Hem / Guider / Uppskattat 1RM från RPE
Uppskattat 1RM från RPE: därför påverkar ansträngningen beräkningen
Alla repbaserade 1RM-formler har samma blinda fläck: de vet inte hur tungt setet var. Fem reps på RPE 7 och fem reps på RPE 10 ger identiska uppskattningar, och det borde de inte göra. Om du lägger in ansträngningen i beräkningen löser du det.
Den klassiska metoden: formler som bara räknar reps
Den mest kända uppskattningen är Epleys formel (Epley, 1985):
Lyft 300 för 5 reps, så säger den att ditt max är ungefär 350. Den är enkel, den fungerar hyggligt mellan 1 och 10 reps, och den blir sämre ju fler reps det blir (över ungefär 10 reps börjar alla klassiska formler gissa). Men den stora begränsningen sitter i det formeln får in: vikt och reps är allt den ser. Oavsett om de 5 repsen gick lätt med 3 kvar i tanken eller var en total kamp ger formeln samma siffra.
Vad RPE tillför
Inom styrketräning är RPE i praktiken en skala för reps i reserv: RPE 10 betyder att inget finns kvar, RPE 9 betyder ett rep kvar, RPE 8 betyder två och så vidare (skalan formaliserades av Zourdos med kollegor, 2016, som byggde vidare på Mike Tuchscherers arbete, och den praktiska tillämpningen beskrivs av Helms med kollegor, 2016). Den extra uppgiften avgör vad ett set faktiskt säger om ditt max. Standardtabellen översätter varje kombination av reps och RPE till en procentandel av 1RM, och uppskattningen blir:
Räknat exempel med 300 pund för 5 reps:
- 5 reps på RPE 10 (ett riktigt 5RM): enligt tabellen är det ungefär 86,3 % av max, så uppskattningen blir 300 ÷ 0,863 ≈ 348.
- 5 reps på RPE 7 (3 reps i reserv): ungefär 78,6 % av max, så uppskattningen blir 300 ÷ 0,786 ≈ 382.
- Epley, i båda fallen: 350. Rätt i det ena fallet, 30 pund för lågt i det andra.
Det lättare setet pekar på det högre maxet, vilket förvånar många till en början. Reps i reserv är styrka du har visat genom att inte behöva använda den.
När formler som bara räknar reps fortfarande är rätt verktyg
Det finns två verkliga begränsningar. För det första gäller RPE-tabellen ungefär 1 till 10 reps på RPE 6 till 10. Om du tänjer tabellen utanför det intervallet blir uppskattningarna för höga, så då är en formel som bara räknar reps det säkrare alternativet. Ægir Iron bortser också från skattningar under RPE 7 och räknar de seten enbart på reps, eftersom lyftare bedömer reps i reserv sämst när de är långt från failure (Halperin et al., 2022). För det andra är en RPE-baserad uppskattning bara så bra som den RPE du loggar. Om du inte skattar setet finns det inget att gå på. Oavsett vilket är varje uppskattning just en uppskattning. Stånghastighet, sömn och kroppsvikt påverkar alla ditt verkliga max från dag till dag.
Så gör Ægir Iron
När ett loggat set har en RPE uppskattar Ægir Iron ditt 1RM med tabellen. När RPE saknas, eller ligger utanför tabellens intervall, används Epley i stället. Över 10 reps görs ingen uppskattning alls, och det står tydligt, eftersom tabellen slutar där och Epley ger för höga värden bortom det. Samma tabell används också åt andra hållet för att översätta RPE-föreskrifter till procentsatser i programbyggaren. Därför betyder ett sets underförstådda intensitet samma sak oavsett om du läser en plan framåt eller ett loggat set bakåt. Uppskattningen visas direkt medan du loggar, styr dina progressionsgrafer och styrkestandarder och används i din fördelning av relativ intensitet.
Källor
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Ingen DOI (tryckt utgåva).