Hem / Guider / Styrkelyftsprogram
Så bygger du ett styrkelyftsprogram
Ett styrkelyftsprogram har en enda uppgift: att göra dig starkare i knäböj, bänkpress och marklyft den dag det gäller. Allt i programmet, från frekvens per lyft till val av assistansövningar, ska tjäna det syftet. Så här hänger delarna ihop, oavsett om du skriver planen själv eller låter ett verktyg göra ett utkast åt dig.
Börja med de tre lyften och stötta dem sedan
Specificitet är första regeln. Tävlingslyften, eller nära varianter av dem, är grunden för varje träningsdag. Ett beprövat veckoupplägg på tre dagar är en knäböjsdag, en bänkdag och en markdag, där varje dag inleds med dagens huvudlyft, följs av ett sekundärlyft som stöttar det (en pausvariant, bänkpress med smalt grepp, marklyft med raka ben) och avslutas med assistansövningar för musklerna som gör jobbet: framsida lår och bål på knäböjsdagen, triceps och övre rygg på bänkdagen, baksida lår och rygg på markdagen. Med fyra eller fem dagar i veckan lägger du till egna volymdagar för bänkpress och underkropp i stället för nya övningar.
Välj belastning: RPE eller procent av 1RM
Det finns två bra sätt att bestämma vikten. Med RPE (rating of perceived exertion, upplevd ansträngning) väljer du belastning efter hur tungt setet ska kännas, vilket justerar sig självt på bra och dåliga dagar och inte kräver några siffror i förväg. Procent av ditt 1RM anger en exakt vikt för varje set, vilket ger struktur och upprepbarhet men aldrig blir bättre än träningsmaxet det bygger på. Ingen metod är överlägsen: procentprogram passar lyftare som vill ha planen bestämd i förväg, RPE passar lyftare som kan bedöma ansträngning träffsäkert. Kör du procent, utgå från ett försiktigt satt träningsmax i stället för ditt bästa gymlyft någonsin, och om ett max är inaktuellt eller saknas, uppskatta det från ett nyligen gjort tungt set i stället för att gissa högt. RPE och uppskattat 1RM är två sätt att se på samma matematik, så ett välbyggt program ger samma intensitet oavsett vilket du använder.
Låt intensiteten gå i vågor och backa sedan
Vecka för vecka ska ansträngningen öka: samma lyft blir lite tyngre eller lite jobbigare i två till tre veckor, sedan får en lättare deloadvecka tröttheten att klinga av innan nästa block klättrar högre. Över blocken sjunker volymen medan intensiteten stiger, vilket är den klassiska kurvan ackumulering, intensifiering, realisering. Är begreppen nya för dig går guiden om periodisering igenom strukturen cykel, block, vecka, dag som allt detta vilar på.
Gå medvetet på ditt svagaste lyft
De flesta lyftare har ett lyft som släpar efter de andra två. Lösningen är sällan komplicerad: lägg in en extra sekundärövning med volym för det lyftet, på dagen som redan tränar det, och behåll den under ett helt block. En bra rimlighetskontroll är proportionerna. De flesta lyftare på medelnivå bänkar runt två tredjedelar av sin knäböj och drar lite mer än sin knäböj i marklyft. Om ett av dina lyft ligger långt utanför de ramarna är det ditt fokus tills det har kommit ikapp.
Toppa inför tävlingen och kliv sedan åt sidan
Det sista blocket före en tävling byter karaktär: assistansövningarna blir färre, volymen på huvudlyften minskar och toppseten trappas upp från tripplar till dubblar till tunga singlar, så att du övar på att kämpa mot nästan maximal vikt. Sista veckan är en nedtrappning: bara öppningsvikter, snabba och skarpa, så att du sparar allt till tävlingsflaket. Har du en tävling i kalendern är att välja dina försök den andra halvan av den sista veckan.
Så gör du i Ægir Iron
Programguiden bygger allt ovan utifrån några frågor. Styrkelyft får ett eget steg: välj RPE eller procentbaserad belastning, lågstångs- eller högstångsknäböj som tävlingsknäböj, ett svagt lyft att fokusera på och en valfri toppning inför tävling, så skriver generatorn hela cykeln med block märkta från Ackumulering till Toppning. Den läser också av de träningsmax du redan har på din PR-sida: täcker de huvudlyften är procentbaserad belastning förvald, och om ett av dina lyft tydligt ligger efter vad de andra förutspår föreslås fokus på det lyftet. Du ser resonemanget bakom förslaget och kan fortfarande ändra alla val. Logga dina AMRAP-set så föreslår den automatiska progressionen höjda träningsmax varje cykel, så att procentsatserna hänger med dig. Föredrar du en beprövad mall? Allt från Powerlifting Foundations till en 12 veckors toppning inför tävling ligger klart att ladda.