnahen Gewichten. Spezifität ist hier nicht optional; wer noch nie einen Sandsack über eine Stange geworfen hat, zahlt am Wettkampftag teures Lehrgeld. Die Belastung bei den Langhantelübungen kann über RPE oder Prozente deiner Maximalwerte gesteuert werden, und der letzte Block sollte die Hauptübungen im Ziehen und Drücken bis zu schweren Singles steigern, während das Event-Volumen sinkt und die letzte Woche als Tapering auf den Wettkampf dient.
Umsetzung in Ægir Iron
Der Programm-Assistent hat einen eigenen Strongman-Schritt. Gib an, dass du mit Geräten trainierst, dann bilden Log, Axle und Yoke die Hauptübungen deiner Tage; sagst du nein, werden dieselben Tage aus Ersatzübungen mit Langhantel und Kurzhantel aufgebaut. Wähle bis zu drei Wettkampfdisziplinen aus der Übungsbibliothek, und dein Event-Tag trainiert sie jede Woche, mit deiner ersten Wahl als Hauptübung. Lege einen Schwerpunkt auf Überkopf, Kreuzheben oder Moving Events, wähle RPE- oder Prozentsteuerung für die Hauptübungen (Zeit- und Streckendisziplinen bleiben immer anstrengungsbasiert) und aktiviere ein Wettkampf-Peaking für den letzten Block. Carries, Schlitten und Yoke werden nach Strecke oder Zeit protokolliert, inklusive Strecken-PRs, und die Wettkampfplanung deckt Strongman-Wettkämpfe samt ihren Disziplinenlisten ab. Lieber eine Vorlage? Beginner und Intermediate Strongman sind startklar.