Forside / Guides / 5x5-programmer

5x5-programmer forklaret: StrongLifts, Madcow og sådan kører du dem

5x5 er en af de mest tidløse måder at blive stærkere på, og det er præcis, hvad det lyder som: fem sæt med fem gentagelser i de store basisløft. Det er enkelt, det er gennemprøvet, og det er en god indgang for nye løftere.

Den grundlæggende 5x5-idé

Du træner en håndfuld øvelser med vægtstang i fem sæt med fem, lægger lidt vægt på, hver gang du træner dem, og lader den lille, stabile progression gøre arbejdet over uger og måneder. Fordi gentagelsesintervallet ligger i et godt midterfelt mellem ren styrke og muskelvækst, bygger begyndere og let øvede ofte begge dele op på én gang.

StrongLifts 5x5

Den mest populære version er StrongLifts 5x5, som bruger to skiftende træningspas tre gange om ugen på dage, der ikke følger direkte efter hinanden.

Træningspas A: Squat 5x5, bænkpres 5x5, roning med vægtstang 5x5
Træningspas B: Squat 5x5, skulderpres 5x5, dødløft 1x5

Du squatter hvert træningspas, skifter mellem A og B hver gang du træner, og lægger lidt vægt på hvert løft ved hvert træningspas, hvor dødløft som regel stiger lidt mere. Når du går i stå og har mislykkede gentagelser tre træningspas i træk, sænker du det løft med omkring ti procent og bygger op igen. Hele systemet er bygget op om lineær progression, som virker fremragende, lige indtil den ikke gør. Så skifter du til noget med langsommere progression.

Madcow 5x5 og andre varianter

Når progression fra træningspas til træningspas holder op med at virke, er Madcow 5x5 et almindeligt næste skridt, fordi det progresserer ugentligt i stedet for hvert træningspas og bruger stigende sæt, der bygger op til ét tungere topsæt i stedet for fem sæt på samme vægt. Bill Starrs oprindelige 5x5 følger en struktur med en tung, en let og en medium dag i løbet af ugen. Den røde tråd er den samme: basisløft, sæt med fem og stabil overbelastning. Varianterne adskiller sig primært i, hvor hurtigt de progresserer.

5x5 er et fantastisk udgangspunkt, men det er et værktøj til begyndere og let øvede. Efterhånden som du udvikler dig, får du mere ud af struktureret periodisering, der bevidst varierer intensitet og volumen.

Sådan kører du et 5x5 i Ægir Iron

Et 5x5 står og falder med stabil progression, så du skal huske præcis, hvad du løftede sidste træningspas, og lægge oveni. I Ægir Iron kan du oprette træningspas A og B, lade appen udfylde hvert løft på forhånd fra dit sidste træningspas, så det næste spring er tydeligt, se hvilke vægtskiver du skal sætte på, og følge dine automatisk tildelte PRs stige, efterhånden som vægten går op. Når den lineære progression endelig går i stå, kan du tage den samme træningshistorik med over i en periodiseret blok uden at starte forfra.

Byg dit 5x5 gratis →