5x5-program förklarade: StrongLifts, Madcow och hur du kör dem
5x5 är ett av de mest beständiga sätten att bli starkare, och det är precis vad det låter som: fem set om fem reps i de stora flerledsövningarna. Det är enkelt, beprövat och en utmärkt start för nyare lyftare.
Grundidén bakom 5x5
Du tränar en handfull skivstångsövningar i fem set om fem, lägger på lite vikt varje gång du tränar dem och låter den lilla, jämna progressionen göra jobbet över veckor och månader. Eftersom repintervallet ligger i ett perfekt läge mellan ren styrka och muskeltillväxt brukar nybörjare och lyftare i början av medelnivån bygga båda samtidigt.
StrongLifts 5x5
Den mest populära varianten är StrongLifts 5x5, som använder två alternerande pass som körs tre gånger i veckan på dagar som inte följer på varandra.
Pass B: knäböj 5x5, militärpress 5x5, marklyft 1x5
Du kör knäböj varje pass, växlar mellan A och B varje gång du tränar och lägger på lite vikt i varje lyft varje pass, där marklyftet oftast ökar lite mer. När du kör fast och missar reps tre pass i rad sänker du det lyftet med ungefär tio procent och bygger upp igen. Hela systemet bygger på linjär progression, som fungerar utmärkt ända tills den slutar fungera, och då går du över till något med långsammare progression.
Madcow 5x5 och andra varianter
När progression från pass till pass slutar fungera är Madcow 5x5 ett vanligt nästa steg, eftersom det ökar veckovis i stället för varje pass och använder stegrande set som bygger upp till ett tyngre toppset i stället för fem raka set på samma vikt. Bill Starrs ursprungliga 5x5 följer en struktur med tungt, lätt och medel över veckan. Den röda tråden är densamma: flerledsövningar, set om fem och jämn överbelastning, där varianterna främst skiljer sig i hur snabbt de ökar.
Kör ett 5x5 i Ægir Iron
Ett 5x5 står och faller med jämn progression, vilket betyder att du måste komma ihåg exakt vad du lyfte förra passet och lägga på. I Ægir Iron kan du lägga upp pass A och B, låta appen förifylla varje lyft från ditt senaste pass så att nästa ökning är tydlig, se exakt vilka viktskivor du ska lasta och se dina automatiskt tilldelade PRs klättra när vikterna går upp. När den linjära progressionen till slut kör fast kan du föra över samma träningshistorik till ett periodiserat block utan att börja om.