Home / Gidsen / 5x5-programma's
5x5-programma's uitgelegd: StrongLifts, Madcow en hoe je ze volgt
De 5x5 is een van de meest beproefde manieren om sterker te worden, en het is precies wat de naam zegt: vijf sets van vijf herhalingen op de grote samengestelde oefeningen. Het is simpel, het werkt aantoonbaar en het is een prima instap voor beginnende lifters.
Het basisidee van 5x5
Je traint een handvol oefeningen met de halterstang in vijf sets van vijf, je voegt elke keer dat je ze traint een beetje gewicht toe en je laat die kleine, gestage progressie over weken en maanden het werk doen. Omdat het herhalingsbereik precies tussen pure kracht en spiergroei in zit, bouwen beginners en beginnende gevorderden meestal allebei tegelijk op.
StrongLifts 5x5
De populairste versie is StrongLifts 5x5, met twee afwisselende trainingen die je drie keer per week doet op niet-opeenvolgende dagen.
Training B: squat 5x5, overhead press 5x5, deadlift 1x5
Je squat elke sessie, je wisselt bij elke training A en B af en je voegt elke sessie een klein beetje gewicht toe aan elke oefening, waarbij de deadlift meestal iets grotere sprongen maakt. Loop je vast en heb je drie sessies op rij mislukte herhalingen, dan verlaag je het gewicht van die oefening met ongeveer tien procent en bouw je weer op. Het hele systeem draait om lineaire progressie, en dat werkt prachtig tot het niet meer werkt. Dan stap je over op iets met een langzamere progressie.
Madcow 5x5 en andere varianten
Zodra progressie per sessie niet meer werkt, is Madcow 5x5 een gebruikelijke volgende stap: dat programma gaat wekelijks vooruit in plaats van elke sessie en gebruikt oplopende sets die toewerken naar één zwaardere topset in plaats van vijf sets op hetzelfde gewicht. Het originele 5x5-programma van Bill Starr volgt een structuur van zwaar, licht en gemiddeld over de week. De rode draad is steeds dezelfde: samengestelde oefeningen, sets van vijf en gestage overload, waarbij de varianten vooral verschillen in hoe snel ze progressie maken.
Een 5x5 volgen in Ægir Iron
Een 5x5 staat of valt met consequente progressie, dus je moet precies weten wat je vorige sessie hebt getild om daar iets bij te doen. In Ægir Iron zet je training A en B op, laat je de app elke oefening vooraf invullen op basis van je laatste sessie zodat de volgende sprong meteen duidelijk is, zie je welke halterschijven je nodig hebt en zie je je automatisch toegekende PRs stijgen terwijl het gewicht omhooggaat. Loopt lineaire progressie uiteindelijk vast, dan zet je dezelfde trainingsgeschiedenis om naar een geperiodiseerd blok zonder opnieuw te beginnen.