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Geschätztes 1RM aus RPE: Warum die Anstrengung die Rechnung verändert

Jede wiederholungsbasierte 1RM-Formel hat denselben blinden Fleck: Sie weiß nicht, wie hart der Satz war. Fünf Wiederholungen bei RPE 7 und fünf Wiederholungen bei RPE 10 ergeben identische Schätzungen, und das sollten sie nicht. Wenn die Anstrengung in die Rechnung einfließt, ist das Problem behoben.

Der klassische Ansatz: Formeln, die nur Wiederholungen zählen

Die bekannteste Schätzung ist die Epley-Formel (Epley, 1985):

geschätztes 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Schaffst du 300 für 5 Wiederholungen, liegt dein Maximum laut Formel bei etwa 350. Sie ist einfach, im Bereich von 1 bis 10 Wiederholungen ordentlich und wird ungenauer, je höher die Wiederholungszahl steigt (ab etwa 10 Wiederholungen fangen alle klassischen Formeln an zu raten). Ihre tiefere Schwäche steckt aber schon in den Eingabewerten: Gewicht und Wiederholungen sind alles, was sie sieht. Ob diese 5 Wiederholungen sauber liefen und noch 3 im Tank waren oder ob es ein Kampf bis zum Letzten war, die Formel liefert dieselbe Zahl.

Was RPE ergänzt

RPE ist im Krafttraining praktisch eine Skala für Wiederholungen in Reserve: RPE 10 heißt, es geht nichts mehr, RPE 9 heißt, eine Wiederholung ist noch drin, RPE 8 heißt zwei, und so weiter (die Formalisierung stammt von Zourdos und Kollegen, 2016, aufbauend auf der Arbeit von Mike Tuchscherer; die praktische Anwendung beschreiben Helms und Kollegen, 2016). Diese zusätzliche Angabe legt fest, was ein Satz tatsächlich über dein Maximum aussagt. Die Standardtabelle ordnet jeder Kombination aus Wiederholungen und RPE einen Prozentsatz des 1RM zu, und die Schätzung lautet:

geschätztes 1RM = Gewicht ÷ (Tabellenprozentsatz für diese Wiederholungen + RPE)

Rechenbeispiel mit 300 Pfund für 5 Wiederholungen:

5 Wiederholungen bei RPE 10 (ein echtes 5RM): Laut Tabelle sind das etwa 86,3 % des Maximums, die Schätzung ist also 300 ÷ 0,863 ≈ 348.
5 Wiederholungen bei RPE 7 (3 Wiederholungen in Reserve): etwa 78,6 % des Maximums, die Schätzung ist also 300 ÷ 0,786 ≈ 382.
Epley, in beiden Fällen: 350. In einem Fall richtig, im anderen 30 Pfund zu niedrig.

Der leichtere Satz deutet auf das höhere Maximum hin, was viele zunächst überrascht. Wiederholungen in Reserve sind Kraft, die du bewiesen hast, indem du sie nicht gebraucht hast.

Wann reine Wiederholungsformeln trotzdem das richtige Werkzeug sind

Es gibt zwei echte Grenzen. Erstens deckt die RPE-Tabelle ungefähr 1 bis 10 Wiederholungen bei RPE 6 bis 10 ab; wer die Tabelle über diesen Bereich hinaus dehnt, bekommt überhöhte Schätzungen, deshalb ist eine reine Wiederholungsformel dort die sicherere Rückfalloption. Ægir Iron lässt außerdem Bewertungen unter RPE 7 außen vor und wertet diese Sätze nur nach Wiederholungen, weil Athleten ihre Wiederholungen in Reserve weit weg vom Muskelversagen am ungenauesten einschätzen (Halperin et al., 2022). Zweitens ist eine RPE-basierte Schätzung nur so gut wie der RPE-Wert, den du einträgst; wenn du den Satz nicht bewertest, gibt es nichts, womit sich arbeiten lässt. So oder so bleibt jede Schätzung eine Schätzung. Stangengeschwindigkeit, Schlaf und Körpergewicht verschieben dein tatsächliches Maximum von Tag zu Tag.

So macht es Ægir Iron

Wenn ein protokollierter Satz einen RPE-Wert hat, schätzt Ægir Iron dein 1RM über die Tabelle; hat er keinen oder liegt der RPE-Wert außerhalb des Tabellenbereichs, greift die App auf Epley zurück. Über 10 Wiederholungen hinaus schätzt sie gar nichts und sagt das auch, weil die Tabelle dort endet und Epley darüber zu hoch liegt. Dieselbe Tabelle funktioniert auch in die andere Richtung und übersetzt im Programm-Builder RPE-Vorgaben in Prozentwerte, sodass die implizite Intensität eines Satzes dasselbe bedeutet, egal ob du einen Plan vorwärts liest oder einen protokollierten Satz rückwärts. Die Schätzung wird live beim Eintragen angezeigt, steuert deine Fortschrittsdiagramme und Kraftstandards und fließt in deine Verteilung der relativen Intensität ein.

Fazit für die Praxis: Trag bei deinen Arbeitssätzen den RPE-Wert ein. Das kostet einen Fingertipp und macht jede nachgelagerte Zahl (geschätztes 1RM, Intensitätszonen und Vorschläge zum Trainingsmaximum) spürbar genauer.

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Quellen

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Keine DOI (Printausgabe).