Etusivu / Oppaat / Strongman-ohjelma
Näin rakennat strongman-ohjelman
Strongman on kolme lajia yhden trenssitakin alla: maksimaalista punnertamista, maksimaalista vetämistä ja kömpelöiden painojen siirtämistä matkan päähän kelloa vastaan. Hyvä ohjelma harjoittaa kaikkia kolmea joka viikko ja kääntyy kohti varsinaisia kilpailulajejasi, kun kalenterissa on kilpailu.
Kolmen päivän runko: veto, punnerrus, lajit
Hyväksi todettu viikkopohja antaa jokaiselle vaatimukselle oman päivänsä. Ala-/vetopäivän pääliike on raskas maastaveto, ja tukena ovat kyykyt ja takaketjun työ. Punnerruspäivän pääpaino on pystypunnerrusvoimassa tukilla, akselilla tai levytangolla, ja tukena ovat vaakapunnerrukset ja ojentajat. Lajipäivänä harjoitellaan liikkuvia lajeja: kantamisia, ieskävelyjä, lastauksia ja raahauksia matkana tai aikana, ja kunto kehittyy siinä luonnostaan. Lisätreenipäivät toistavat samaa kaavaa eivätkä keksi uusia kategorioita.
Treenaa lajeja lajeina, älä salinostoina
Yoke-juoksu tai farmarikävely mitataan metreinä ja sekunteina, ei toistoina, ja sen ohjelmointi muotoon ”3 sarjaa 8 toistolla” ohittaa koko idean. Lajityötä annostellaan matkana (tyypillinen työsarja kattaa 30–40 metriä, raskas mutta hallittu) ja pidoissa ja medleyissä aikana. Myös samanlainen kirjaaminen on tärkeää, muuten treenihistoriasi ei kerro mitään siitä, nopeutuiko yoke-kävelysi. Tämä on iso syy siihen, miksi strongman-harjoittelu on perinteisesti elänyt taulukoissa: useimmat toistoihin perustuvat treenipäiväkirjat eivät pysty esittämään lajia lainkaan.
Ei välineitä? Harjoita liikemallia silti
Useimmilta kuntosaleilta puuttuvat tukki, yoke ja kivet, eikä sen pitäisi estää ketään aloittamasta lajia. Jokaiselle lajille on levytanko- tai käsipainokorvaaja, joka harjoittaa samaa liikemallia: levytangolla tehtävä pystypunnerrus tukin tilalle, perinteinen maastaveto akselivedon tilalle, levytanko- tai käsipainofarmarikävely yoken ja kehikon tilalle. Välinekohtainen taito (tukin rinnalleveto, kiven nosto syliin ja lastaus) vaatii kuitenkin lopulta itse välineen, joten tavallisella salilla treenaavat käyvät yleensä kilpailun lähestyessä tekemässä lajipäiviä strongman-salilla.
Valmistaudu kilpailuun treenaamalla sen lajeja
Strongmanin yksittäin tärkein ohjelmointipäätös on se, mitä tapahtuu, kun ilmoittaudut kilpailuun: lajilista julkaistaan, ja lajipäiväsi pitäisi muuttua juuri niiksi lajeiksi, joka viikko ja kilpailunomaisilla kuormilla. Spesifisyys ei tässä ole vapaaehtoista; kilpailija, joka ei ole koskaan nostanut hiekkasäkkiä riman yli, oppii kalliin läksyn kisapäivänä. Levytankonostojen kuormitus voi perustua RPE:hen tai prosentteihin maksimeistasi, ja viimeisen jakson pitäisi nostaa päävedot ja -punnerrukset raskaisiin yhden toiston sarjoihin samalla kun lajivolyymi laskee ja viimeinen viikko kevenee kohti kilpailua.
Näin teet sen Ægir Ironissa
Ohjelmavelhossa on oma vaihe strongmanille. Kerro, treenaatko strongman-välineillä: jos treenaat, tukki, akseli ja ies ovat treenipäiviesi pääliikkeet; jos et, samat päivät rakennetaan levytangolla ja käsipainoilla tehtävistä korvaavista liikkeistä. Valitse liikekirjastosta enintään kolme kilpailulajia, niin lajipäivä harjoittaa niitä joka viikko, ja ensimmäinen valintasi on sen pääliike. Lisää painotus pään yli nostoihin, maastavetoon tai liikkuviin lajeihin, valitse pääliikkeille kuormitus RPE:n tai prosenttien mukaan (aika- ja matkalajit määräytyvät aina koetun rasituksen mukaan) ja ota viimeiseen jaksoon käyttöön kilpailuun valmistava huippuvaihe. Kannot, reet ja ikeet kirjataan matkana tai aikana, ja matkaennätyksiä (PRs) seurataan. Kilpailusuunnittelu kattaa myös strongman-kilpailut lajilistoineen. Haluatko mieluummin valmiin pohjan? Ohjelmat Beginner Strongman ja Intermediate Strongman ovat valmiina ladattavissa.