Hem / Guider / Strongmanprogram
Så bygger du ett strongmanprogram
Strongman är tre sporter förklädda till en: maximal press, maximala drag och att flytta otympliga vikter en sträcka, mot klockan. Ett bra program tränar alla tre varje vecka och riktar in sig på dina faktiska tävlingsgrenar när det finns en tävling i kalendern.
Tredagarsupplägget: drag, press, grenar
Den beprövade veckomallen ger varje krav en egen dag. En ben-/dragdag har ett tungt marklyft som huvudlyft, med knäböj och baksidesarbete som stöd. En pressdag har styrka över huvudet som huvudlyft, med log, axle eller skivstång, och horisontell press och triceps som stöd. En grendag tränar de rörliga grenarna: bärövningar, yoke, lastning och släp, på distans eller tid, där konditionen ingår av sig själv. Fler träningsdagar upprepar mönstret i stället för att hitta på nya kategorier.
Träna grenar som grenar, inte som gymlyft
Ett yokelopp eller en farmers walk mäts i meter och sekunder, inte reps, och att programmera det som ”3 set om 8” missar poängen. Grenarbete doseras i distans (ett typiskt arbetsset är 30 till 40 meter, tungt men kontrollerat) och i tid för statiska håll och medleys. Att logga det på samma sätt är också viktigt, annars säger din träningshistorik ingenting om huruvida din yoke har blivit snabbare. Det här är en stor del av förklaringen till att strongmanträning historiskt har levt i kalkylark: de flesta repbaserade träningsloggar kan inte representera en gren alls.
Inga redskap? Träna rörelsemönstret ändå
De flesta kommersiella gym har ingen log, yoke eller stenar, och det ska inte hålla någon borta från sporten. Varje gren har en ersättning med skivstång eller hantlar som tränar samma mönster: stående press med skivstång för log, konventionellt marklyft för axle-marklyft, farmers walk med skivstång eller hantlar för yoke och frame. Redskapsspecifik teknik (vändningen med log, att lyfta stenen till knäna och lasta den) kräver ändå redskapet till slut, så lyftare som tränar på ett vanligt gym brukar förlägga grendagar till ett strongmangym när en tävling närmar sig.
Förbered dig inför en tävling genom att träna dess grenar
Det enskilt största programmeringsbeslutet inom strongman är vad som händer när du anmäler dig till en tävling: grenlistan publiceras, och din grendag ska bli just de grenarna, varje vecka, med tävlingslika vikter. Specificitet är inte valfritt här; en tävlande som aldrig har lyft en sandsäck över en bom lär sig en dyr läxa på tävlingsdagen. Belastningen i skivstångslyften kan styras med RPE eller procent av dina maxlyft, och det sista blocket ska toppa huvudlyften i drag och press till tunga singlar medan volymen i grenarna dras ner och sista veckan trappas ner inför tävlingen.
Så gör du i Ægir Iron
Programguiden har ett eget steg för strongman. Säg att du tränar med redskap, så blir log, axle och yoke huvudlyft på dina dagar. Säg nej, så byggs samma dagar av ersättningar med skivstång och hantlar. Välj upp till tre tävlingsgrenar från övningsbiblioteket så tränar grendagen dem varje vecka, med ditt första val som huvudgren. Lägg till fokus på press över huvudet, marklyft eller förflyttningsgrenar, välj RPE- eller procentbaserad belastning för huvudlyften (grenar på tid och distans är alltid ansträngningsbaserade) och slå på toppning inför tävling för det sista blocket. Bärövningar, släde och yoke loggas i distans eller tid, och dina PRs för distans sparas. Tävlingsplaneringen omfattar strongmantävlingar med deras grenlistor. Föredrar du en mall? Beginner och Intermediate Strongman finns redo att använda.